转发给「备考族」| 高考前倒计时 3 天，比复习更重要的 3 件事
题图：《天才枪手》
距离 6 月 7 日的高考还有完整的 3 天与一些零碎的时光。
「残忍」地说这个六月将会见证数年的努力与成长，「欢喜」地说几段临场的焦灼将换来一些自在和雀跃。好在，我们仍拥有完整 3 天能够「临阵磨枪」，从知乎上无数高考亲历者与内行人的经验里，为身边的考生和家长再助一把力。
常有人在后台留言问知乎君「马上就要高考了，我太紧张了，怕上不了理想的大学，我该怎么办？」，也有关心孩子的家长问到「在高考期间孩子吃点儿什么比较好？」。
于是我们从大家最关心的问题中筛选了几个方面，希望这篇「干货」能供你一键式了解「备考」及「考场发挥」的技巧，也欢迎提前储备信息或转发给身边即将亲历高考的「他们」~
1
别担心，「学霸」也紧张
高考前紧张怎么办？
知友：追星者（800+ 赞同）
我以一个全省八十名并受到高考工厂磨练过技巧和心态的学生身份来回答这个问题。
单纯的以我自己为例，把自己当时的做法告诉大家，不妄图总结出一套适用于所有人的方法。
高考紧张对于我来说分为四个阶段：
第一个阶段就是考前紧张，这时候的心态基本表现为：对于弱势科目，害怕考难，害怕自己做不出来，拉开大分差；对于强势科目害怕自己思维卡住，或者出现算错数这类所谓的低级失误。
但是解决这一类问题的方法基本上只有一个，继续不断的训练。这一个是为了减轻内心焦虑感，一个是提升自己减少失误的能力。
让你放松心态，不是让你不学习，心态和行动在这一刻是分开的，你要明白你可以去刷一个小时知乎来放松一下，但你要保证剩下的时间去学习，去继续锻炼自己，保持题感是最重要的。同时你需要知道大家都会有焦虑，这时候稳得住的，才是高考领域的成大事者。
图片来源：《天才枪手》
第二个阶段表现在第一科语文时候的紧张，第一次接触高考试题，心态很容易出现问题，时间把握不准，静不下心，都可能会出现。
避免这些问题的有效方法，第一个：心理暗示，考前不断暗示自己，训练过很多次，不会出问题的；第二个：花一两分钟去平复心态，一定静下心来，语文考试，心不静，基本凉了一半。emmm，建议大家不要先做默写，先做默写对于心态来说是一场赌博。
第三阶段基本表现在数学上了，一道题十几分有一些恐怖，但是你真正能做的却是减少失误，静下心来，通览试卷，遇见难题不要直接跳，思考以后再决定跳不跳。如果你在除了选择最后一道填空最后一道以外跳了很多题，那样会导致你很慌张的，得不偿失。
数学减轻焦虑的方法最有效的就是，相信自己能力，相信自己只要在心态平稳下不出现算数问题或者审题问题就是超常发挥了，而事实证明这一类人最后往往成绩比平时高很多。
图片来源：全景视觉
第四阶段就是考完一科，觉得自己是考好还是考坏了之后的应对方法。
考好了，心态必然焦虑感下降，但这个时候一定注意不能飘，高考真的是每一科都重要，这一点我不用过多强调，只是希望大家在考试过程中也能牢记就好；
考差了也是一样的，不要心慌，总有人会飘的，而且不在少数，你的目的就是干掉那些飘的人，同时你要知道，你自己觉得考差可不是考差，大家心里的真实想法都藏着呢，没准没几个比你好的，只要稳住，一切 OK。
图片来源：《垫底辣妹》
希望你能把高考看做平时考试，这样对你会有所帮助，高考不是人生的唯一，认真对待，运用你所学的一切对自己有个交代就好，别辜负自己的努力，最后送你一句话，共勉。
你写 PPT 时，阿拉斯加的鳕鱼正跃出水面；
你看报表时，梅里雪山的金丝猴刚好爬上树尖；
你挤进地铁时，西藏的山鹰一直盘旋云端；
你在会议中吵架时，尼泊尔的背包客一起端起酒杯坐在火堆旁；
你算数学时，太平洋的海鸥振翅掠过城市上空；
你晚自习时，极圈上的夜空散漫着五彩斑斓；
但是少年你别着急，当你为自己的未来踏踏实实地努力时，那些你感觉没有可能看到的风景，那些你觉得终身不会遇到的人，正一步步向你走来。
2
吃好、睡好，才能考好
高考期间饮食吃什么比较营养健康？
知乎机构号：丁香医生（500+ 赞同，医学话题的优秀回答者）
