每天宅家胖三斤？交大送你一套居家健身教程，一看就会！

2020年伊始，新冠肺炎疫情使我们不得不进入“宅家”的模式。但“宅家”不代表“宅身”，在家中也要做好锻炼，提高自身免疫、改善不良情绪、科学锻炼身体。

如何做到“宅家不宅身”呢？交大体育系姚武老师推出居家健身指南，一起运动起来吧！

居家健身策略

1	因地制宜，打造居家健身房 可以根据居住条件，充分利用可用的空间，如阳台、客厅、走廊、过道、床等，以及使用的器具，如哑铃、拉力器、弹力带、垫子及桌子、椅子等，因地制宜地设计实用又适合自己的方法。 如：室内健身走、原地健身跑、跳、太极拳、健身气功、广播操、健身舞、瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、拉伸、借助器械的力量练习、家庭乒乓球等。
2	零存整取， 打造碎片化健身模式 你可能刚刚开始运动所以无法执行连续30分钟的活动。但你可以很容易地通过把运动时间分解成容易控制的小部分来达成你的运动目标。 每天尝试三个10分钟的运动，直到你能做一个完整的30分钟运动。你也可以调整不同的活动来锻炼的不同身体部分。
3	安心在家，把家务劳动转化为身体活动 把家务劳动转化为身体活动，利用扫地、拖地板、擦灰消毒、种花弄草等日常家务来活动身体。 尽量克服惰性，努力做到能坐不躺，能站不坐，能走不站，能动不静，保持良好的身体姿态和适度的身体活动。

4	与家人一起运动，营造和谐家庭氛围 可以跟同居一室的长辈、爱人、孩子一起进行，在确保卫生安全的前提下，运用游戏、比赛、展示、交流等活动形式共同参与。 在健身的同时，切磋技艺，凝聚亲情，尽享天伦之乐。

下面给大家介绍几组动作，这些动作可以自由组合，也可拆为单独动作练习。

一、改善呼吸机能

如中国传统健身气功，八段锦中的第一节双手托天理三焦、第二节左右开弓似射雕简单易学。

1	腹式呼吸 功效：增强膈肌力量，减低气道阻力，提高潮气量，改善缺氧和二氧化碳潴留。 做法：（闻香吹灰）两肩放松，吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度向内收缩腹部，胸部保持不动。在吸气后可以逐步屏住呼吸3秒钟。可随时练习。
2	双手托天 功效：两手托天调理三焦这个动作是有助于提高五脏六腑机能的有效方法。可以强心益肺，畅通全身气血。 做法：双手十指相交，曲肘上举到不能抬起时，翻掌心向上,用力上托,臂肘挺直，伴随吐气双手从两侧落下。可站或坐姿完成。
3	左右开弓 功效：通过屈指拉弓弦可以启动和激发手三阴三阳经脉，故有助于强心益肺，另下蹲马步有助于滋养肾阴，温补肾阳等。 做法：向侧开步，双手经胸前交叉，一手屈指拉，一手成八字掌推，同时下肢成马步蹲，年老或体弱者可自行调整马步的高度。左右各3遍。

二、改善僵硬的关节

特别是肩、腰、腿等关节。

1	转肩推掌 功效：加大肩关节的活动幅度，配合推掌达到宽胸理气功效。 做法：将指尖放在肩上,吸气同时将双肘在胸前并拢。尽可能抬高双肘,然后向后转动。转动过程中两手尽量相靠。双肘落下后，两肩胛骨向后收紧，两掌用暗劲外撑，力达掌根。
2	提膝转髋 功效：提高腰、膝、髋关节的灵活性 做法：双手叉腰或扶持固定物，单腿屈膝上提，内收再外展。配合髋部各方位转动。
3	卷腹伸膝 功效：通过脊柱的前屈与背伸运动，能增强脊柱相关肌肉力量，提升脊柱的稳定性、柔韧性和延展性，可有效防治颈椎、腰椎部疾病。 做法：身体向上伸，微向后仰，屈膝低头弓背团身；缓慢伸膝，上体尽量靠近大腿，伸到自己的极限位置停留10秒；再屈膝抬上体，缓慢站立，调整呼吸。

三、增强心肺耐力

心肺耐力是一个人持续身体活动的能力。中等强度的有氧运动可以提高人的免疫，还会给提高人体的内啡肽和多巴胺的分泌，改善压力和焦虑环境下产生的不良情绪。

可以通过下面三个动作，运动量逐步提高，速度由慢到快，循序渐进。

1	原地踏步（向前、向侧走）
2	开合跳
3	“踏空车”

四、力量训练

研究表明，力量训练对保持肌肉的体积，提高基础代谢率、身体稳定性（尤其是老年人）等的健康至关重要。

下面三个动作分别对上肢、下肢及身体稳定性进行锻炼。

1	斜/俯卧撑
2	深蹲
3	金鸡独立

注意事项：

1、任何运动都应该量力而行，循序渐进，安全第一。

2、如有高血压病史，用力时要吐气，不要屏气。

3、练习中如果胸口发闷或头发晕，应马上把强度降下来，但不要突然停下。

4、有严重的咽喉痛，身体疼痛，呼吸急促，全身疲劳，胸口咳嗽或发烧等症状，则应该及时就医。

注意卫生，积极锻炼

“宅家不宅身”

严格防控，科学在宅

坚守健康防线

来源：上海交通大学体育系 

值班编辑：尹静一

动作手绘：黄卉宁

责任编辑：金雪 祁洁

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