你打新冠疫苗了吗？怎样预防不良反应？9 个饮食和生活要点请收好

最近各地居民都在分批次接种新冠病毒疫苗，这是一件大好事。一旦形成免疫屏障，就可以恢复正常生活和各地来往，大家都盼着这一天的到来。不过，也有很多人说，接种疫苗会带来各种不适，心怀顾虑和恐惧。

打完疫苗是一种什么样的体验呢？跟小健康一起听听的范志红教授的亲身经历吧：

范志红

食品科学博士

注册营养师

中国营养学会理事

中国食品科技学会理事

北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家

范志红：我本人是在 2 月 21 日打了第一针新冠病毒疫苗。中午 11 点半注射，一点不疼。到现在文章发出时间为止 4 天了，没有什么异常的身体感觉。

其实，疫苗注射后的效果，以及身体感觉，和你本人的身体和生活状况，也有很大的关系。做好了，可能就会带来更好的结果。

这里先简单解释一下几个有关疫苗反应的提问。对这些问题已经有了解的朋友，可以拉到文章后半部分看措施。

Q1: 为什么我打完疫苗之后感觉容易累，还特别想睡觉呢？

很多人都发现，打完疫苗之后有乏力感，人比以前容易困，困倦时间早了，熬不了夜了，夜里睡的时间长了。这是一种很正常的反应。

这就好比搞一场军演，用假想敌来动员军队。对于物资充足、经费充裕、军事能力强的国家来说，搞个演习不算是大事，但因为很多部门都要为演习服务，可能其他一些与演习无关的活动就暂时先停一下，以便把人力物力集中在中心任务上。

身体也是一样。因为免疫系统发现了来自疫苗的灭活病毒，需要集中精力对付入侵的敌人，其他事情就要适当让路。人体发出困倦信号，是催你赶紧躺下睡觉，把工作、学习、锻炼等消耗的资源暂时省出来让给免疫系统，让身体在睡眠状态中集中精力和「病毒」斗争。

Q2: 为什么我打完疫苗之后胃口大开，特别容易饿呢？

前面说到，打疫苗是为了用灭活病毒来激发免疫反应，但身体也需要为此付出成本，要消耗能量和营养。

大家一定都听过这样的话：大军未动，粮草先行。要打一场大仗，消耗的资源可少不了。这能量和营养来自哪里？自然是来自于三餐饭菜啊！张文宏医生反复说，一定要把营养吃够，这样才能让免疫系统有力气对抗病毒。

所以，打完疫苗后，很多人都感觉到食欲有所上升。特别是那些日常食量偏少，营养不太充足，经常节食减肥的人，身体发现营养储备不足，就更想催你多吃点东西了。为什么张文宏医生反复说一定要把蛋白质吃够？这样才能让免疫系统有力气对抗病毒。

可能很多献过血的朋友都有这种记忆：献血后胃口变好，吃嘛嘛香，饭量见涨。这是因为身体感受到失血，判定自己是受了伤，催你增加营养供应，及早修复损伤。不少女生在大姨妈失血之前食欲大增，也是类似的原理。在疾病恢复、术后康复时，强化营养保障都十分重要，食欲、营养质量和消化吸收能力在很大程度上决定着康复速度。

Q3: 为什么第一针感觉还好，第二针感觉不舒服的人比较多呢？

打第一针时，是初次免疫应答。也就是说，人体可能是第一次看到新冠病毒（已经被灭活过了，不能伤害人体了，但外观长相还在）长什么样子。

人体第一次接触到抗原的时候，还不熟悉它，产生抗体的速度比较慢，产生的抗体量比较少，以 IgM 为多，维持时间比较短，抗体的特异性比较低。用大白话说，就是身体还不熟悉该怎么对付这个病毒，整体的动员不那么到位，消耗的能量和营养可能也相对比较少。

打第二针的时候，就是再次免疫应答。因为此前已经了解了这个「敌人」，对它有了预案，免疫系统反应速度加快，产生的抗体量更多，以 IgG 为主，而且抗体特异性高，维持抗体水平的时间也更长。自然，打疫苗后产生暂时不适感觉的几率也更大一些。

