这10条韧性思维，治好了我的精神内耗
评论赠书 你觉得现代人精神内耗的本质是什么？仅仅是物质吗？你都尝试通过哪些方法缓解精神内耗？
在不确定成为常态的当下，我们每个人或多或少都会感受到对于现状的焦虑、与对未来的迷茫。这样的状态犹如一场心灵的“感冒”，长期的精神内耗会极大地降低我们的工作效率与生活质量；但是只要我们愿意迈出第一步，突破自己的“低迷舒适区”，那么从这场心理感冒中康复就并非难事。
那么，究竟我们何为会焦虑？又有那些办法能让我们切实地摆脱无意义的精神内耗呢?
长江商学院副院长张晓萌在她的新书《韧性》中给出了办法。她从自己多年在心理、组织行为学的研究成功中，总结出了一套完整的全新的心理复原力框架。而书中以下11条韧性法则，能够帮助每一位身处不确定的你，缓解焦虑，跨越精神内耗，实现自我破局。
我们为何焦虑？
想要对抗焦虑，就先要理解焦虑。理解焦虑的过程，也是一个我们透视自身心理、打破思维定势的过程。在《韧性》书中，张晓萌教授首先指出了3个导致人们焦虑的心理误区。
1.无法忍受不确定性
从心理学定义上来说，焦虑（Anxiety）是指对未来发生的事情不可预测和不可掌控。因此第一种导致焦虑的思维就是我们对不确定性的恐惧。当我们总是担心自己无法应对未来可能发生的事情时，焦虑就会油然而生。
那么为什么我们会对未知事件如此惧怕？这是因为人类天生对掌控感异常迷恋，不仅仅是因为掌控能预测未来，更重要的是掌握行为本身。
心理学家曾做过如下实验：将受试者分为两组，第一组会接受20次身体负荷内的高压电击，但会在每次电击前3秒收到提示；第二组虽然只需要承受3次高压，但它们在整个20次电击中是随机、无提示的。最终结果显示，低电压组受试者反而表现出了更强烈的恐惧感，伴随着更剧烈的心跳和更多的流汗。这项实验很清晰地揭示了，未知的“小痛苦”比已知的“大痛苦”更使人恐惧。
对掌控感的过度需求，会让人时刻处在心理戒备状态，压力重重，严重时则演变成强迫症。例如不少人平时有列表完成计划的习惯，凡事都要列个清单，工作、生活甚至旅游时的计划都要按部就班、一丝不苟。但殊不知这有可能更平添我们的焦虑，一旦有超出计划表之外的意外事件发生，心理预期被打乱，失控感就会将我们层层裹挟，压得我们喘不过气来。
因此，消解对掌控感的执念，是缓解焦虑的第一步。只有当我们能够相信并接受“无常即恒常”时，才能充分感受到当下的美好和快乐，从而获得更深层次的幸福感。
2.预设完美主义
完美主义是第二种常见的焦虑思维。“我绝对不能出错。”，这样过度谨慎的想法，使得完美主义者选择回避任何超出自己能力和经验范围的尝试。
相信不少人都身受拖延症的困扰，工作或者学习任务当前，却一面拖延、一面焦虑，导致总是到了最后期限在不得不逼着自己完成，不仅效果不佳还徒增了心理负担。其实拖延症背后的心理症候并非懒惰，而正是完美主义作祟。
患有拖延症的人喜欢过度回望失败的经历，害怕再次搞砸而止步不前。实际上，完美主义者深层次的心理焦虑是过去事件带来的负反馈，因为无法直面他人及自己的评价而对当前的事“因噎废食”。
所以，对于完美主义引发的焦虑，首先要抱着“我可以犯错”的观念，将出现的错误和他人的建设性批评视作成长的机会，放弃与他人的过度比较，接受这样的事实：某件事情我们做得好与不好，并不能反映出作为一个人的真正价值。这样，当下一次拖延症袭来时，我们便不会焦虑于结果的成败，而是敢于迈出完成任务的第一步。
3.过度负责
第三种焦虑思维是过度负责。“我要对所有人的幸福和安全负责。”这种思维模式的行为表现是：关心别人比关心自己多，过度为他人着想或承担责任，也就是我们常说的“讨好型人格”。
