杭州小伙这么吃，3个月减重16斤！我们也亲身试验，最后的结果…营养医师有话说
“三四五月不减肥，六七八月徒伤悲”，最近一段时间，志玲发现身边突然多出了一群“轻食党”，而且有些人成效卓著。
轻食，并非是某种特定的食物，它更像一个概念：用凉拌、水煮、蒸烤等低油低盐的烹饪方式替代煎炒烹炸，来加工那些低脂低卡低糖但高纤高蛋白的食物。用更加轻量化的摄入，达到轻盈体态和体重的目的。
在杭州工作的小吕，没有运动习惯，“自虐”般的吃了3个月的轻食，瘦了16斤，从78kg掉到了70kg以下。轻食前体重达到180斤的小赵，第一周吃轻食、戒夜宵，就掉了8斤体重。还有杭州姑娘婷婷，一周里只挑几天把午餐、晚餐换成轻食，两个月下来也慢悠悠瘦了5斤。
而且志玲发现，现在随便点开一个外卖app，就能看到附近多了不少轻食类外卖的新店，大多数都不需要有堂食的空间，轻食制作方法也相对简单，一个操作间一个窗口，就能完成外卖的制作、交接。几乎可以一天吃一家不重样。
不过志玲也很好奇，只吃轻食、改变饮食习惯真的能达到瘦身的目的吗？背后有没有需要注意的要点和原则？终于爬上食物链顶端的人类，为了减肥狂吃草，到底是种怎样的体验？
用时一周尝试轻食减肥
惊喜与心酸各半
为了探究以上几个问题，志玲用一周时间做了个轻食实验。
7天时间里，志玲将除了早餐以外的正餐都替换成了轻食，其他饮食习惯和生活习惯尽可能保持不变，以控制变量。一周时间里勤勤恳恳吃草（肉也吃得不少），最后上称发现确实瘦了。
瘦了1斤。
一顿操作猛如虎，最后验收二百五。志玲自己对这个结果有点失望，自我反思还是水果吃得太多，果糖也如洪水猛兽。而要说这7天里的体验，也算是五味杂陈。
尽管每餐看起来主食（碳水化合物）、肉类（蛋白质+脂肪）、蔬菜水果（膳食纤维、维生素等）都很齐全，但因为大量的蔬菜都是生食，所以味道和分量自然不及炒菜。第一天更是由于连着吃了两餐轻食，情绪也达到了低谷，于是后面几天的晚餐稍稍加大了水果的摄入，使得一天下来心情不至于太沮丧。
不过身体向好的变化也很明显，比如皮肤状态明显稳定了，对垃圾食品的欲望降低，并且在结束了7天的实验之后，也没有非常想“报复性”吃垃圾食品或者零食——在看到一点点收效之后，会舍不得破坏眼前的成果和平衡。而且身体会自己做出选择：它似乎也希望能更加健康地生活。
虽然志玲自觉7天的样本量并不足以证明什么，但还是拿着实验结果请教了浙大二院营养科主任医师张片红和临床营养师陆彦妤，对于轻食，我们还需要了解哪些原理和方法论？
专业营养医师作出分析
轻食背后有更科学的原理可循
看到实验结果，小陆营养师首先询问了志玲的身高体重，并以此计算出了BMI身体质量指数，最后得出的数据是21。
“BMI是国际上通用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，公式是体重（kg）÷身高²（m），从结果来看，其实你并不需要减肥，因为21在正常范围内，通常对于过重或肥胖人群，我们才会给出减重的建议。”
而且从营养医师的专业角度来看，轻食更像是遵循了“限能量”原理后的一种表现形式。“我们常说的减重方法有几种，比如限能量、高蛋白饮食、轻断食、生酮饮食、低碳水饮食等等，轻食从烹饪方法和食材来看，实际上是限制了日常能量摄入。”
营养师建议，健康的成年人每天需要摄入1800-2200千卡卡路里的能量，以满足每日身体机能正常运转和工作生活所需。而如果是有减肥需求的人群，可以在此基础上减少摄入500-750千卡。
志玲也将自己一周内的轻食外卖图片发给了营养师，营养师分析，轻食正是通过低糖低油低盐的烹饪方法和选取高蛋白的食材达到了减少能量摄入的目的，但是这些餐食中仍有不足。
“比如有些餐食我看到蔬菜量明显不足。根据中国居民平衡膳食指南的建议，正常成年人每天摄入的碳水化合物应占食物总量的50%-65%，脂肪占比20-30%，蛋白质占比10%-15%。对应到具体食物种类上，每天蔬菜要吃够300-500g，那么每餐至少要吃100g蔬菜。肉蛋类每天要达到120g-200g，每餐大约有一个鸡蛋的肉量。
而如果是减肥期，我建议蔬菜量可以不做限制，不过蔬菜主要是指深色绿叶菜，像是红薯、土豆等根茎类食物，其主要成分是碳水化合物，如果一餐中有摄入这类食物，那么对应的主食就要相应减少。蛋白质的摄入量也可以相应提高，这样可以延长饱腹感。”
