每逢佳节胖三斤，过完年这么吃一身轻

Amazing！开工啦~

转眼一个长假过去

不知道大家体重是个啥子状态

反正我是……

俗话说得好

春天不减肥，夏天徒伤悲

大吃大喝的春节过去

是时候消灭假期吃出来的小肚腩了

健身圈一直流传那么一句话：

减肥，三分靠练，七分靠吃！

除了迈开腿，首先咱得管住嘴

悄咪咪给大家分享我私藏的那些减肥食谱

祝大家在露胳膊露腿的季节来临之前

都能有个健康美丽滴好身材~~

NO.1（伪）主食类

说是伪主食

主要是摒弃了那些容易发胖的碳水

健康又不饿肚子

减肥，so easy!

无米炒饭

@吾爱烘焙 

是为大家带来无米炒饭：

无米炒饭是一道很火的减脂健康餐

看起来跟普通炒饭没有区别

实际上区别大了

这道炒饭的食材没有米饭

而是用热量低的白椰菜花代替

口感更丰富，味道不比普通蛋炒饭差

减肥的同时营养也不落下

无米炒饭添加了各种蔬菜

还有富含蛋白质的鸡胸肉

让你减脂还能补充营养

一举两得

食材：白椰菜花一个、西兰花小半个、青瓜小半截、胡萝卜小半截、鸡胸肉100g、鸡蛋一个、蚝油适量 

制作步骤：

1、胡萝卜、青瓜、西兰花切成小丁待备用。

2、白椰菜花洗净后削出顶部，剁成碎粒。

3、鸡胸肉中加入料酒和盐腌制。

4、鸡蛋打发后倒入锅中中小火翻炒，盛起待备用。

5、中小火翻炒白椰菜花碎粒，不断翻炒6分钟。

6、胡萝卜、青瓜、西兰花小丁全倒入锅中一同翻炒片刻。

8、把所有的蔬菜粒炒熟透后盛起即可食用。

无米泡菜炒饭

@在杭的懵兔 

在上面那个饭的基础上加上泡菜

味道也相当不错

1、180g花菜洗净切碎成菜米花（代替米饭），35g香菇切成小丁，70g泡菜切细丝，50g鸡胸肉洗净切大片备用。

2、鸡胸肉加入半个蛋清（剩余蛋清和蛋黄拌匀备用）、少许料酒、少许黑胡椒和半勺生抽腌制10分钟。

3、热锅倒3g橄榄油，下腌好的鸡胸肉，小火将鸡胸肉煎至表面金黄盛出备用。

4、锅中重新加入3g橄榄油，下香菇丁和菜米花炒出香味。

5、倒入搅拌好的鸡蛋液和泡菜丁一起翻炒大约3分钟后，加入鸡胸肉炒匀。

6、出锅，可加个温泉蛋，花椰泡菜炒饭完成！

*温泉蛋做法：锅中放冷水没过鸡蛋，烧至68度（可用厨房温度计测好），放入室温鸡蛋，关火加盖焖煮，每隔3分钟重新加热至68度再关火加盖焖，重复4-5次，总共焖个20分钟就好了。

红薯菠菜糙米饭

@饭饭不饿 

光吃菜不吃饭

总觉得香味少一半

那就试试这个红薯菠菜糙米饭

材料：糙米、菠菜，西兰花、胡萝卜、玉米、鸡胸肉、黑胡椒碎盐少许麻油

方法：

1.糙米混合丝苗米洗净，浸泡半小时后煮熟。

2.红薯切丁，菠菜切小段，如果用了其他蔬菜，也切成小块，比较容易熟。

3.红薯丁蒸熟，加菠菜香油小火烹香。

4.加入煮好的糙米饭，加入盐、黑胡椒碎拌匀即可。

NO.2 减脂快手菜

凉拌手撕杏鲍菇

@在杭的懵兔 

1、200g杏鲍菇洗净，沸水锅隔水蒸15分钟至熟透。

2、万能凉拌酱汁：生抽3勺、醋2勺、蚝油1勺、1勺蒜末、1勺小米椒圈、半勺尖青椒圈、一点点花椒粉，少许糖（不加也行），拌匀。

3、蒸好的杏鲍菇放凉后，手动撕成细条放到盘子里，倒入凉拌汁拌匀。

美味就完成啦，是不是特别简单！！！

咖喱豆腐

1、20g洋葱切末、60g土豆、60g胡萝卜和200g南豆腐分别切块焯水，备用。锅中倒入3g橄榄油爆香洋葱，下土豆和胡萝卜一同翻炒至土豆变半透明。再倒入一小碗清水，加盖焖煮至筷子能轻松插过土豆就可以了。