其实我觉得嘛，做一份合格的营养餐可能对缓解考生家长的紧张情绪更有用，毕竟作为每年考试最紧张，但又只能干着急的一群人来说，做个菜放松下，让他们觉得自己为孩子的高考尽到力了，也是功德圆满。
因为各地饮食文化不同，每个人饮食习惯也不同，所以并不存在什么高考营养餐的黄金食谱，对于考生来说高考这两天饮食只要遵循三个原则就够了：
1. 注意饮食卫生，避免食物中毒
夏天天气炎热，餐馆食物可能并不那么值得信任，特别是凉菜和豆制品，很可能出现微生物不合格的情况。因此，父母最好亲自选购干净食物，亲自下厨，不要带考生外出吃「大餐」。
免得考生闹了肚子，到考场上一边脑子里文思泉涌，一边肚子里屎量惊人，千言万语就汇成一句话：「报告考官，我要上厕所！」那就尴尬了。
2. 饮食不要搞特殊化
高考期间的饮食，一定要注意和考生日常的饮食习惯保持一致，一定不要突然搞特殊化。让考生吃着舒服、没有不适应反应最要紧。比如，孩子平时吃了海鲜会不舒服，这几天就不应该盲目追求营养，让考生吃海鲜。
要知道，高考虽然是脑力劳动，但除了对考生心理有一定影响以外，和平时考试并没有太多的不同，高考营养餐也不是大力丸，吃了就能臂上能走马，胸口碎大石的。所以考试期间不要过于追求所谓「大补」食材给考生吃。
3. 要清淡不要油腻
主食略减量，多吃绿叶蔬菜，肉类不过多，烹调不油腻，以便餐后不会昏昏欲睡，夜间不至于影响睡眠。如果晚餐不足，9 点可以吃少量夜宵，不过之后最好不要再吃东西，免得会影响睡眠质量。
图片来源：全景视觉
在这个三原则之下，可以对高考期间一日三餐进行安排：
早餐
一个合格的早餐首先需要有富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必需的能量。其次从牛奶等奶制品中补充足够的钙质，可以促进体内部分酶的活动，调节酶的活性作用，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，有助于考生保持敏捷的思维能力。
当然，如果考生有乳糖不耐受的情况，那牛奶就要慎重了，还是那句话，上了考场就尽量不要给肚子留下一泻千里的空间。
此外还可以搭配一些鸡蛋、蔬菜、水果和少量坚果。
午餐
午餐对于考试是最重要的，但此时并不宜大吃大喝。因为身体把消化食物作为最主要工作了，相对而言大脑中的血液循环就会减弱，非常不利于冷静地用脑。
所以中午饭吃七八成饱就可以了。考完试可以吃点水果、喝点酸奶，来补充补充营养嘛。考试期间不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜，这样不仅让身体疲于消化，还不利于静下心来冷静考试。
晚餐
晚餐首先不建议吃太多肉类，适量的肉类或用豆制品替代肉类倒是不错的选择，可以让考生安心复习、平静入睡。其次可以选择一些如小米、红豆、紫米、山药、薏米等 B 族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。
最后可以选择一些新鲜果蔬来帮助消化。
图片来源：全景视觉
如果看了上面这么多你还是不知道高考营养餐是神马样，那么丁香医生就给出一份陆军总医院临床高级营养配餐师于仁文制定的食谱，给各位要去考试的知友做个参考：
食谱一
早餐 7:00～7:30
小豆沙包 3 个、煮鸡蛋 1 个
奶酪 15 克（一片）、生菜猪肝粥一碗
腰果仁 15 克、猕猴桃 1 个、小西红柿数个
午餐 12:00～12:30
紫米饭一碗二两（生重大米、紫米共 100 克）
咖喱鱼块（土豆 50 克、鲈鱼块 75 克、鲜香菇 20 克）
香干炒盖菜（香干 30 克、盖菜 200 克、胡萝卜 30 克）
海带豆芽味增汤（海带芽 30 克、黄豆芽 30 克、茶树菇 20 克、虾皮 5 克、味增 5 克）
芒果 1 个（或替换其它水果，过敏者要小心）
晚餐 17:30～18:00
茼蒿鲜肉汤饺 16 个（茼蒿、猪肉、少量海米做馅）
拌凉瓜（肉厚味淡的苦瓜 150 克，不喜欢苦味的可以换丝瓜）
姜丝芥末秋木耳（水发黑木耳 100 克）
加餐 20:00
酸奶 200 毫升
食谱二
早餐 7:00～7:30
