“吃饭刷手机容易多吃”上热搜，而真正危害是……

来源：黑龙江交通广播、新华社

大家纷纷认为自己变胖的理由终于找到了。

注意用餐时长，控制摄入热量

除了刷手机可能导致饮食过量，研究者们还发现了其他可能导致过量饮食的情况。

行为经济学家调查发现，与吃独食相比，和另一个人一起吃饭时，人的饭量会增加，共同进食的人数越多，饭量也很大概率会继续增加。且如果共同进食的人胃口大、体型胖，受调查者的饭量也会相应增加。

哈佛大学医学院针对一万多名参与者的跟踪调查发现，固定时间内，如果调查对象身边的兄弟姐妹或亲密朋友变胖，则他们变胖的几率相应增加。这是因为人在吃饭时会不自觉模仿他人的行为，进食时间也差不多保持一致。

另一种常见的情况，是吃火锅容易过量。吃火锅通常是亲朋好友间聚餐，通常吃的时间会比较长，边吃边聊，胃口大开，导致吃的比平时要多。

所以，无论吃“独食”还是与人同吃，重要的是保持自己的进食节奏，注意用餐时长，有意识地避免吃太多。

营养专家指出，一般成年人，每天需要1800千卡（女性）或2250千卡（男性），应注意自己的热量摄入。

当然，如果偶尔一餐吃多了，那就要注意加强运动，把摄入的多余热量给消耗掉。

平均每天摄入12种以上食物

如今，大鱼大肉地过量饮食早已不再是吃得好、营养丰富的体现，平衡膳食最关键的一点是应做到食物多样化。

《中国居民膳食指南》指出，我国居民每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

若量化一日三餐的食物“多样”性，其建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；加上零食1～2个品种。

各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

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