2、倒入焯过水的南豆腐，加30g红咖喱酱（牌子是丽尔泰的，不是广告），和少许盐炒匀，再加入15g牛奶煮个2分钟出锅。

撒点葱花

咖喱豆腐完成！

牛油果蛋卷一粒玉子烧 

牛油果口感油润，还带有些坚果的香气，搭配虾肉一起吃，简直浑然天成的绝妙滋味儿。铺在蛋饼更是一绝，让一摊平凡的蛋卷都有了不平凡的表现。

在配菜选料上我也花了些小心思的，那些爽脆的洋葱碎和酸甜的番茄粒是鸡蛋的最佳拍档，搁一勺酱油拌一拌码在上面，甜上加鲜，这才叫做轻盈勾人的味道呀。

温润绵密的牛油果就着鲜甜紧实的虾肉，既糯又弹，被拌得甜嫩的洋葱碎和番茄粒时不时在嘴里挑逗着味蕾，食欲一下子被激发。咬下一口，高光即现。

那复杂与清爽的甜鲜风味让人欲罢不能，只能用暴风吸入来形容。

无论啥时候吃，这道牛油果蛋卷都是简单又好味的一餐。更何况，谁会看到这么一盘五彩缤纷的鸡蛋卷不心动呢～

1.牛油果对半切一刀，拧开，用叉子把牛油果肉捣成泥。

2.烧一锅开水，放虾仁进去烫熟后捞出。

3.烫熟的虾仁和西红柿丁、洋葱丁混合，加入1大勺橄榄油，1大勺海鲜酱油，1大勺白醋，少量的海盐和黑胡椒碎，搅拌均匀。没有海盐用普通食用盐也可以。

4.3个鸡蛋加一点点盐打散，平底锅加油烧热后倒入蛋液摊成饼，等一面凝固后翻面继续煎到凝固，火不要太大，嫩一点更好吃。

5.摊好的蛋饼展开铺上一层牛油果泥，在中间放上拌好的西红柿丁、洋葱丁，最后摆上虾仁，把蛋饼两边向中间折起就可以啦。

清爽低卡高蛋白，减肥减脂一定要试试看哦~

NO.3 花式鸡胸肉

说到鸡胸肉，那可是减肥的一把好手

但是这玩意儿一做不好就是又干又柴

掌握这些独门诀窍可太重要了

下面再分享几种鸡胸肉的做法！

香蒜蜂蜜煎鸡胸肉

· · 用 料 · ·

鸡胸肉 200g~250g 盐 1/8茶匙

黑胡椒粉 1/8茶匙 大蒜 2～3瓣

蜂蜜 1汤匙 橄榄油 1/8杯

· · 做 法 · ·

1.将盐和黑胡椒粉撒至鸡胸肉双面，轻微按摩片刻，静置15分钟左右。

鸡胸肉不易取太大块，尽量控制在200g—250g之间，太大不易入味。如果太厚可以切做两片，鸡大胸比鸡小胸更好吃～但别切太薄，容易柴。盐和胡椒粉按照自己口味撒，重口味的可以多撒点，正常口味不要猛撒，会齁咸。

2.腌制时准备酱料。大蒜剁碎成蒜末，一定要剁碎才能发挥功效。再加入一勺蜂蜜和1/8杯橄榄油。如果没有量勺，用平时喝汤的这种勺子，加入1勺蜂蜜和2-3勺橄榄油。如果鸡肉多的话，酱汁要多一点，才能完美裹住鸡胸。