可能有人会说，这样精确的计算对于普通人来说很难做到，营养师表示，现在有很多app都能在输入日常饮食后，直接生成卡路里和营养素比例的结果，很方便。不过医生也建议，最好还是自己下厨，“不管是否有减重需求，我们都不建议吃太多外卖。食品卫生安全是一方面，另一方面，外卖不好掌握用料和重量。有需求的人群，可以买个小的厨房秤，再用app计算，能够更精确地控制摄入。”
同时营养师也指出，减重效果一定是因人而异的，同时还会受很多因素的影响，“像你用了一周的时间做实验，其实这个时间是很短的，收效自然不会太明显，我们平时都是以月为单位来衡量减重效果。其次，要注意称体重的时间和状态，一般建议早起空腹称重，前后数据对比会更准确。而且人和人之间的代谢水平存在个体差异，本身过重或肥胖的人效果可能更明显，平均来说，一周减重0.5-1kg是比较正常的范围。”
7个要点帮助大家理清日常饮食习惯
天气越来越热，很多朋友减肥的心情也越来越焦急，不少人都开始选择通过调整饮食来控制体重，俗话说“三分练，七分吃”，但是这吃也很有讲究的。
趁此机会，志玲也向医生们讨教了一番，以下几个日常饮食的实用要点，大家可以先消化吸收，再慢慢实践起来。
1、如何判断自己饮食处于哪个状态？
现有的每日摄入量能让体重保持稳定，就说明处在平衡状态。想要减重或增重，则需要打破平衡。可以将日常饮食等比减少三分之一，同时避免摄入过多精细的米面类主食，少吃或不吃肥肉与浓肉汤。
2、如何控制食欲？
改变进食顺序：饭前先喝水或者清汤➡️然后再吃蔬菜，深色绿叶菜可以多吃➡️最后吃肉和主食。这样可以适当减少肉和主食的摄入。
放慢进食速度，不要囫囵吞枣地进食，细嚼慢咽可以给肠胃反应饱腹感的时间，这样就不会无意识地超量摄入。一餐尽量放缓到20-30分钟。
两餐中间如果感到饥饿，可以适当补充一些蔬菜、水果，尽可能避开榴莲、荔枝、菠萝蜜等高热量、高升糖指数的水果。
3、控制每日油、盐摄入量
健康成年人一天内油脂摄入量控制在25g-30g，盐的摄入量需少于6g。油盐过量摄入，不仅会影响体重、身材，还容易引发多种疾病。如果是外食或外卖遇到过油过咸的食物，可以用清水或清汤涮一下再吃。
4、控制游离糖的摄入
健康的成年人每日游离糖（添加糖）的摄入量最多不要超过50g，尽可能控制在25g以内。游离糖摄入中，不包含的是完整的新鲜果蔬中的天然存在的糖，以及奶类中的乳糖、粮食薯类中的淀粉，指的是添加糖，果汁、浓缩果汁以及蜂蜜里的天然存在的糖（游离糖包括单糖和二糖，因为水果一旦被打成汁，细胞被破坏了，游离糖就出来了）。
虽然水果中的果糖不是游离糖，但有减重需求的人群也应该注意水果的摄入量，建议一天食用200g-350g左右，且蔬果之间不能相互替代，每天都要各有摄入。
5、每天、每周都要吃够一定数量的食物
根据中国居民膳食指南建议，健康成年人每周至少吃25种以上食物，每周至少吃12种以上的食物。种类吃得够，膳食更容易达到平衡状态。
6、每天喝够水，注意酒精摄入
每天需要摄入1.5L-2L的水。对减重的人来说，建议限酒，最好是能戒酒。
7、平常心应对平台期，避免反反复复减肥
平台期是减重过程中会出现的正常现象，因为身体在适应了新的饮食结构后，会逐渐达到新的平衡，这是身体的调节机制在起作用。这个时候可以尝试加入一些运动，或者对饮食结构作出一些细微的调整，让身体进入新的适应状态，耐心等待一两周，就会看到变化。
而且，减重的难点不在于减重的过程，更在于减到理想体重后的保持。医生建议，在体重达到满意状态后，不要突然暴饮暴食，也不要猛然回到先前的饮食习惯中，还是要尽可能保持健康、均衡的饮食结构，否则反反复复的减肥只会让身体在不良循环中加快适应的速度，降低基础代谢率，形成顽固肥胖，这样只会更痛苦。
最后医生也给出建议，如果身体BMI指数已经达到了超重或者肥胖，可以及时前往医院寻求专业医师的帮助。因为肥胖往往伴随各类疾病，不同的身体状况和疾病都有更为精细的医学指南进行分级管理。
追求好身材，但也无需焦虑，希望大家都能健康一夏！
来源
19楼（my19lou）
作者：欧文
审核：宛如