30 岁前补钙最有效，但只吃钙片可不行
题图：《夏洛特烦恼》
生活中，我们最常见到的保健品广告莫过于补钙类保健品：高钙片、液体钙、儿童钙、孕妇钙、老年钙……种类繁多，花样不断翻新。
对于很多人来说，潜意识里，我们似乎总觉得自己处于缺钙的状态中。
难道日常生活中，我们通过饮食获得的钙还不够吗？能不能等缺钙了再开始补钙？
我们需要补钙吗？
知乎机构号：丁香医生（3200+ 赞同，医学话题的优秀回答者）
答案是肯定的。
不过，别急着走。
因为，虽然你知道了需要补钙，但！不一定知道什么时候补最好。
你可能觉得：缺钙才需要补钙嘛，我年轻气盛有足够的钙，现在用不着补。
有这种想法，估计是因为听说过老爷爷老奶奶缺钙会导致骨质疏松，摔倒后容易骨折，后果很严重。
但是其实，等你老到骨质疏松走不动，再开始补钙，就晚了，因为已经补不进去了。
人的骨量在 30 岁左右达到峰值，之后开始下降。
所以，你的骨量就像养老金，30 岁之后就只减不增：
而前面提到的骨质疏松性骨折，是老年患者致残、致死的主要原因之一，有时候甚至比癌症更可怕：
女性一生中发生骨质疏松性骨折的危险性（40%）高于乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的总和，而男性的危险性（13%）高于前列腺癌。
所以，如果你不想等七老八十了因为缺钙这件「小事」，耽误晚年幸福的大事。
现在你最该做的是：年轻时就补钙。
怎么补钙？
至于怎么补，估计童年时代被某广告洗脑的一代知友，第一反映是：吃钙片。
其实钙片只是吃饭的补充，如果饮食均衡，多吃有营养的食物，就不用额外补钙，健康又划算。
简单来说就是四类食物：奶、菜、豆、「果」，含钙丰富。
奶：各种牛奶、酸奶、奶酪。
菜：西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶菜。
豆：豆类、卤水或石膏点的豆腐。
「果」：坚果、芝麻、芝麻酱等。
来，一图让你记住四种食物
看在我为了你们的晚年幸福操碎了心的份上，不要嫌我啰嗦。
如果你是一个健康的成年人，每天需要补充 800 毫克的钙，到了 50 岁以上则是 1000 毫克。
其实只要每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤绿叶菜，多吃点豆腐和坚果，差不多就够了。
平时没吃够量的小伙伴，还有老年人、青少年、孕期哺乳期女性、素食者、运动员等群体，除了食补，可以额外吃点钙片。
不过，吃钙片最常见的两个误区还是要提醒一下：
其实钙片是一种钙盐，比如碳酸钙、柠檬酸钙等。
1 克碳酸钙中只有 400 毫克钙，因此买的时候要看清楚含钙量，吃的时候也要根据实际含量吃。
另外，一次千万不能吃太多钙片，别觉得好吃就拿一把当零食嚼，每次补充 500 毫克以内的钙就可以了。
可是，光补钙是不行的，补进去的钙能不能吸收，很大程度上跟维生素D关系密切。
维生素 D 必不可少
知乎机构号：中国科普博览（200+ 赞同，科普话题的优秀回答者）
作者： 姚庞、孙亮、黎怀星、林旭（中国科学院上海生命科学研究院）
维生素 D 是维持生命所必需的一种类固醇衍生物，又称「抗佝偻病维生素」。它是体内钙磷代谢最重要的调控因子，主要通过阳光合成，因而也被称为「阳光维生素」。
近年来的研究表明，维生素 D 除了能够维持骨骼健康（如降低儿童佝偻病和成年人骨折及骨质疏松发病风险）外，维生素 D 的缺乏还与血糖异常和胰岛素抵抗直接相关，缺乏维生素 D 会显著增加罹患代谢综合征、2 型糖尿病和心血管疾病的风险。
那么，如何正确补充维生素 D ？
维生素 D 的食物来源包括香菇、酵母等植物性食物，以及深海鱼类（如鲱鱼、大麻哈鱼和沙丁鱼等）和鱼肝油，少量来自动物肝脏、牛奶和蛋黄等动物性食物。
美国医学研究院推荐 1-70 岁人群的维生素 D 每日摄入量为 600 国际单位（IU），70 岁及以上为 800IU。
与此同时，中国营养学会在最新发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》中，推荐 65 岁以下居民的维生素 D 每日摄入量为 400IU，65 岁及以上为 600IU。
考虑到维生素 D 的膳食来源有限，而长时间的阳光暴露有可能增加罹患皮肤癌的风险，因此采用维生素 D 补充剂的方式对于降低维生素 D 缺乏相关疾病的发生率是一种经济有效的方法。
然而，每个人的维生素 D 是否充足取决于每个人的代谢特征、生活环境、生活方式和饮食习惯等，不能一概而论。
在针对维生素 D 缺乏人群制定补充方案时，应充分考虑到影响个体维生素 D 代谢的遗传因素、生活方式和饮食习惯等，根据自身特征（危险因素）来调整补充剂量和方案，以满足其个性化的营养需求。
维生素 D 不是「多多益善」
由于维生素 D 是脂溶性的，长期补充（超）大剂量维生素 D 可在体内蓄积而引起中毒。
目前为止，根据西方人群的研究发现，维生素 D 每日摄入量低于 10000IU 并不会表现出明显的副作用，但极少数高敏感性体质的个体在服用高剂量的维生素 D 时也可能会出现高维生素 D 血症、高钙血症或高钙尿症，表现出的症状有恶心呕吐、食欲不振、嗜睡、脱水等。
相较于肌肉注射，首选口服补充，因为这更有利于我们的身体，若不得已需要大剂量补充时，必须进行密切监测，避免维生素 D 中毒的发生。
与其这么担心你是不是缺维生素 D，不如先好好喝牛奶晒太阳啦。
最后，再强调一遍，我们不仅真的需要补钙，而且要趁年轻补钙，否则老了你会后悔的！
如果你现在觉得无所谓，年纪大了出现骨质疏松、关节痛等，甚至骨折没法走路。
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1. 知乎机构号丁香医生的回答：
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