每周健身丨2个窍门+3份食谱！一周时间，和假期找上门的脂肪轻松说“拜拜”！
小欧今天在19楼论坛里仔细搜寻了几个看起来好吃、不至于寡淡无味同时又营养健康、适合减脂的食谱，想要分享给大家！不过在此之前，小欧要重点介绍两个减肥多年总结出来的小窍门~
01改变进食顺序：先菜、肉，后主食想来很多人都和以前的小欧一样，饭菜摆上桌，习惯性第一口就是主食（米饭、馒头、面条等）。实际上这些以碳水化合物为主要构成的主食，不管热量高低，相对来说都是高升糖指数（GI）的食物。也就是说，如果让主食率先进入身体，首先影响血糖，血糖指数上升，触发胰岛素分泌，身体就知道“来糖了，变脂肪”。所以减肥有一个关键点：尽量避免血糖的大起大落。而肉和菜的主要构成是蛋白质、纤维素和脂肪，对血糖指数的影响远远小于碳水。因此吃饭的时候先用它们垫垫肚子，让身体有一个适应的过程，之后可以就着主食一点一点吃，这样就能保证血糖稳步且平缓上升，避免脂肪过多堆积。
同时肉和菜吃的多，也会相应减少主食的摄入，如果觉得菜里（如根茎类蔬菜）碳水也不少，那就先吃肉，之肉、菜、饭可以来回交替着吃，总之将主食的顺序往后放。
如果本身已经有点“肥胖“，那么这个窍门会很快见效。不仅能够用于节后补救，以后过节吃大餐也可以养成这样的习惯，过年都能hold住体重！
人的身体非常聪明，但也存在盲区，比如缺水口渴的时候，很多人都会混淆“渴”和“饿”，只觉得嘴里缺东西，这时候自制力差的往往就真的开吃了。因此日常不要让身体缺水很重要，其次如果感觉到“饿了”，可以先喝点温水或热水补充水分，也顺便做个测试，看看5分钟之后，“饥饿感”是否有所缓解。如果没有，那基本可以说明是真的饿了，可以适当吃点东西补充能量。
这个窍门是基于一日三餐正常吃的基础上，适用于其他时间想要吃零食、嘴馋的情况下用于做判断。减肥的前提当然是好好吃饭！
电饭煲焗鸡 19楼网友@非非妈
具体做法：
1.主要材料：三黄鸡一只，内脏掏干净，清洗干净沥干水份。
2.料汁：生抽、老抽、料酒、蚝油、白砂糖搅拌均匀。
3.配料：姜片、葱段、葱结、香菇若干。
4.腌制：用盐和白胡椒粉涂满鸡的全身入味，所有配料塞进鸡肚子，倒上料汁，鸡肚子里也要抹到，盖上保鲜膜放入冷藏室过夜。中间可以将鸡翻个面，如果来不及，至少也要腌制2~3小时。
5.焗鸡：电饭煲内胆壁刷麻油，底部铺上姜片、葱结，放入鸡，倒入腌料汁，按煮饭键。进入保温状态之后，把鸡翻个面，刷点蜂蜜（可选），再次按下煮饭键，时间到即可取出，手撕装盘。
6.注意事项：鸡洗干净后一定要晾干或者擦干之后再腌制；全程不要放一滴水；一定要手撕；料酒、酱油别太多，以免鸡皮不够脆。
7.Tips：材料其实都可以自由发挥，加点茶叶没准就变茶香鸡了！也可以单独用鸡的某个部位来制作~
无米炒饭 19楼网友@吾爱烘焙
推荐理由：食材丰富，制作简单，用白色花椰菜代替了普通炒饭里的大米，很巧妙！可以当做一餐主食，相比于精米细面来说降低了精致碳水的占比，营养健康利于减脂！
具体做法：
1.准备食材：白椰菜花一个、西兰花半个、青瓜半根、胡萝卜半根、鸡胸肉100g、鸡蛋一个，蚝油、料酒、盐适量。
2.胡萝卜、青瓜、西兰花切成小丁备用，白椰菜花洗净后削出顶部，剁成碎粒，鸡胸肉中加入料酒和盐腌制。
4.中小火翻炒白椰菜花碎粒6分钟。
5.将胡萝卜、青瓜、西兰花小丁全倒入锅中一同翻炒片刻，再加入鸡胸肉和鸡蛋碎继续翻炒4分钟，把所有的蔬菜粒炒熟透后盛起即可食用。
低脂豆腐饼 19楼网友@粉色的Tina
推荐理由：减脂期也可以应付嘴馋吃的小零食，豆腐的口感可以代替肉，解馋无负担！
具体做法：
1.准备材料：老豆腐一块、适量胡萝卜、葱、绿叶蔬菜、虾皮、面粉、鸡蛋。
2.胡萝卜切小丁，葱和绿叶蔬菜切碎，老豆腐捏碎，将胡萝卜丁、葱碎、菜碎、虾皮、鸡蛋、适量面粉混合在一起，抓匀，捏成饼状，可以借助模具做个造型。
3.锅内加入少量油小火慢煎，两面金黄以后放厨房纸上吸油，不在减脂期的朋友还可以配上一点番茄酱！
两大窍门+三份食谱
希望大家都能快快瘦三斤！
准备好体重才能过圣诞/元旦/春节鸭！
还有什么想看的内容
记得在留言里面告诉小欧！
来源：19楼（my19lou）综合整理自19楼论坛、新浪微博
▼点击下方文字直达
“在一线城市每天都过得很压抑” 杭州网友：想带着300万存款去二三线城市过自己想要的生活
01小长假人从众？杭州网友分享假期安排，谁说都是人，这些地方根本不排队！
02↓↓↓猛戳下方阅读原文查看垃圾分类在我们小区就像个笑话！
别忘了点亮