腌制的时候不能少油，并且需要使用融化的液体蜂蜜。油和蜂蜜会锁住水分，蜂蜜还能帮助上色。同时不喜欢甜口的，可以酌情减点蜂蜜，因为每个人的蜂蜜甜度也不太一样。

推荐使用橄榄油，口感会更嫩～如果实在是没有橄榄油，可以用味道轻的植物油，比如花生油。但不要用黄油、香油、猪油。

3.用勺子搅拌均匀，因为蜂蜜比较黏稠，所以要多搅拌片刻，让蜂蜜和油完美的混合。将鸡胸肉铺在保鲜膜上，将酱料均匀涂抹在双面。密封起来，冷藏一晚上。保鲜膜能紧密地裹紧酱汁，退而求其次可以选保鲜袋。同时酱汁一定要足够多，才能裹住双面，这样肉才会更嫩。

4.不粘锅加入少许橄榄油（或不加油），将鸡胸肉连同酱汁一起倒入锅里。全程小火盖上盖子，煎至深棕色后翻面煎，全程大约10分钟左右。不要为了追求焦脆的颜色延长时间，煎久了就不嫩了。

酱汁含有蜂蜜和蒜蓉，因此特别容易煎焦糊锅，推荐使用不粘锅。并且蒜末煎糊了就不要食用了。如果煎好后切片，发现里面的肉是红色的，请再煎一会儿，一定要煎熟再吃。

夹在全麦面包中间，完全可以抵一餐主食！

减脂鸡胸肉饼

相比起蒸、煮、炸等做法，我更喜欢把鸡胸肉做成饼，方便快捷还好吃，怎么烹饪都不柴，肉质鲜嫩、肉感扎实又顶饱，作为减脂餐再合适不过。

· · 用料 · ·

鸡胸肉 500g 西兰花 100g 

 玉米粒 100g 胡萝卜 100g 生抽 2勺

盐 小半勺 生粉 2勺 胡椒粉

· · 做法 · ·

1.鸡胸肉剁成肉泥，玉米粒煮熟，西兰花和胡萝卜切碎。鸡胸肉也可以直接放入料理机打碎。玉米粒大概下锅焯水2分钟左右就熟了。

2.鸡胸肉里加入生抽。

3.加入黑胡椒、盐。

4.加入生粉。 搅拌上劲呈粘稠状，腌制10分钟。再加入蔬菜拌匀。

5.弄成肉饼状。

6.不粘锅小火两面煎熟。不介意放油的，可以放少量油煎制，味道更香。

蒜蓉蒸鸡胸

只用一点油

口感嫩到像鱼肉

· · 用 料 · ·

鸡胸肉 1块 蒜 1头

蒸鱼豉油 3勺 淀粉 1勺

黑胡椒

· · 做 法 · ·

 1.处理鸡胸。横着放鸡胸，横切几条有深度的花刀，斜着下刀。

2. 背面也同样。深但不切断。

3.正反切完后，刀竖过来。切厚片，依旧斜着下刀。

4. 每片上都有花刀，片大的再片成大块，斜着下刀。

5.大鸡块，比鸡丁大。

6. 黑胡椒适量加2勺蒸鱼豉油，拌匀。

7. 加入1勺淀粉，给鸡肉做按摩（口味重再加1-2g盐）。密封好，冰箱冷藏一夜，或数小时，当然是越久越好越入味。

