关键的48小时！“满血复活”！走起！

今天，你参加大连国际徒步大会了吗？对于没有经过专业的训练和备战的市民来说，腰酸腿痛、全身乏力等一些徒步的“后遗症”也随之而来，那长距离的徒步后如何恢复状态呢？ 
市民张女士在徒步大会走完10公里后，左足底疼痛，行走困难，在休息后仍未缓解。大连市第二人民医院康复中心医生王昭琦介绍，在徒步大会过后，像张女士这样的市民普遍是因为平时训练量不足，运动前的动态拉伸、运动后静态拉伸不足造成的肌肉骨骼疼痛。运动损伤患者分为以下三类人群：

足底筋膜炎

足底筋膜内侧跟骨结节连接处的无菌性炎症，是引起足跟痛的常见原因。由于长时间的走路或跑步，足底的肌肉及其筋膜受到反复过度的牵拉，导致局部肌肉和筋膜的劳损，引起无菌性炎症，导致足底和足跟部的疼痛。

应对措施：徒步后应及时拉伸足底筋膜。

膝关节痛

膝是人最脆弱的关节，大连地区属于丘陵地带，尤其对膝关节“不友好”，膝痛的徒步爱好者最容易复发旧伤，新手也很容易引发膝关节损伤。

应对措施：徒步后应拉伸膝关节周围肌肉纤维或及时休息。

延迟性肌肉酸痛（DOMS）

即运动性肌肉疲劳，一般出现在运动后12~24h，24~48h达高峰， 3~7天可自行缓解并消失。

应对措施：徒步后建议及时拉伸、保证充足睡眠、摄入优质蛋白质。

如何快速消除疼痛

  1.48小时内冰敷

只要感觉到肌肉疼痛，就应该立即进行冰敷，如果手上没有冰袋，可以就近取材，将冰块、雪糕、冰水等放入塑料袋，用薄毛巾包裹后冰敷，每次冰敷20分钟。冰敷可以有效减轻肿胀、缓解疼痛。

  2.拉伸：

拉伸，是长时间徒步后最为有效和直接缓解肌肉不适的方法，简单易行。运动后的拉伸要比隔日的排酸效果更好。

  3、按摩

运动后，可通过按摩缓解肌肉酸痛现象，也可结合“深层肌肉振动仪”或借助泡沫轴，通过小幅度的滚动对肌纤维进行按摩，帮助受损的组织快速愈合。

  4、排酸

徒步后出现肌肉酸痛是运动过量身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。运动后如果出现肌肉酸痛，可在浴缸里泡20分钟，然后拉伸、按摩腿部和臀部肌肉，一般3天后会缓解。
医生提醒，如果超过3天，仍有水肿和疼痛症状，建议到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。

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文字：大连新闻传媒集团记者张丽霞编辑：小刚美编：昉校对：王涛责编：小王监制：穆军 高忠华版权归原创者所有。如有来源标注错误或者侵权，请留言，我们将及时处理。

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