在两次演习之后，身体已经牢牢记住了这个病毒的模样，有了警惕性并知道如何对付了。这也就是打疫苗能保护人体的原因啦。所以，千万不要因为害怕打疫苗后有点不舒服，而放弃第二次的接种啊，否则就前功尽弃了。

不过，也有反过来的情况。比如说，打第一针时加班工作过度疲劳，反应比较大；而打第二针的时候是春节期间，在家休息充分，天天食物丰足，第二针就感觉好一些。

Q4：为什么别人没有不良感觉，我却会比较明显呢？

前面说到，免疫系统的大演习，是需要耗费营养和能量的。身体可能会出现暂时性炎症反应水平升高的情况，因为炎症反应是清除病原体所必须的一个生理反应。

对身体整体能力较差的人，或者暂时身体状态不佳的人来说，一场免疫演习可能会让身体明显疲倦，甚至暂时出现炎症。

• 比如说，咳嗽了，发烧了，嗓子疼了，拉肚子了，鼻炎加重了，等等。
• 一些原本有过敏性疾病的人，还可能发现哮喘发作了，荨麻疹发作了，食物过敏发作了，等等。

打疫苗之前，会有医生详细询问相关健康情况，帮你确认能不能打疫苗，自己还要签署知情同意书。如果有各种疾病而隐瞒不报，责任是自负的哦。

Q5：接种疫苗时被告知一周内避免海鲜河鲜、牛羊肉和辛辣刺激食物，为什么？

医生护士这些忠告，是为了预防少数人吃了这些食物之后出现不良反应。

一方面，是为了预防炎症反应过高。另一方面，是担心免疫系统状态暂时发生改变，原来没反应的食物也可能发生过敏。比如说，有些人日常能吃海鲜，但在过度疲劳时或身体不适时就会有不良反应。打疫苗之后也有这种风险。

虽然吃了这些食物之后发生不良反应的只是少数人，但毕竟无法一一鉴别，为了保险起见，忠告这些饮食注意是有益无害的。

最后，我给大家总结一下接种疫苗前后的一些饮食生活注意，也许能帮助大家减少不适，争取最好的免疫效果。

1. 充足睡眠，避免熬夜

充足的睡眠对免疫功能的重要意义已经有无数研究证实，对疫苗产生的长期免疫记忆也至关重要。

• 德国科学家早在2011年即发现，疫苗接种当晚被剥夺睡眠的受试者，在注射疫苗一年后抗体和特异性T细胞只有睡眠正常者的一半。《睡眠》杂志2014年刊登的研究显示，就接种肝炎疫苗来说，和睡眠充足的人相比，每天平均睡不到6小时的人，接种疫苗后无法获得充分免疫保护的可能性会高出11.5倍。

• 华西医院研究者最近在Sleep Breath杂志上发表的综述文章表明，疫苗接种当天的睡眠不足会显著降低疫苗的保护效果。2021年1月发表在《心理科学展望》杂志上的美国研究发现，疫苗接种之前一天也要保证良好的睡眠。如果睡眠不足状态下接受免疫，抗体生产可能受到影响。

所以，打疫苗前后几天宜早点休息，提前入睡，千万不要熬夜。倒班工作者选择在不值夜班的期间注射疫苗为好。

2. 接种前后注意休息，避免疲劳

对身体比较弱的人来说，为了让身体集中精力于免疫反应，打疫苗前后两三天内可以暂时停止让身体感觉疲劳或应激的剧烈运动，但保持有氧运动，因为研究发现适度的有氧运动有利于抗体产生。可以在休息充足、没有不良反应的前提下，过两天再恢复高强度运动。身体健壮的人，在不感觉疲劳的前提下，可以继续坚持常规运动日程。

