这些补钙误区你中招了吗？正确补钙这样做！

👉 本期重点：如何正确补钙

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提到补钙，人们往往第一时间就会想到骨头汤、虾皮这些食物。然而这些大家耳熟能详的“补钙佳品”，其实真的没有我们想象中那样强大的功效。

骨头汤补钙？（×）

一碗浓白粘稠、味道鲜美的骨头汤，很多人误以为喝下去的是饱含钙质的汤汁，实际上“浓白”来自于脂肪，“粘稠”来自于胶原蛋白。而骨头的主要成分磷酸钙其实很难溶于水，即使加了醋炖煮，再慢火细熬，融入汤中钙质也微乎其微，反倒还会有不少的嘌呤和盐分。长期喝骨头汤，还会增加痛风和肥胖的风险。

虾皮补钙？（×） 

虾皮中的钙含量确实很高，甚至高过牛奶，但是含钙量高并不等于补钙效果好。虾皮里的钙很难被人体有效吸收，其次虾皮含盐量很高，不宜过量食用，用来补钙也起不到很好的效果。

如何正确补钙？

01

适量服用钙片

最简单有效的补钙方式就是服用钙片了。想要高效补钙，服用钙片也有讲究：首先，最好选择饭后或随餐服用，减少对胃部的损伤和不良反应；此外尽量错开和高钙膳食同时服用，一次性摄入过多钙质会影响吸收；最后，可以同时增加一些钾和镁的摄入，以保证钙的吸收，比如多吃一些绿叶蔬菜等。

要特别注意，日常生活中建议将钙片作为保健品服用，如身体出现不适应尽早就医治疗。

02

日常生活中的高钙食品

除了适量吃钙片可以补钙外，日常饮食中以下几类也可以满足补钙需求。

奶类（牛奶、酸奶、奶酪）

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200mL）中的钙超过200mg，日常一杯牛奶就基本可以满足钙需求，而且牛奶中的钙质容易被人体吸收。

酸奶以原味酸奶为最佳，且蛋白质含量越高，酸奶的营养价值越高。

奶酪一般选择天然奶酪，非再制干酪，营养成分钙钠比最好大于1。

绿叶蔬菜

低调的绿叶蔬菜补钙实力不容小觑。基本所有的绿叶蔬菜，如西兰花、菠菜、韭菜、油麦菜等都富含钙质，并且蔬菜中的镁、钾等元素都可帮助提高钙的利用率。

部分豆制品

部分豆制品有补钙作用，如豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源。

03

补充维生素D

除了直接摄入钙质，补充维生素D也可以增强钙质吸收。维生素D是维持骨骼和钙代谢必需的维生素，常食用动物肝脏，奶油、蛋黄、鱼子、海鱼及其鱼肝油都可有效补充维生素D。此外，晒太阳是维生素合成的主要手段，皮肤受阳光中紫外线照射合成维生素D，是我们体内维生素D 的最主要来源，适当晒晒太阳，大有好处。

04

适当运动

适当运动也可以提高骨骼利用率，促进钙质吸收。如打球、爬山、跑步、跳绳这一类运动都可以让骨质细胞感受到压力，增强骨质的活性，促使造骨细胞活动，加强骨质的形成;还能加强血液中钙质的吸收。

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