0卡不长胖，代糖真有那么好？

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『甜滋滋不长胖，仿佛我们终于可以从糖的陷阱里抽身了！』

文/禾小疯

人类对糖的嗜好是写在基因里的。当你吃下一块美味的蛋糕，或者“吨吨吨”地畅饮肥宅快乐水时，食物中的糖分便悄然结合到舌头上的甜味接收器，随后大脑的多巴胺系统被激活，你觉得甜在嘴里，蜜在心里，甚至还忍不住再来一口。但与此同时，理智的声音又提醒着，血糖正在飙升，胰岛素正在加速分泌，细胞马上就要把葡萄糖转化为脂肪了！再吃（喝）下去太罪恶了！

全世界正在进行一场大规模的甜味实验。1998-2013年间，添加糖的全球每日摄取量，从48g 攀升至70g，增长了46%。美国人最甚，平均每天摄取的糖量达到165g。随着糖消费量的增加，它带来的危害也远超愉悦。摄入过多的糖分会引起蛀牙，导致体重增加，加速皮肤老化，增加糖尿病的风险，糖也因此成为不健康的代名词。

按照世界卫生组织的健康饮食建议，正常体重的成年人每天摄取的游离糖不应超过50g，最好控制在25g以内，也就是两勺半的白砂糖。然而，喝一罐330毫升的可口可乐（含糖量35克），你这一天的额度就超标了，更别提那些果汁、奶茶、咖啡和蛋糕里的糖。

图 / 视觉中国

当你我开始越来越在意糖分的危害和带来的额外能量时，某汽水凭借 “0糖0卡0脂”的广告语，乘风破浪一跃成为网红，许多代糖类食品如雨后春笋般扎堆出现，甜滋滋不长胖，仿佛我们终于可以从糖的陷阱里抽身了！

可是，代糖真的就没有一丁点热量？

代糖，是指只提供甜味，不提供或者提供很少热量的食品添加剂。起初它是为了糖尿病人而研制的，后来因为它可以减少糖类的摄入量，逐渐开始受到普通人群的欢迎。和糖一样，代糖分子也可以与舌头味蕾的甜味受体产生键和，所以尝起来是甜的，但它无法被人体完全利用，因此不会带来糖那么多的热量。打个比方，就像一把能插入锁孔中的钥匙，却不能转到底开锁。

代糖种类很多，根据是否提供热量，可以分为营养性代糖（有热量）和非营养性代糖（无热量）。

阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等都属于非营养性代糖，如果你有看食品标签的习惯，应该经常会在无糖饮料、果干蜜饯中发现这类代糖的身影。由于价格低廉，容易生产，早在很多年前，糖精、甜蜜素等就得到了食品工业的青睐，它们的甜度是蔗糖的几百倍，但无法转换为营养物质，可以说是为了欺骗味蕾而存在，由于添加到食品中的量极少，卡路里几乎可以不计，算得上是名副其实的“零卡”。

营养性代糖以糖醇类为主，除了能赋予食品以甜味外，还有那么点热量。木糖醇就是我们最熟知的营养性代糖了，它甜度低，防龋齿，不会影响血糖，常被用在口香糖和牙膏中。口感与蔗糖很接近的赤藓糖醇则是近年来代糖界的新宠（网红汽水里添加的就是它），由于人体缺乏相关代谢酶，进入人体的部分基本都从尿液排出，与木糖醇相比热量更低。需要注意的是，糖醇类代糖一次性摄入过多容易引起腹泻等症状，所以无糖汽水也别一次性喝太多。

代糖有助于减肥吗？

对于糖尿病患者而言，控糖的重要性不言而喻，这类人应当遵循医嘱，严格控制糖的摄入，通过代糖解馋是个不错的选择。

纪录片《糖：新一代健康杀手》

那对于普通人而言，代糖真的有助于减肥吗？《美国人饮食指南2015-2020》指出，用高强度甜味剂代替添加糖类可能会在短期内减少卡路里的摄入，但作为长期体重管理策略的有效性仍然存在疑问。越来越多的流行病学调查发现，食用代糖与较高的体重相关。不过这类研究存在一定缺陷，现实生活中，往往是偏肥胖的人会倾向于选择代糖食品。

如果单纯地把生活中的糖（蔗糖、葡萄糖）换成代糖，然后就拒绝将甜味与热量摄入联系起来，恐怕你会渴望更多的甜食。要知道，很多食品虽然标榜“无糖”（不含蔗糖），却含有相当多的脂肪和淀粉，吃多了一样会让你发胖。

