题图：康复师 于老师/知乎

有哪些在贵专业已达成共识，但大众却还是停留在旧有认识的现象？

知友：康复师 于老师（500+ 赞同）

肩颈酸痛就一定要多按摩，这种观点在运动康复界已经过时了，但是很多人却还是停留在自己的固有观点上。

现代人肩颈不适问题非常普遍：长期看电脑后头晕眼花，天旋地转；每天下班肩颈不适，直奔按摩店；坐姿久了肩颈酸痛，一晃头咔咔直响。

这些都是颈椎不健康的表现。那导致其出现的原因是什么呢？不良的颈椎使用习惯绝对是一个重要因素：长期低头看手机，长时间对着电脑屏幕，甚至很多人还会趴着桌子睡觉，这些都很可能导致颈肩问题。

那肩颈酸痛就一定要按摩吗？来看看下面几个问题。

1. 肩颈的不适和疼痛问题源于什么？

2. 按摩可以对肩颈不适起到哪些作用？

3. 运动康复怎么看待肩颈不适?

首先，在没有严重颈椎病理性问题的前提下（如严重颈椎间盘突出等问题），颈椎的不适和疼痛多是由于关节稳定性的变差。

而导致其稳定性变差的原因多为保持不正确的姿势时间比较久，脊柱（尤其是颈椎）深层的肌群如回旋肌和多裂肌变弱，这些肌肉是用来稳定颈椎，可是当它们变弱以后就很可能会导致颈椎退化、失稳，产生不适和疼痛。

当然，颈椎的稳定性不仅仅是由深层的肌肉提供，还有很多表层的肌肉也会为颈椎提供动态的稳定——如下斜方肌。

针对这块肌肉可能大家并不熟悉，但是说起它一奶同胞的好兄弟上斜方肌相信大家都不会陌生，因为这地方经常酸痛难忍啊！虽然很多按摩会作用在上斜方肌（也就是我们常说的肩井穴附近）。

但是其实问题的根源并不是上斜方肌的紧张导致，而是他的好兄弟——隐形杀手下斜方肌所致，上斜方肌仅仅是一个受害者。针对受害者进行安抚（如按摩等）不如「严惩」凶手下斜方肌。而对下斜方肌的严惩措施也不是按摩，而是——康复训练。

那按摩到底会对肩颈不适产生什么样的效果呢？很多人按摩后肩颈也会有明显的缓解，这种难道有错误吗？我们再来看看另一个康复名词——Trigger piont (扳机点)。很多按摩师会针对痛点进行按压，其实所谓的痛点就是扳机点。

对于扳机点的按压确实可以止痛，但即使缓解了疼痛，没有加强肌肉的力量和改变运动模式是很难稳定住效果，这也是很多人再后来不得不长期按摩的原因。

那运动康复如何看待肩颈不适？

其实通过上面的陈述就可以看出，康复训练非常重要。没有康复训练的肩颈按摩是不会收到长期的良性效果。那如何通过康复训练来强化肩颈，达到无痛一身轻的效果呢？废话不多说，直接上康复方案：

1. 下斜方肌的训练：Wall Angel.（墙上天使），再做这个训练时要避免上斜方肌用力，每组8-10次，共3-4组。

2. 上斜方肌的拉伸：每组15-10秒钟，共2-3组。

3. 颈后肌肉的力量训练：可以采取下图中的训练方法，每组坚持15-20秒钟，共4组。

4. 菱形肌的训练：采取T字训练，每组15-20秒钟，可以很好地训练菱形肌。

5. 身体前侧的拉伸：主要是针对胸大肌进行伸展。

6. 避免不良的生活习惯:如长期的低头 ，单侧转头看东西等，这种不良的生活习惯会导致颈椎出现小关节的紊乱和肌肉力量的下降，在生活中杜绝不良习惯也是非常重要的一环。

7. 适度的按摩: 经常按摩而不做康复训练对改善颈椎问题没有长远的效果，而且最重要的是会让你形成一种思维定式——有不舒服就要按摩，需要别人帮助，这样会让你的主观能动性下降，自我主动进行康复的意愿减弱，让问题更加持久地困扰你。

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