不吃粗粮的人，你亏大了！
如果你没有开始吃粗粮，那可真是亏大了！
都知道粗粮好，但它一直以来都被认为是减肥人士，或糖尿病等慢性病患者才需要吃。
其实，多吃粗粮的应该是：
几乎所有人
在最新版《中国居民膳食指南》中，推荐所有健康成年人每天都应该摄入一定量的粗粮[1]。
图片来源：中国居民膳食指南（2022版）
但现实却是：绝大多数人都没吃够。
我国超过 80% 的成年居民全谷物摄入严重不足——吃得次数太少，单次量又不多。平均下来，成年男性每日全谷物摄入量为 13.9g，女性为 14.6g，连推荐摄入量的 1/10 都不到[2]。
粗粮，包括全谷物、豆类和薯类，最大的特点是没有精加工，保留了一些原始的谷皮、糊粉层、谷胚等。
这些成分的健康价值，很难被替代。
粗粮没吃够
让你每天胖一点
长胖的原因千千万，还有一个非常容易被忽略，就是：
吃的碳水太精细了！
一篇发布在 The American Journal of Clinical Nutrition 上的一篇研究，曾统计了 7 万多名 38～63 岁的女性，观察她们在 12 年里的体重变化，她们只需要按照自己的饮食习惯正常饮食即可。
结果让研究者很意外：吃粗粮少的人，比吃粗粮多的人胖更多。
她们中没有谁每天拼命运动，也没有谁意志力更强；也排除了基础代谢等的影响。分析每天的饮食，发现不一样的是：吃的碳水不一样。
在这 12 年里，吃精制碳水的人，体重始终高于吃粗粮比较多的人，前者比后者多增加 1.52 公斤。
也就是说，即便没做什么特别的事，每天粗粮多的人，就是要更瘦一些。
粗粮是当之无愧的纤维大户，它们能给减肥多方面的助力[3]：
吃的少了。全谷物等粗粮需要的咀嚼次数更多，相同时间里摄入的量更少；
更容易饱了。吃粗粮时，唾液和胃液分泌多，更容易有饱腹感；有的粗粮含有可溶性纤维，能与水形成成粘性化合物，占地方并减缓胃消化；
吸收少了。食物中的纤维，会降低、减缓小肠的吸收效果。
这些影响可能不太明显，但别小看滴水穿石的力量。
每天帮你少吃几口，时间久了，就是 1、2、3……斤的差异。
另外要提一句，很多人不爱吃粗粮，于是就买了各种精制的膳食纤维粉来补充，但是吃太多补充剂其实是有副作用的，可能会增加肝癌的风险……[4]
不想让岁月催人胖，从多吃点粗粮开始吧！
粗粮没吃够
让你血糖逐渐失控
最近几年，身边血糖有问题的人越来越多，也越来越年轻了……
过去 40 年左右的时间里，全球糖尿病增加了 4 亿多人，其中中国成人糖尿病患者人数达 1.41 亿，还有近 40% 的成年人处在糖尿病前期的失控边缘[5]。
为什么大家突然开始糖尿病了？最近一篇研究给出了答案：
吃的碳水太精细！
这篇发布在 nature medicine 上的研究发现，在 2018 年，70.3% 的新发糖尿病病人是没有吃对造成的！其中最主要的是：全谷物吃得太少，精制碳水吃的太多。
图片来源：参考文献 3
粗粮吃的不够，是不少健康人血糖逐渐失控、变成糖尿病的原因[6]。
粗粮中含有的丰富纤维和酚类物质，对肠道微生物、静息代谢、脂肪量、胰岛素敏感性、血脂和全身炎症……都很好，会帮助身体尽可能稳住血糖、远离糖尿病。
而如果每天吃大量的精制碳水，不仅没有这些益处，还会反向促进血糖波动、胰岛素抵抗、尿酸升高、内脏肥胖增加……推动血糖失控，增加得糖尿病的风险。
长久之后，可能就是一个健康人，一个糖尿病人的差距了。
粗粮没吃够
可能让你更容易得肠癌
结直肠癌是全球男性第 3 常见、女性第 2 常见的癌症。其中一个明确的风险因素是[7]：
吃的碳水太精细了！
相比白米白面，粗粮中有很多对肠子有好处的东西。
比如，膳食纤维。它是肠道微生物的好粮食，有助于肠道中益生菌的存活，肠道菌群越健康，大肠就越健康。它还可以增加粪便体积、稀释粪便致癌物，减少致癌物与结直肠内壁的接触。
粗粮中还有丰富的植物化学物质。它们能在胃和肠道消化后保存下来，到达结肠，发挥抗氧化活性，降低患癌风险[8]。
时间久了，相比每天只吃精制碳水主食的人，多吃全谷物，膳食纤维摄入量最高的人，结直肠癌发病率显著降低 21%[6,9]。
每顿饭吃点粗粮，真的挺好的。
当然啦，不是让大家从此改变饮食习惯，顿顿粗粮。
毕竟粗粮烹调更麻烦，吃太多可能还会增加排气量 💨，另外，肠胃功能不太好的人，可能不适合吃太多。
但是大多数普通人，只要在每顿饭中，将 1/3 的主食换成粗粮，或者三餐至少有一餐的主食是粗粮，就有效。
快转发给身边的饭搭子，从此相约一起健康吃粗粮吧！
本文审核专家
参考文献
[1] 中国居民膳食指南（2022年）
[2]中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[J]. 营养学报,2020,42(6):521.[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/[4]https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(18)31176-0.pdf[5]O’Hearn, M., Lara-Castor, L., Cudhea, F. et al. Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nat Med 29, 982–995 (2023). https://doi.org/10.1038/s41591-023-02278-8[6]https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S0140-6736%2818%2931809-9[7]https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/colorectal-cancer-epidemiology-risk-factors-and-protective-factors#H16[8]Lee SH, Lee J, Herald T, Cox S, Noronha L, Perumal R, Lee HS, Smolensky D. Anticancer Activity of a Novel High Phenolic Sorghum Bran in Human Colon Cancer Cells. Oxid Med Cell Longev. 2020 Oct 2;2020:2890536. doi: 10.1155/2020/2890536. PMID: 33082907; PMCID: PMC7556115.[9]Aune D, Chan DS, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, Norat T. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011 Nov 10;343:d6617. doi: 10.1136/bmj.d6617. PMID: 22074852; PMCID: PMC3213242.策划制作
策划：小乙 | 监制：Feidi
封面图来源：自己做的
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