接种前后也建议减少加班工作，避免身体的疲劳和压力感。因为高度应激的身体状况会抑制免疫系统的功能。

3.停止饥饿节食，好好吃三餐饭

通过疫苗激发免疫反应，产生足够的抗体，需要多种营养素配合。

其中蛋白质最为重要，抗体本身就是用蛋白质制造的，细胞因子、补体等也是蛋白质。

多种B族维生素作为辅酶，参与免疫因子和抗体的合成工作。

维生素A和维生素C为免疫系统正常工作所必须。免疫激发过程会增加维生素 C 的消耗，所以最好额外补充。

维生素D不足时，免疫系统功能紊乱，感染性疾病重症和死亡风险上升。

锌元素参与免疫反应，而铁元素不足时免疫系统功能下降。

免疫反应消耗能量，所以三餐总热量也要充足。

此外，在炎症反应过程中，为了保护身体，还需要多种抗氧化物质的配合。蔬果、杂粮也是必不可少的。

所以，打了疫苗前后，一定要好好吃饭。否则抗体产生不足，疫苗的效果会打折扣。

4. 适度补充蛋白质和微量营养素

如果对自己的营养基础不够自信，可以考虑在打疫苗之前适当增加营养供应，并服用维生素矿物质补充剂。

比如说，以前吃蛋白质食物比较少的人，可以提前增加鱼肉蛋奶和豆制品的供应量。日常蔬菜水果不足的人，可以多吃新鲜蔬果，还可以每天服用两三百毫克的维生素C小药片，这个数量是安全的。

注射疫苗前后每天服一粒复合营养素增补剂也是可以的。请注意，营养素不是越多越好，适度的补充只是为了弥补日常摄入的不足。

5. 慎吃海鲜河鲜和其他有过敏风险的食物

由于接种疫苗引起免疫系统的激发，对一些常见过敏原食物的反应也可能发生改变。对于一些身体比较敏感、有过食物过敏经历、或消化系统功能较弱的人来说，原来对海鲜河鲜没有明显过敏的人，也有可能会暂时性地发生过敏反应。尽管大部分人吃这些食物没事，但为保险起见，医嘱不吃会更安全。

除了海鲜河鲜之外，如果自己原来曾经有过对荞麦、菠萝、羊肉、鸡蛋之类日常食物出现过敏反应的经历，那么此时也应注意避免食用这些食物。如果身体强健、消化系统功能良好，就不必过于忌口了。

6. 避免引起兴奋的食物

咖啡和浓茶会影响休息，过度辛辣刺激的食物也使身体兴奋，可能不利于达到最佳的免疫反应效果。当然，如果日常已经习惯于饮茶和咖啡，不会引起兴奋和失眠，则可以正常饮用。日常习惯吃辛辣食物的人，已经适应了这些成分，也不必突然停止吃辣习惯。

7. 限制可能升高炎症反应的食物

免疫反应中会生成炎症因子，而过度的炎症反应会伤害身体组织。故而此时应减少促进炎症反应的食物。煎炸熏烤食物，加工红肉制品，都富含促炎因子，此时应避免摄入。过多摄入牛羊肉等高饱和脂肪酸食物，过多摄入甜食和甜饮料，也会促进炎症反应。所以这些食物都应控制数量。

8. 每天吃新鲜蔬果和全谷杂粮

这些食物可以帮助供应足够的抗氧化物质和多种维生素，对保障平稳健康的免疫反应是必要的。

9. 避免酒类，慎服药物

以往经验认为打疫苗后饮酒有可能干扰免疫反应，或使接种后的不良反应加剧。抗原抗体复合物等免疫反应产物需要由肝脏处理分解后排入肠道而清除。免疫应激会增加肝脏负担，而喝酒也会增加肝脏负担。为保险起见打疫苗前后几天不要饮酒。

一些药物也可能干扰免疫反应。如果注射疫苗前后发生不适，不要自己擅自服药，用药之前应咨询医生。

结束！祝大家打疫苗后身体感觉良好，免疫效果理想。也希望顺利建立免疫屏障，让疫情早日结束！

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新媒体编辑 昀

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