干饭、吃面多加点醋，居然可以帮你控血糖！
油泼面
臊子面
麻酱烧饼
新疆炒米粉
青椒肉丝裹着菜汤的盖饭
……
全中国从南到北，每一个地区都能拿出几道「碳水炸弹」型的美食，虽然被形容是炸弹，但大家都是甘心被炸的啊。
碳水实在是太香了！
图片来源：站酷海洛
但吃碳水时有多香，吃完就有多后悔。😭
快乐慢慢散去，那飙升的血糖让人只想找张床赶紧栽过去。
在面对碳水大餐时，其实有一种调味料可以帮你控制餐后血糖的飙升，它就是——醋。
嗦面拌饭
加些醋帮你控血糖
研究所的读者们都知道，血糖大起大落不是一件好事情，它对我们的身体并不好。🙅🏻♀️
现在有很多研究表明：吃精制碳水时，加些醋能够帮助稳定血糖。
2020 年有一项随机交叉对照实验，研究人员在 15 名健康女性中发现：
吃一样多米饭时，同时吃下醋泡过的苹果干（含 30 毫升醋），血糖的波动会相对平缓一些。
图片来源：文献 [1]
还曾有针对糖尿病人群做了醋与血糖的实验。
2010 年《欧洲临床营养学杂志》发表的一项研究中，在 16 名 2 型糖尿病患者中发现：高 GI 餐食中加一些醋，能降低被试者的餐后血糖指数。*GI：血糖生成指数
一组测试者在不同的日子里，分别吃下加醋和不加醋的高 GI 餐（土豆泥和低脂牛奶）。结果发现加了醋的，在血糖反应上明显要低于不加醋的。
图片来源：文献 [2]
⚠️ 小提醒：
虽然目前有很多关于醋与糖尿病的研究，但每个糖尿病人的情况可能存在差异，最好听从医生安排选择合适的膳食方案。
而在另一组吃低 GI 餐的被试者中，发现了有趣的结果：醋对于低 GI 的食物，影响不大。
图片来源：文献 [2]
为什么会这样？
其实是因为醋的控血糖作用主要是针对「淀粉」的。换句话说，就是只对精制碳水这类富含淀粉的食物有效。
💡 小知识：
精制碳水，就是指精加工过的碳水化合物类食物，其中包括米饭、馒头、面条、米粥、米线、米粉、烧饼等。饺子、包子虽有馅料，但它们的皮儿也属于精制碳水。
醋里的醋酸可以降低双糖酶的活力，减缓身体对食物中游离葡萄糖的吸收。
这个过程大概是：
粗暴一点理解，就是淀粉想过桥变成单糖，但桥被炸断了。原本应该是千军万马冲进血液里的单糖，最后只能千里走单骑了。（略夸张）
进入血液里的糖少了，血糖的波动自然就会小一些。
这简直就是为了面条、米饭、饺子、包子这些精制碳水们量身打造的啊！难怪山西人爱吃醋，原来都是冥冥之中就掌握的本领。
而在吃一些复杂碳水化合物时，比如燕麦、玉米、糙米等粗粮时，它们除了淀粉还富含膳食纤维之类的，本身就是低 GI 食物，已经能达成较好的自我管理，不需要醋来帮忙。
图片来源：网络
另外，醋在面对直接的单糖时，比如含糖饮料啥的，也是没有作用的。因为单糖直接就被你身体吸收了，轮不到醋来插一脚。
但无论如何，醋能帮助减轻精制碳水带来的血糖反应，还是挺有意义的。
毕竟控血糖的方法，多多益善。
2014 年《营养评价》发表了一篇关于醋对餐后血糖影响的综述，其中对 25 项相关研究进行了回顾，认可醋对于餐后血糖的有利作用。
2017 年国际糖尿病联合会的官方期刊《糖尿病研究与临床实践》也发表的一篇关于醋影响血糖的系统回顾和荟萃分析，其中表明：醋可以有效降低餐后血糖水平。
所以目前对于这个知识点的研究已经是比较扎实了，各位精制碳水爱好者们不妨试试。
要合理吃醋喔
图片来源：网络
吃多少醋能起作用？
有研究发现吃少量的醋（10 毫升）就能起到一定作用，但发表在《中华临床营养杂志》的一项荟萃分析在比对了一些质量较高相关研究后，建议大家如果想要达到较好的效果，那可以吃：
20～28 毫升醋
这个量大概是 2～3 汤匙左右，对于一些爱吃醋的人来说，可真不算啥。
图片来源：网络
需要提醒大家注意的是，我们在查阅资料时发现大多数研究使用样品醋，总酸值都在 5～6%，研究给出的建议也是基于这个酸度的醋给出的。
所以使用这个技巧时，大家可以根据自己的醋合理进行一些调整——酸度高就少来一点，酸度低就多来一点。
总酸值就在醋的包装瓶上，很好找到：
总酸含量表示总有机酸的含量，通常以醋酸计，数值越高，醋越酸。
图片来源：自己拍的
为了帮助大家吃够这些醋，我们整理：
4 种吃够醋的配餐建议
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家里聚餐时、办公室、餐厅、宾馆酒店、楼道、酒吧、舞厅……只要有一个这样的人，就很容易把一个屋子弄得乌烟瘴气。
本文合作专家
张明凯
江南大学食品科学与工程在读博士
李纯
国家注册营养师
本文审核专家
刘言
四川大学营养学硕士
营养科主治医师
参考文献
策划制作
策划：杰梨米 | 监制：Emma
封面图来源：站酷海洛
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