过度负责者总是担心和别人的关系受到负面影响，因此在与人相处时非常容易忽略自己，对自己的关爱不足，试图通过无条件地帮助或者妥协，来换取他人对自己的信任。其实这样的讨好行为不仅无法帮助我们建立健康的人际关系，还会降低我们在他人心中的原则底线，以至于常被当成“老好人”看待。另一方面，过度负责的思维，会让我们在单方面讨好中越陷越深，时刻焦虑于自己的行为是否会使他人不快，以至于丧失了自己的生活主见。
改变过度负责带来的焦虑感，首先要明白，我们的个人价值并不建立于他人的评价上，而在于是否创造了令自己满意的价值。因此，无论是在工作还是生活中，过度负责者都需要明确自己助人、利他行为的目的，而不是在焦虑心理下让渡自己应有的权利。毕竟，“爱自己，才是一切幸福的开始。”
从心理韧性出发
纵观上文的三种思维误区，我们不难发现，焦虑的产生都是因为人们倾向于把未来往负面的结果去预设，由此产生“不现实”的恐惧，导致我们越想要去追求目标就越焦虑，也越不敢尝试与冒险。
其实这与人类的天性有关，生存本能让我们下意识的需要躲避灾害，提前寻求庇护。而心理学家也通过研究控制人类认知的大脑前额叶发现，我们天生倾向于关注负面事件。因此，对抗焦虑，实际上就是锻炼我们对负面事件的接受程度。而这也正是为何张晓萌教授要将“韧性”作为缓解焦虑的底层逻辑，因为韧性（resilience）在心理学上的定义，正是“个人面对困难经历的反弹能力”。
那么，韧性思维是怎么样帮助我们增强“心理弹性”从而来改善焦虑情绪呢？书中提供了一种基于认知行为学的“ABC模型”，可以有效的剖析心理障碍并解决。首先，ABC三个字母分别代表了人们对负面情绪反馈的三个阶段：
1. A-adversity，是我们平常遇到各种各样不好的事件，可大可小。
2. B-belief，是你的想法，你对不好的事情的解释。
3. C-consequence，是后果，包括你的感受和由感受所带来的各式各样的行为。
张晓萌教授指出在ABC模型中，B作为模型中心的关键一步，揭示出人们的感受和行为并不是由“负面事件”直接导致的，而是由我们对不利事件的想法和解释导致的（A → B → C）。也就是说，坏事产生影响的大小，其实与我们内心如何看待它、行为上如何处理它有关。
因此，调整我们在遭遇不利事件后的心态，是韧性思维解决焦虑的第一步。ABC 模型的自助练习可以帮助我们有效地阻断悲观式“反刍”，当坏事已经来临，应将“A”抛在脑后，建设一个坚强的“B”，第一时间考虑补救的措施，以改善结果“C”。
过渡沉溺于已经发生的事件本身，会强化并放大我们的非理性想法。越是不断琢磨、不断进行强制性分析，不利事件的后果就“显得”越严重，当事人的心理状态就不断恶化，这也正是许多人焦虑、与心理内耗的源头。
“焦虑”拆弹
根据上文的分析我们不难发现，情绪源自于想法而并非事件本身。因此，对抗焦虑的解决办法应该聚焦在如何锻炼我们的思维方式上。在《韧性》书中，张晓萌教授给出了4条可操作的韧性工具，能够有效帮助我们走出内耗的精神状态。
1.记录客观事实
如果把负面情绪比作一颗“定时炸弹”，那么拆解这颗炸弹的第一步就是看清楚它的“内部线路”，即客观正确地分析令你焦虑的事件本身。张晓萌教授建议，我们可以用纸笔记录下发生了什么，重点是只能陈述，而不能带有自己的主观评价，更不能使用任何描述情绪的词汇进行记录。
通过这样的记录我们会发现，焦虑的产生有时就源于我们的“脑补”。例如我们在等待一个重要的人回复消息时，若对方回复的时间超出预期，我们就容易下意识猜测对方是否是“生气了”，或者自己是否做得有什么不妥，由此产生担心、沮丧等情绪，但往往事实是对方只是暂时没看手机或者被某些工作耽误了而已。
因此，对焦虑进行“拆弹”，首先要展开它的“内部线路”，明确客观现实，第一时间提醒自己：把想象和事实分开。
2.拆解焦虑心理
