最新研究：赖床30分钟，有助改善身体疲惫

起不来，是真的起不来。到了冬天，网友们表示“整个人好像长在了床上”、“每天睡醒第一件事就是继续睡”……

一边是赖床起不来，一边是“贫穷使我不能赖床”。就想赖个床，怎么就这么难？

但其实，喜欢赖床不能完全怪我们自己。这可能是身体在保护你。

这天冷得狗都赖床起不来｜图源：图虫

天冷为什么想赖床？

赖床分类型，一种是“主动赖床”：舒舒服服一觉醒，可就是不下床。还有一种是“被迫赖床”：不是不想起，而是很难醒过来，更别谈醒来下床了。

赖床也分季节，虽然一年四季都想赖床，但冬季可以说是赖床的重灾区。

2021年，台湾“yes123求职网”发布的《冬季上工与岁末商机调查》结果显示，冬天有高达84.1%的受访者会赖床，平均赖床时间达546秒。 这当中又有27.8%的人表示，曾因冬天赖床，导致上班迟到，平均一个月迟到约2.9天。

冬天的“被迫赖床”，怪就怪光照影响了褪黑素、皮质醇和警觉性。

褪黑素和皮质醇是与睡意密切相关的指标。如果说皮质醇管我们“醒不醒”，那褪黑素则负责我们“睡不睡”。

皮质醇由肾上腺皮质分泌，一般而言，它的含量越高，人就越清醒。以日为周期，皮质醇的浓度在晨起30~40分钟内平均上升50%~60%，并在1小时内达到峰值，使机体迅速进入清醒状态，让我们更容易起床。之后逐渐下降，在午夜前后达到一日的最低点。

光照会影响皮质醇的分泌。2001年，美国芝加哥大学医学系教授Leproult等人的研究发现，凌晨时段（5点至8点）的光照作用会显著提高个体的皮质醇水平。冬天日出相对较晚，延迟了皮质醇最高浓度出现的时间，当体内还没有分泌足够多的皮质醇促进人体清醒，人自然就疲乏嗜睡。

正常的皮质醇分泌日节律图|图源：参考文献[8]

褪黑素是大脑松果体分泌的一种神经内分泌激素。与皮质醇相反，它的含量越高，人就越困倦。

褪黑素对光照极为敏感，光照越强，松果体释放的褪黑素就越少。1988年，美国杰斐逊医学院神经病学系教授Brainard等人的研究表明，健康被试暴露在45照度的光照下1小时，血浆褪黑素浓度即降低60%。

根据《中国睡眠研究报告（2023）》，2021年，国人平均起床时间为7:37。冬季白昼时间短，日出时间后移。同样是7点，冬季比夏季更缺乏自然光照射，使得人体内的褪黑素浓度还保持在较高水平，而较高的褪黑素水平又会使个体体验到较高的睡意，当然更容易赖床上。

光照如何调节褪黑素示意图|图源：参考文献[9]

警觉性属于一种心理认知功能，反映了机体生理上的警醒程度。2000年，美国哈佛医学院附属布莱根妇女医院教授Cajochen等人的研究发现，随着光照强度的提高，个体警觉性显著增强。2013年，荷兰埃因霍芬理工大学教授Smolders 等人的研究发现，日间较高的光照强度能够显著提升个体主观量表评估的精力和警觉水平，而这种效应在秋冬季节较之于春夏季更为明显。

也就是说，由于冬季光照强度比其他季节弱，加上起床前后缺乏光照，晨间警觉性低，再碰上褪黑素和皮质醇的作用，昏昏欲睡起不来，赖床真是被迫的！

图源：微博截图

话说回来，与其他季节相比，冬天“被迫赖床”固然情有可原。那“一年四季都赖床”，难道还是被迫的吗？

还真有可能，与其他不赖床的人相比，有的基因天生就让人“被迫赖床”。

基因类型是影响个体光敏感性的因素之一，而光又会影响褪黑素的分泌。某些基因让人天生就对光不敏感。比如PER 基因，它是一种生物钟基因，会对睡眠-清醒周期产生影响。PER 基因家族包括PER1、PER2、PER3。

2012年，瑞士巴塞尔大学精神病院Chellappa等人的研究发现，PER3的多态性会影响光照对褪黑素的抑制反应。当体内 PER3 基因型呈现较长形态时，这类人褪黑素的分泌对光照就更为敏感，相比于其他人，也就不容易“被迫起床困难”。

还有一种“被迫赖床”，是父母觉得在赖床。睡得比父母久了点，可能就被当作“赖床”了。

褪黑素的分泌与年龄有关，年轻人比父母睡得久，也可能是“被迫”的。2018年，美国德克萨斯大学圣安东尼奥健康科学中心教授Tan的研究发现，不同年龄个体的褪黑素分泌水平不同，人的松果体褪黑素的分泌量随着年龄的增长而递减。