烤面包 2 厚片（80 克）
西葫芦煎鸡蛋（150 克西葫芦、一个半鸡蛋）
牛奶坚果麦胚粥（牛奶 240 毫升、核桃仁 2 个、小麦胚芽 30 克）
香蕉 1 根
午餐 12:00～12:30
红豆饭一碗二两（生重大米、红豆共 100 克）
海虾炒白菜（中等大小的虾 3 只、大白菜 200 克、香菜 5 克、蒜片）
冬瓜薏米鸭腿汤（带皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鸭腿、香菜）
大樱桃 100 克
晚餐 17:30～18:00
牛奶果仁馒头（牛奶和面加碎杏仁蒸馒头）
麻酱手撕茄子（芝麻酱、蒸长茄子、少许蒜泥）
白灼油麦菜（油麦菜 200 克，红柿子椒 20 克）
百合山药小米粥（百合、山药、小米、枸杞）
加餐 20:00
果仁酸奶（原味酸奶＋新鲜的各色水果＋少许坚果粒）
当然，这两个食谱只是建议，一些菜式会有口味差异或习惯喜好因素，可以自己根据实际情况，灵活更换调整。如果无法满足上面的食谱，也不用担心，遵循开头的三原则就好了。
失眠时候如何快速入睡？
知友：孙伟医生（7,000+ 赞同）
失眠者，晚上上床后可以进行「身体扫描」练习。如果卧床后入睡困难或者睡眠中间醒来再次入睡困难，都可以尝试进行身体扫描练习。
练习方法非常简单，就是让自己的心像扫描仪一样，从脚到头把身体的每个部位都扫描一遍。
图片来源：《伯德小姐》
沾床就睡的具体练习方法如下：
文字版确实有些长，如果你真心想沾床秒睡，一定要按照我说的方法操作一次。
1. 请躺在床上或者厚地毯上。
2. 闭上双眼或者眼睛微闭，双手置于身体两侧，两脚自然分开。
3. 现在请注意身体的感觉，你躺在那里，身体整体正在被什么东西支撑着。你的目的是觉知身体的每一个部分，了解已经存在的身体感受。所以我们的目标不是为了达到某个特定的状态，而是感知已经存在的东西。
因此，放弃刻意追求某种状态的想法，也不要企图判断自己身体的某种状况，只需从容地像扫描仪一样扫描身体的每一个部位。当出现走神的时候，把意念带回来。
4. 现在选定一个时机，把注意力引导到呼吸上面，觉知腹壁在吸气时的膨起和呼气时的下陷（有人可能相反，腹壁在吸气时下陷、呼气时膨起，这也是正常的）。
5. 像这样觉知几次呼吸以后，把注意力向下移动到你的双脚。随着注意力的转移，觉知两脚的感觉，包括脚趾处、脚掌处、脚踝、脚背处。
注意这些部位有什么感觉，如果没有什么特别的感觉，就保持这种空白状态。如果感觉很细微，那么注意到它即可。这就是当下的体验，不要试图感受更多的东西，只要将注意力集中在这里即可。
6. 现在做一次深呼吸，在呼气的时候放下脚部的觉知，让它消融在意识之中。然后把注意力转移到脚踝，这个部位有什么感觉？做一次深呼吸，在呼气的时候放下脚踝处的觉知。
7. 将注意力转移到小腿，在这停留一会儿，注意小腿被你躺着的地方所支撑的感觉，充分感觉皮肤表面和小腿内部产生的所有觉知。做一次深呼吸，呼气的时候放下小腿处的觉知。
8. 注意力转移到膝盖，觉知这里当下的感觉。做一次深呼吸，呼气的时候放下膝盖处的觉知。
9. 注意力转移到大腿。你在这里察觉到什么，也许是衣物与皮肤表面接触的感觉，也许是沉重或者轻盈，也许是脉搏跳动、震动等感受。
在吸气的时候将空气流动到身体，一直流动到腿部，然后到脚部，呼气的时候想象空气从脚部向上流动，一直流出身体，这样吸气的时候你就会体验空气充满腿部、呼气时腿部空下来的感觉。如果你愿意，在接下来的几次呼吸中继续体验这种觉知。
图片来源：全景视觉
10. 现在做一次深呼吸，呼气的时候放下腿部的觉知，让觉知消融在意识之中，然后将注意力转移到臀部和骨盆，右臀、左臀，接着是整个骨盆和该区域的所有器官，也可以想象一下空气随着呼吸流动到该区域的样子。然后做一次深呼吸，呼气的时候放下臀部和骨盆的觉知。
11. 将注意力转移到后背，从下背部开始，然后随着吸气将感觉区域扩展整个中段，接着来到上背部，直到注意力觉知到整个背部为止。做一次深呼吸，呼气的时候放下背部的觉知。
12. 注意力转移到身体前部，首先是小腹，看看这里有什么感受，然后注意力扩展到整个区域。