代糖安全吗？

代糖自出现以来，争议从没停止过。糖精（邻苯甲酰磺酰亚胺）是最早投入商业化的人工合成非营养性代糖，它的争议聚焦于是否有致癌性。上世纪70年代初期，一项动物试验研究显示糖精有可能导致大鼠膀胱发生癌变，这促使国会要求对糖精进行进一步的研究，并在含糖精的产品上贴上警告标签。但在此之后，超过30项人体研究表明，在大鼠中发现的结果与人体无关，且糖精对于人类食用是安全的。2000年，美国国立卫生研究院的国家毒理学计划得出结论，糖精应从潜在致癌物列表中删除，从此，含糖精的产品不再需要带有警告标签。

图 / 视觉中国

同样遭到诸多质疑的，还有食品工业中应用最广泛的阿斯巴甜，零度可乐里加的就是它。阿斯巴甜是一种人工二肽类甜味剂，在体内会被分解为天冬氨酸、苯丙氨酸和甲醇。FDA于1974年批准其作为食品添加剂，而后流言不断，更有人声称阿斯巴甜的安全调查因利益关系而有悖原则。目前欧洲食品安全局将阿斯巴甜的每日允许摄入量定为 40 mg/kg 体重，一罐355ml的无糖可乐约含180mg阿斯巴甜，对于一个体重70kg的成年人而言，需要饮用大约15罐才会达到摄入上限。因此，普通人群可以在安全剂量之内摄入，但患有苯丙酮尿症的人很难代谢苯丙氨酸，含阿斯巴甜的食品和饮料的标签上必须包含声明。

近年来，许多国家也相继出台了对人工合成代糖的管理措施，规定了使用范围和用量，并严禁在婴幼儿食品中添加这类人工合成代糖。相比之下，天然非营养性代糖和低甜度的糖醇来源更安全，是较为理想的代糖产品。

代糖能完全代替糖吗？

从口味上来说，大部分代糖的甜味不同于蔗糖。尤其某些高甜度代糖，会过度刺激味蕾受体，味道残留时间长，并伴随着少许金属余味。经常食用高甜度代糖的人们可能会发现自己逐渐不适应不太甜的蔬菜水果，这或许会限制对更复杂口味的耐受性。低甜度的糖醇类代糖的口感会更接近于蔗糖，因此很多食品厂商会将不同的代糖复配使用，使其尝起来更自然。

图 / 视觉中国

但代糖再怎么推陈出新，很多人还是会吐槽“无糖可乐没有灵魂”，这种说法已得到科学界的佐证，今年4月发表在Nature上的一篇研究提示，机体对糖摄入的偏好不仅与甜味受体有关，复杂的脑肠轴也会调控机体对糖的选择，而代糖无法激活可以识别糖分子特异性的脑肠轴通路，所以无糖可乐终究是骗不过聪明的大脑啊！

另外，糖在“炒糖色”和烘焙中的功能是甜味剂无法替代的。用代糖可做不出诱人的糖醋排骨、红烧肉和焦糖布丁！这是因为代糖不能在高温下发生焦糖化反应，炒出油亮的糖色，也不能为面团中的酵母提供养分促进发酵，更无法达到糖类的防腐效果。

如何选择？

如果你是一个非常在意食物热量，并在一时半会儿戒不了甜食的消费者，那么代糖确实可以帮助减少卡路里的摄入，而且不容易造成龋齿。但请记住，它们不是万能的，只能适度食用。那些添加代糖的加工食品，不能提供与水果和蔬菜等完整食品相同的健康益处。

图 / 视觉中国

这里有一些更靠谱的饮食建议：

1. 少喝奶茶、果汁和含糖饮料，最解渴的其实是白开水。

2. 用新鲜水果代替高热量甜点，每天摄入量控制在200~400克。

3. 适当减少蛋糕和饼干食谱中使用的糖量。

4. 学会看食品标签，“无糖”并非健康的代名词，仅说明蔗糖含量＜0.5g/100g，果葡糖浆、麦芽糊精也是可以被消化吸收的糖，升糖指数甚至超过蔗糖。还有那些尝起来酸甜可口的蜜饯果干、标榜健康的混合麦片，其实都添加了大量的糖。

参考资料：

1.https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/zh/

2.https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/

3. Tan, H., Sisti, A.C., Jin, H. et al. The gut–brain axis mediates sugar preference. Nature 580, 511–516 (2020). https://doi.org/10.1038/s41586-020-2199-7

4.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%98%BF%E6%96%AF%E5%B7%B4%E7%94%9C

5.关瑾. 甜味剂的应用现状及发展前景[J]. 当代化工, 2002, 31(002):89-91.

6.尤新. 木糖醇及其代谢[J]. 中国食品添加剂, 1994, 000(004):1-7.

7.肖素荣, 李京东. 赤藓糖醇的特性及应用[J]. 中国食物与营养, 2008, 2008(005):26-28.

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