拆解焦虑的第二个环节，则是分步骤剖析当下不利事件对我们的实际影响，以此逐步建立一种掌控感，来环节不必要的担心。
张晓萌教授建议我们在实践中，思考以下四个问题：
l第一个问题：我担心会发生什么？
l第二个问题：最糟糕的结果是什么？
l第三个问题：如果最坏的结果发生了，对我现阶段会有什么影响？
l第四个问题：如果最坏的结果发生了，对我未来会有什么影响？
4 个问题对应的是焦虑的定义——即对未来发生的事情不可预测且不可掌控。问题一“我担心会发生什么”是在帮助我们思考哪些未来的事情是不可预测的，问题二“最糟糕的结果”旨在帮助我们思考不可掌控的事件。已知焦虑实际就是对恐惧的预期，因此和第三和第四两个对于影响的思考，能够有效帮我们寻回掌控感。
拆解焦虑，就是要过滤不确定因素，专注我们我们可以把控的。例如有人时刻担心自己被裁员、被优化，每天花大量时间去看相关的报道和信息，这就是过虑的表现，其实更为可控的是把手头的工作做好，同时留意行业内的工作机会，做到未雨绸缪。
3.记录幸福时刻
以上两种办法，旨在帮助我们消解不利事件带来的负面情绪。而与之对应的，抵抗抗焦虑还需要积极情绪的加持。
张晓萌教授在书中指出，我们的积极体验也是由认知决定的，锻炼幸福感与正念思维，能够让我们减少消极的时间，培养心理韧性。书中建议，我们可以每天记录下三个“幸福时刻”。它们不一定需要是工作或者生活中的重大成功或者突破，一次领导的赞赏、一份同事的鼓励或者是完成了某个线上课程的学习，都值得被记录。
这些时刻看起来不值一提，或许暂时对改变现状也没什么作用，但是长此以往我们会发现，至少每天我们可以通过记录“小确幸”来获得一定的正反馈，以保持我们的心态不至于长期低迷抑郁。
“韧性”作为一种心理能力，需要我们不断培养与训练，而日常对于正面情绪的记录，能够让我们保存精神能量，在下一次危机来临时，用心理韧性的复原力建立起一道防火墙，阻挡焦虑的侵袭。
4.积极归因
记录是一方面，想要让幸福时刻转化为韧性能量，我们还要挖掘这些时刻让我们感到幸福的原因。因此张晓萌教授在书中还建议，与拆解焦虑一样，我们可以针对积极的心态，梳理自己的思路。
比如你今天得到了难得有好脸色的领导称赞，在欣喜之余你可以进一步地去考虑为何会获得这句称赞。是你的工作完成的很好？还是你的态度很端正？如果是工作完成度高，你就可以复盘自己是如何达成的，是效率取胜，还是找对了方法？这个方法是否能套用到将来的工作中，以此来整体提升我们的能力？
当我们只有这样，不断地将自己的体验和带来这种体验的环境与过程关联起来，才能最大限度地增强幸福感并减少痛苦。如此进行深度挖掘之后，我们的心理会下意识强化这样美好的体验，并形成一套正向的思维归因模式。如果我们内心美好的事情积蓄得越来越多，就会变得越来越积极，形成的这种能量也正是“韧性”。当正向归因的成为我们的思维定势，我们就能够改善首先关注负面情绪的天性，用心理弹性来对抗不利事件带来的焦虑与精神内耗。
结语
在瞬息万变的当下，如何把握不确定环境中的确定性，是我们每个人都应该培养的心理能力。韧性的力量，是一种积极的思考模式，更是一种心理复原的能力。
张晓萌教授在书中指出，人生的起起落落是常态。我们如果不能改变使我们焦虑与困扰的现实本身，就应该着重调整自己的心态，以找到心灵的出口。以上10条法则，能够协助我们培养韧性思维，从不确定性中受益，跨越精神内耗，获得不断向上生长的力量。
本文摘自《韧性：不确定时代的精进法则》
中信出版集团2022年8月出版
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作者在融合心理学、行为学等前沿科学的基础上，提出了“韧性飞轮”模型，旨在从觉察、意义和连接三个层面解码焦虑与情绪，发掘并深化热爱。