驼背耸肩让人「猥琐」，教你简单 3 步解决它们

题图：Yestone.com 版权图片库

怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？

知友：王子慕（1200+ 赞同）

1. 最经典又有效的是靠墙站

尽量把身体的后侧都贴到墙上，特别注意脚跟、双肩、头。这能让你找到「直」的感觉。

还有就是想象有人拽着你脑袋向上，这就是传说中的提气轻身（大误）。 

腰部位置

腰部离墙应该有一拳的距离，也就是你手握拳刚好能塞到腰部和墙之间，要注意吸住肚子（重点），夹紧臀部，尾骨向内收，这样腰部立了起来，离墙也就近了。

2. 有了感觉之后，要尽可能的保持「直」「提」的状态，站着坐着走着都要注意。

说简单了就是时时刻刻挺胸收腹提臀，双肩向后向下展，这一点做起来很难，特别是跟别人待一起的时候。所以——尽量吧。

3. 长期驼背耸肩会让你后背——脖子到肩胛骨那多长一块肉出来。我们的目标就是把那块肉搞没。

扩胸运动很好用，另外有个个人秘方。军训受过吧？找个没人地练齐步走的上肢动作，一天至少十组，每组二十次摆臂。

不良体态不是一天形成的，也不能几天就改过来。我用了差不多两年，从驼背伸脖子变成爹妈们喜闻乐见的挺拔小白杨……

我曾经有个瑜伽老师，用三个月改造了一位而立之年的女士。只要自己注意，年龄显然不是问题。

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如何无器械矫正驼背？

知友：康复师 于老师（170+ 赞同，知乎编辑推荐）

驼背让人烦恼无比，很多驼背的人都感觉自己抬不起头，总感觉低人一等。

对于如何快速矫正驼背就成了亟待解决的问题。很多人会采用背背佳等各种器材，强行矫正驼背，但其实这些矫正器材很可能让背部的伸肌更加无力，当你带上背背佳时还能保证背部挺直，而摘掉了矫正器材就会更加驼背……

那应该如何不用器材自我矫正驼背呢？

驼背的具体是什么原因导致？

为什么会出现驼背？其实人体在无意识的情况下，都会更趋向于省力姿势：比如驼背就是其中之一。

在驼背时，人体更倾向于放松的姿态，在这种体态下你无需使用太多的肌肉（尤其是背部伸展肌群）进行做功，就可以长时间保持姿态。

所以说，久坐的人，都特别容易驼背，其原因是驼背比较轻松，而挺直背部很困难，在无意识状态下，身体会想尽办法让自己少耗费能量。

（还有一个例子，就是猫在睡觉的时候会尽量蜷缩成一团，也是为了让自己少散发热量）

对于矫正驼背的训练，网上也有一大堆，最常用的就是泡沫轴和弹力带等小器材，其实小器材的携带方便，矫正动作也很实用。我今天给大家介绍些不用健身器材的矫正方法。

矫正胸段脊柱的后突。

驼背的主要原因是胸椎段椎体向后突出，矫正的时候我们可以采取泡沫轴，也可以采取有靠背的椅子，采取下图中的方法，顶住最向后突出的一段胸椎向后仰做伸展运动（注意这时候手要抱着头部，颈椎不要用力）。

这个动作可以起到松动胸椎椎体，让后突的椎体向前运动，为矫正驼背做好准备。

由于驼背时整段胸椎都会发生变化，有些人会有上段胸椎的后突，而有的人会有中下段胸椎的后突。

如果是前者，就要选择一个背部高点的椅子，这样才能顶住上部的胸椎。而对于中下部胸椎的后突，就可以选择椅背较低的椅子，或者在臀部下面垫几本书，让中下段胸椎顶到椅背上进行矫正。每次向后仰 10 次，共 4 组。

如果没有带椅背的椅子，也可以用这个方式进行矫正胸椎。其重点是下颌要收紧，不让颈椎受力，用胸式呼吸，腹部微微收紧，防止肋骨外翻。

这个动作对于整体矫正胸椎的后突很有帮助。每次在这个姿势下进行 10-15 次的呼吸，共 3-4 组。

背部伸肌的训练，训练器材也很简单，一张椅子，一堵墙就可以。首先双手交叉放在胸前。然后腹部绷紧，双肘顶住墙，上背部收紧，向前顶墙。

这样可以让胸段的竖脊肌激活，保持胸椎进行伸展，每次保持对抗 15-20 秒钟，共 4-6 组，在进行训练时，腹部要保持收紧，不让腰椎用力，只有上背部肩胛骨之间发力。

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