8.切一头蒜，切成蒜末。往锅里倒油，就这么多，能让蒜都沾上就行。

9. 一头蒜，炒完就这么点了。颜色有点焦黄，出蒜香，就关火。

10.肉倒出来，再放一勺蒸鱼豉油。稍微把肉扒拉开一点！

11.铺上炒好的蒜末。蒸锅水开上气儿后，再把鸡肉放进去蒸。大火五分钟，马上关火再闷五分钟，时间千万不要贪多。

12. 热吃口感太滑了，冷了之后会硬一点，但不老。

糖醋里脊（鸡胸肉版）

· · 用 料 · ·

鸡胸肉 1块 淀粉 10勺 蒜 4瓣

鲜味酱油 白胡椒 糖

· · 做 法 · ·

1.解冻鸡胸肉，一大盘冷水，入3瓷勺盐、入鸡胸肉浸泡至解冻，这样可以让肉更嫩。

2.腌肉，鸡胸肉去掉筋膜，切成两块，菜刀横向片成两片，顺着纹理切成条。

3. 一块鸡胸肉，入瓷勺1/4勺盐、半勺白胡椒、一勺鲜味酱油、半勺白糖、大蒜拍碎，拌匀，腌制30分钟以上。

4.调糖醋汁，取大碗。磁勺，2勺淀粉+10勺水搅匀，再加2勺番茄沙司+2勺鲜味酱油+4勺醋+6勺糖+一滴老抽酱油（没有可不放），搅匀。

5.炸鸡胸肉，鸡胸肉腌制好，入一个鸡蛋的蛋液，10瓷勺淀粉分两次加入，搅拌均匀，会非常粘稠。锅内入油，炸这个的油非常干净，可重复使用。中火加热，至放入竹木筷子刚刚开始冒泡，一根一根放入鸡胸肉。

保持中火，记住，一旦肉飘起来了，立刻捞出，才会嫩。复炸，大火把油烧到开始冒油烟，倒入全部鸡肉，开始数数，从1数到30（即30秒），马上捞出。这时鸡肉状态特别棒，外面有点脆，里面嫩嫩的。

6.炒汁，调好的汁倒入炒锅，小火加热，不停搅拌，随着加热会逐渐凝固。

7.凝固后倒入鸡肉，搅拌均匀，就可以啦。

健身必备鸡胸肉丸子

· · 用 料 · ·

鸡胸肉 1500g 豆腐 200g

木耳（干） 30g 胡萝卜 半根

菠菜 50g 姜 30g

料酒 2.5勺 生抽 2.5勺

· · 做 法 · ·

1.鸡胸肉剪去多余的脂肪和膜。

2.胡萝卜、豆腐、菠菜切小块备用，木耳提前泡发。

3.姜切成小末，用温水泡10分钟，等水凉透，过滤掉姜末，留姜水备用。

4.把鸡胸肉分成三份，每份分别和配菜一起用料理机打成肉糜，搭配为：豆腐木耳鸡胸肉、胡萝卜香菇鸡胸肉、菠菜鸡胸肉（图示为胡萝卜香菇鸡胸肉）。

5.打好的豆腐木耳鸡胸肉糜加入1勺料酒、1勺生抽、1勺姜水；胡萝卜香菇鸡胸肉糜加入1勺料酒、1勺生抽、勺姜水；菠菜鸡胸肉糜加入0.5勺料酒、0.5勺生抽、0.5勺姜水。抓匀~