13. 随着呼吸的变化，你可能陷入分神，进入到思考、担忧的状态，也许会感到厌倦、无聊或焦躁，有时它们非常令你分心。
出现这类情况时请注意，这并不是做得不对，一切都很正常，你只需注意到此刻的感觉和令你分神的因素即可，接纳它们的存在，或许可以观察一下它们是如何影响你身心的，然后不要评判自己是否做得正确，把注意力带回到需要觉知的地方就可以了。
14. 现在应该是觉知小腹。做一次深呼吸，呼气时放下腹部的觉知。
15. 注意力转移到胸部，觉知这个区域的感觉。然后呼气，同时放下胸部的觉知，把注意力转移到双手和双臂，在这停留一会儿。
16. 现在做一次深呼吸，呼气的时候放下双手和双臂的觉知，注意力转移到双肩和颈部，这个区域有什么感受？无论有什么感觉，都要觉知并接纳它们。
17. 做一次深呼吸，呼气的时候放下双肩和颈部的觉知。注意力转移到头部和面部，从下巴到嘴唇，到鼻孔到鼻子表面，到双颊、到脸部两侧和两耳，到眼睛、眼睑、眉弓、眉毛之间，到前额、前额两侧，到头皮、头顶，现在想象吸入的气流可以充满整个头部。
18. 随着每次呼吸进行，旧空气排出，新的空气填满整个空间。你躺在那里，想象呼吸的气流充满整个身体，把空气吸入全身然后呼出。现在放下呼吸的觉知，只是躺在那里，让身体保持现在的状态，身体有一种回家的感觉，保持身心的完整，在觉知中休息……
真心希望这套在临床实践中疗效甚好的「身体扫描」能够帮助更多的失眠患者沾床就睡。
3
最后一「哆嗦」，临场要冷静
高考时有哪些需要注意的事项？
知友：高考数学呆哥（500+ 赞同）
1. 先「踩点」。
熟悉考点学校环境及考场情况，确定去考点学校的方式、行车路线，做到有备无患。最好到考试教室转一转，熟悉环境。
有研究表明，当人在熟悉的环境思考时，更能得到放松，也能快速进入状态。如果发生走错考场或遇到交通堵塞情况，考生不要恐慌，第一时间找交警，出示《准考证》寻求帮助。
图片来源：《垫底辣妹》
2. 复习进入饱和状态时，要及时改变复习方法和内容。放弃高档有难度的题，抓住中低档题目，调整休息时间，多活动少做题，而且饱和状态一般是做题太多导致，适当回归课本。
3. 考前就要收拾准备好考试工具、备用衣服（衣服是为避免空调房中紧张出汗发冷，可不带）。
4. 考试前一晚准备好考试的相关证件。考生凭准考证、身份证进入考场，一定一定要仔细检查两证是否准备齐全，这是非常重要的。可以在身份证和准考证上贴张纸条写上：姓名＋电话＋今日高考如捡到请归还。
5. 提前到考试地点，按规定时间入场。高考一定早出发，不确定的因素太多了，而且早到可以坐在位置上调整心态，放松放松。
6. 试卷发下来先核对条形码，准确填涂试卷类型。领到条形码，要认真检查条形码上的姓名、考生号与本人的姓名、考生号是否相符，核对无误后将条形码横贴在单页码答题卡右上角的「条形码粘贴处」栏框内，粘贴时注意不能超出框外。
7. 一些考生总是习惯把答题卡放在最后去填涂，这样很危险。万一最后一两道题做不出来，冥思苦想时忘了时间，会来不及整理答案。因此，做完选择题后最好马上涂答题卡。
图片来源：全景视觉
8. 拿到试卷有四看：
①页数是否齐全；
②印刷是否清晰，有无文字障碍；
③自己的知识与题目类型的对应情况，对提取大脑中知识提前做好心理准备；
④试题的分量，包括书写量、阅读量。考题量多，要突出快；考题量少，要突出稳。
9. 遇到「记忆堵塞」首先要保持冷静，然后努力回忆，实在想不起了先放一放，可以在其它题中找找灵感。如政治一般解答题的答案可以在选择题中找到相关知识点。
10. 每一科的考试结束后，就不要再患得患失地反复去想，而是要把注意力迅速转移到下一科的考试上，以良好的应试状态，迎接下一科考试。尤其是不要因一科失手而耿耿于怀，否则会影响整个高考成绩。
图片来源：《垫底辣妹》
高考是人生中不可或缺的一种体验、一段时光，但说到底也不过是一场考试。
希望每一位考生的辛苦付出能化为「下笔如有神」，希望每一位牵挂高考的父母、老师，陪伴孩子与学生一起，得偿所愿~
考试结束后记得回来玩，还有更多有趣内容等着你们~