压力大很焦虑，一个随时能用的放松方法，心理咨询师也在用

如果你因为工作、生活等各方面的压力，总是处于一种神经紧张的状态，建议你尝试一种放松方法——渐进式肌肉放松。

这种方法在心理治疗中常常被用到，不仅能放松肌肉，也能有效减轻紧张焦虑的情绪。

渐进式肌肉放松如何练习？

渐进式肌肉放松的操作技术较为简单，首先收紧某一部位的肌肉（如握紧拳头），接着放松，学会感受和体会肌肉紧张和放松这两种状态的区别；然后逐步加深放松的程度和范围，直到能够自如地放松全身肌肉。

具体的做法如下：

1. 找一个安静的场所，可以选择躺着或坐着，先使身体各个部位的肌肉紧张 10～15 秒；然后很快地放松肌肉，持续约 15～20 秒。

在这一过程中，保持觉察，重点感受身体的松紧、轻重和冷暖的程度变化。

2. 遵循上述过程，按照下列顺序，对身体各个部位，逐个进行「紧张-放松」训练：

• 右手、小臂和大臂：握拳、小臂向大臂弯曲、手臂向外伸直并绷紧

握拳 → 缓慢放松

小臂向大臂弯曲 → 缓慢放松

手臂向外伸直并绷紧 → 缓慢放松

图片来源：丁香医生健康百科

• 左手、小臂和大臂：握拳、前臂向后臂弯曲、手臂向外伸直并绷紧
  

• 前额：用力皱眉

• 胸：双肩用力向前并拢

• 腹：躺姿，高抬双腿；坐姿，稍微弯下腰，绷紧腹肌

• 臀部：夹紧

• 大腿：躺姿，绷紧；坐姿，脚后跟离开地面，脚尖不用力

• 小腿：躺姿，脚尖向上、脚尖向下；坐姿，如果是坐姿，抬起小腿，脚尖向上、脚尖向下

• 脚：脚趾内外收展

3. 每部分肌肉训练两遍，然后对那些感觉还没有彻底放松的肌肉，再进行训练。

需要注意的是，当你在训练一部分肌肉时，应尽量使其他肌肉保持放松。这在一开始可能会比较困难，不用过于担心，坚持练习后，这类情况会逐渐改善。关键在于，你需要带着这个意识去做练习。

渐进式肌肉放松每次练习时间要多久？

渐进式肌肉放松要坚持多久才有效？

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心理咨询师们常用的放松训练还有很多，你还可以搜索「腹式呼吸」「正念疗法」，获得更多放松方法。

另外，假如你长期处于焦虑状态，除了放松练习，你还需要调节情绪，可以搜索「理性情绪疗法」，获得心理咨询师推荐的、自己在家就能用的情绪调节办法。

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百科作者

王佳宇 临床心理学博士

审核专家

陈树林 临床心理与行为科学系教授

策划制作

策划：Kiki    |    监制：猴鸽

排版：颜玖

封面图来源：丁香医生内容团队