6.锅中烧热水，到冒小泡泡的时候，戴上手套，虎口挤出一个小球，用勺子截断。

7.放进锅中，如此循环。

8.煮到丸子漂起来再煮2分钟即可，火不要太大。

9.可以作为备餐哦。

10.作意面配餐也不错。

绝了绝了

鸡胸肉竟然有那么多种吃法

现在就去做鸡胸肉吧

享受一边吃肉一边变瘦的快乐～

NO.4 减肥也要吃甜品

作为一个深度甜品控

不吃甜品是不可能滴

嘴巴一馋老就想搞点甜品恰恰

下面这个@家的菜篮子 自制的

芋圆烧仙草再合适不过了

紫薯奶冻：安佳脱脂牛奶250ml，吉利丁片15g，玉米淀粉15g，紫薯粉6g，细砂糖20g

1.吉利丁片冷水泡软。

2.牛奶＋玉米淀粉＋紫薯粉＋细砂糖搅拌均匀，小火加热稍稍浓稠，加入泡好的吉利丁片搅拌至融化。

3.过筛到碗中，放凉后送入冰箱冷藏4小时，取出切块。

脱脂牛奶芋泥：荔浦芋头880g，紫薯200g，安佳脱脂牛奶250ml，蜂蜜30g

1.芋头和紫薯切块，蒸30分钟（蒸到可以轻轻压碎）。

2.蒸好的芋头紫薯倒入料理机，加入脱脂牛奶和蜂蜜，搅拌成泥就好啦。

芋圆：木薯淀粉100g，开水75g

1.碗中倒入木薯淀粉，缓缓加入开水（边加入边搅拌）。

2.揉成光滑面团，搓成长条切段。

3.放水烧开，加入芋圆煮20分钟，捞出过凉水。

南瓜芋圆：木薯淀粉100g，开水75ml，南瓜粉3g

紫薯阿达籽：木薯淀粉100g，开水75ml，紫薯粉2g

1.倒入木薯淀粉，缓缓加入开水（边加入边搅拌）。

2.紫薯粉揉成光滑面团，搓成长条切段搓成小球。

3.放水烧开，加入阿达籽煮20分钟，捞出过凉水。

我做的都是低糖的，牛奶也是用的安佳“0脂小蛮腰”脱脂牛奶，每瓶比普通牛奶足足少67大卡！真正的0脂肪低热量哦！脱爆卡路里的同时还能补充优质蛋白～提高自身保护力！也不会摄入多余的脂肪，关键还很好喝，奶香很足，清甜又不寡淡！！做甜品也很好吃！还是新西兰进口品牌～总之我平时每天喝一两瓶，健康营养还不怕长肉肉~敲赞哒

NO.5 吃不胖的小零食

谁说减肥不可以吃点儿小零嘴呢

这份好吃又不长胖的零食攻略

你可要收好啦！

1.优型鸡胸肉

健身教练倾情推荐，无限回购的一款鸡胸肉，我吃过那么多家这家是最好吃的，不跟别家鸡胸肉似的，他家的不干不柴，吃起来不会像渣渣一样毫无口感，一袋鸡胸肉加上一些蔬菜啥的，一顿饭就解决了，方便还营养饿了来一袋，在办公室的话连着包装袋热水泡一泡就能吃了，补充蛋白质还没有负担。

P.S.我比较喜欢奥尔良口味的，烧烤味有点儿咸。

看了一下现在4种口味12袋 就73块钱，比之前买还便宜啦。

 ￥AAtkcx4nYSn￥

除了他家的鸡胸肉，另外一家也要强烈推荐。

玩铁猩猩鸡胸肉

 低脂肪低碳水 满满蛋白质

而且包装更好携带啦

我觉得办公室整个这个吃还是比较方便的

饿了来一个幸福感满满~

他家的鸡胸肉丸也还可以

鸡肉肠鸡肉丸鸡胸肉

任意组合10包也就69.9 

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2.紫薯山药圈

泡在牛奶里超级好吃，空口吃也可以，就是会忍不住抓一把吃个不停~

 这个搭配鸡胸肉三明治

小小的一口一个 饱腹感也挺强

￥wYLFcx4Ln9s￥

3.西梅干

爱吃蜜饯的可以买这个！不加糖的，超级大一袋！我是个很爱吃蜜饯的人，给我一罐华味亨我一天就能吃完。这个山姆的西梅味道不错，但是不能多吃（不知道是不是西梅通便，吃多了会容易放臭屁）我一般觉得嘴巴没味道了就嚼一颗 没负担。一袋有1.13千克，可以吃很久~

￥3fY2cx4Ks6X￥

4.全麦饼干

田园主义的全麦饼干！

不添加蔗糖和小麦精粉

又香又脆，饱腹感还很强

有点甜味，但不是很甜，

也不油腻，无限回购款！

￥VN5xcx4KiMr￥

5.无油全麦欧包

也是田园主义家的

无油无糖精 分量十足

超级结实 无敌顶饱

而且还很健康 吃着完全没啥负担啦

￥WeEucx4q0Dq￥

6.phD乳清蛋白棒

可能是所有里面最贵的了吧，却也是我的最爱！层次感分明，口感就像士力架，但我觉得比士力架好吃。

用的是代糖，爱吃甜的也没负担，喜甜的话千万不要错过啦！

一根的蛋白含量有20克，也很抗饿，碳水含量很低，一根大概200卡，一盒12支 总共8个口味。

￥YkF8cx4JOC6￥

7.健身牛肉

不喜欢鸡肉的可以试试牛肉

袋鼠家性价比还是不错的

牛肉口感比鸡肉好多啦

￥ZLJ4cx4Jp9p￥ 

以上就是我

费尽心思搜集到的

减肥大秘籍啦

想要瘦下来的你

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