抗击疫情，居家锻炼，快来领略温医大体能大餐！
新冠肺炎病毒肆虐的当下，如何安放我们的时间和焦虑？为贯彻落实上级教育主管部门及学校疫情防控工作的相关精神，落实“停课不停教、放假不放学”的要求，体育科学部特召集体能素质团队教师推出寒假延长版“互联网+居家健身”四周线上学习方案和网络在线课程，希望同学们认真学习，积极锻炼，增强体质，以优良的心态和体质为抗击疫情取得胜利作贡献！
首先，不管在何时何处运动，运动前后的热身与放松是必不可少的。热身是为了激活身体机能，预防运动过程中的损伤。此外，运动结束时，也不可忽视放松，没有放松就没有恢复，因此就增加了下次运动时受伤的风险。
那么，我们先从热身开始吧。
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01
第一部分：热身
运动开始前的热身，一般以动态为主。
1.开合跳一分钟。
要求：放松，无速度与力度要求，让身体微微发热即可。
2.交叉开合跳一分钟。要求同上
3.原地前、后动态弓步。先做前弓步，左右腿各10次；再后向弓步，左右腿各10次。
要求:速率勿快，拉伸充分后，再起身下一个动作。
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02
第二部分：正式练习
第一周
共四组，所有练习依次进行，根据下列时间和次数要求。共循环五次。
1.平板支撑：时间要求， 50s+60s+70s+80s+60s
动作要求:如上图，肘关节成90度，与肩关节垂直，且与肩同宽；踝关节90度，脚尖垂直地面，非前脚掌；背部成直线，勿撅臀，腹部和大腿在一个面上，勿塌腰；头部放松，勿低头。
2.侧躺平板支撑：身体两侧依次进行，每侧相同的时间。分别为40s+50s+60s+70s+60s
动作要求:如上图。先侧躺，手肘撑起，再斜视身体外侧，即肩与脚踝之间是否成直线，内侧脚外侧撑地，作为另一端支点；在手肘与同侧外脚背之间，身体任何部位不得接触地面；头部放松。
3.侧躺举腿：左右腿依次进行，每侧次数相同。20次*5
动作要求:侧躺，身体尽量成直线；双腿叠放，举外侧腿，两腿角度不小于45度，举起快，下落慢，能连续最好。
4.旱地蛙泳：10次+12次+15次+12次+10次
动作要求:趴地，双手前身，身体呈直线；起身时，手脚同时悬空，仅腹部贴地，整个动作勿快速。
第二周
共五组，所有练习依次进行，根据下列时间和次数要求。共循环五次。
1.爬虫蠕动。10*5次
动作要求，如图，移动幅度按厘米计算，速率慢，双腿全程伸直。
2.半蹲。次数要求，20+30+20+30+20次
动作要求：如图。直立，双腿分开与肩同宽，下蹲时臀部发力，上半身挺直，勿前倾，双眼平视前方，双手水平前伸，保持平衡，大腿蹲至与地面平行，膝盖勿超脚尖。可在身后放椅子，臀部触碰椅子后即起身。
3.弓步蹲。次数要求，每条腿各20次*5
动作要求，双腿前后开立，呈高弓步姿势，后退脚后跟悬空，上半身直挺，目光平时前方，双手插腰，下蹲时前后膝关节各至90度即起身，后退膝关节勿触地。
4.原地蹲跳10+15+20+15+10次
动作要求:可半蹲幅度，也可深蹲幅度，然后立即起跳，双手也随跳跃幅度和上下摆动。落地后可以调整好，再下一次跳跃；也可以连续跳跃。
5.分腿跳。20+30+20+30+20次
动作要求:呈高弓步姿势站立，然后下蹲再起跳，双腿在空中即前后交换，落地后马上开始下次跳跃；双手也随起跳动作上下摆动。
第三周
共五组，所有练习依次进行，根据下列时间和次数要求。共循环五次。
1.手肘-手掌平板。20+30+20+30+20次，男生可加入俯卧撑，算完整一次。
动作要求:以手肘撑地平板支撑开始，然后转变为手掌支撑，双臂直立，女生此时单次动作结束，进入下一次，而男生此时可做一个俯卧撑，然后进入下一次。除去手部动作变化，其余身体姿势和平板支撑一样保持不变，要求快速。
2.收腹跳。10*5次
动作要求:每次跳跃时做到向腹部收膝，可双手空中抱膝，落地不做调整，马上开始下一次跳跃，若出现疲劳，保证3次左右连续跳跃，再做调整。落地尽量轻盈。
3.仰卧自行车。60+70+80+70+60s
动作要求:平躺，双手平放身体两侧，勿抱头，举起双腿，做踩自行车。
4.俯身登山跑。50+60+70+60+50次
动作要求:呈俯卧姿势，双腿撑地，双腿伸直，然后快速做交替抬腿。
5.快速跳绳.60+70+80+70+60s
第四周
共五组，所有练习依次进行，根据下列时间和次数要求。共循环五次。
1.快速两头起或仰卧举腿。前者15*5，后者20*5
2.跪地俯卧撑或击掌俯卧撑。前者20+30+35+30+20次，或者10*5次。
3.保加利亚深蹲，每条腿各15-20次，共5组。
动作要求:基本同于弓步蹲，可用沙发，若用椅子则如图所示。
4.快速高抬腿或者对墙高抬腿。10s*5次或者抬腿50次*5
5.波比跳。10*5次，也可根据状态调整次数。
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03
第三部分：结束放松
放松拉伸一般以静态为主。
根据以下图片姿势进行。每个动作持续时间，依个人感觉而定。
以上内容，在家便可练习，大家根据自己的需要，可以适当调整内容，以找到更适合自己的方式。《大学生体能素质》将于2月5日在浙江省高等学校在线开放课程共享平台和中国大学MOOC平台开放线上课堂。
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温州医科大学
文字 | 黄 浩
图片 | 来源于网络
来源 | 体育科学部
责编 | 李佳惠
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