至于“主动赖床”，醒了但不下床，话都说到这了，总能说是因为懒了吧？还真不是。

赖床=身体在保护你？

这是真的。天冷适度赖床能减少心脏和大脑的负担，还能让身体状态更积极。

冬季是心脑血管疾病的多发期。2018年，英国西约克郡利兹总医院的研究人员发现，在最寒冷的月份（11月至次年4月），严重心脏病发作的风险比最温暖月份的数据高出近50%。

心脑血管疾病为什么会发作？2013年，国家自然科学基金委员会医学科学部、天津医科大学基础医学院和西安交通大学医学院等专家的研究认为，冠心病、心肌梗死、高血压、脑卒中等心脑血管疾病的共同病理基础是血管病变，是由于血管功能及结构异常导致的血管病理性。 

那为什么在寒冷天气更高发？气候是重要诱因之一。2013年，中国气象局兰州干旱气象研究所、甘肃省干旱气候变化与减灾重点实验室等机构的一项研究发现，寒潮天气可使人类交感神经兴奋，致使肾上腺素增加、心跳加速、血液黏滞度升高、血管扩张反应减弱等，导致外周阻力增加并最终引起血压升高。

图源：《蜡笔小新》

而冬季室内温度较低，如果醒来后迅速下床，较大幅度的环境温度下降容易引起血管应激迅速收缩，心脏需要加大负荷来保持血液循环。寒冷还会激活血小板，使血液黏度增加，血流速度变慢，动脉硬化斑块破裂、血栓堵塞冠状动脉血管的几率大大上升，从而导致心脑血管疾病发作。

也就是说，早晨醒来赖床一会，给身体一点适应温度的时间，是真的在保护心脑血管。老年人体温调节功能较差，在冬季更需注意。

适度赖床不仅能保护心脑血管，还能提高醒来后的认知表现、身体状态和情绪状态。2023年，斯德哥尔摩大学的研究人员在《睡眠研究杂志》发表的研究显示：与突然醒来相比，闹钟响后再打个盹，赖床30分钟左右，不会产生负面影响，反而能改善身体疲惫和困顿现象、让情绪状态更加积极。

研究截图|图源：WILEY Online Library网页截图

为什么是30分钟左右？因为正常情况下，人体的睡眠周期由“非快速眼动睡眠期”（NREM）和“快速眼动睡眠期”（REM）周期性交替组成。NREM期又由N1、N2、N3构成，30分钟左右的时候，人体尚处在N1与N2的浅睡眠期，此时更容易被唤醒。

如果超过30分钟，人体再次进入深睡期，深睡期不仅难以唤醒，强行唤醒还会出现负面影响。2019年，美国布兰迪斯大学生物系教授A. T. Pacheco的研究表明，在深睡期被强制唤醒的话，迷走神经被抑制、交感神经开始兴奋，容易导致神经调节不平衡，出现心慌、心跳加速的不适症状。

此外，不管是“主动赖床”还是“被迫赖床”，都要以身体健康为前提。赖床赖到长期憋尿、错过早饭时间、破坏作息规律，这可是得不偿失了！

图源：微博截图

不过，在不影响正常生活的情况下，适度赖床并不会对身体产生负面影响。

也就是说，不是我们不想起，只是赖床，更有性价比。

参考文献：

[1]张斌主编. (2018). 中国睡眠研究会继续教育培训教程 睡眠医学新进展[M]. 北京：人民卫生出版社, 2018.12.

[2]李芸, 汝涛涛, 李丝雨, 陈涵宇, 谢舒雅 & 周国富. (2022). 环境光照对情绪的影响及其作用机制. 心理科学进展 (02), 389-405.

[3]科普中国. “天冷想赖床”不是懒，而是人类祖先留下的保命本领

[4]张楠, et al.(2018). 气象因素对心脑血管疾病影响的研究概况. 中西医结合心脑血管病杂志 16. 09: 1193-1196.

[5]新华日报健康. 冷空气明夜起影响江苏！寒冷可能会让这种病高发！出现这些信号要警惕→

[6]孙瑞娟,朱毅,汪南平,周蕾 & 董尔丹.(2013).血管病变机制与血管功能调控研究的现状与趋势. 中国科学:生命科学(02),103-111.

[7]科普中国. 强烈建议：睡醒后赖会儿床，对身体真的有好处

[8]曾强主编；厉旳，周晓梅，韩冰副主编；王树岩等编. (2016). 功能医学概论[M]. 北京：人民卫生出版社.

[9]农大动科强基213. 褪黑素（Melatonin）

[10]新华社. “赖床、迟到、冷到想请假”——调查描绘台湾上班族冬日场景

[11]汝涛涛, 李芸, 钱柳, 陈庆伟, 钟罗金, 李静华 & 周国富. (2019). 环境光照的认知功效及其调节因素与作用机理. 心理科学进展 (10), 1687-1702.

[12]张书余,马守存,周骥,罗斌,王宝鉴 & 秦元明.(2013).模拟寒潮对高血压疾病影响机理的实验研究. 气象(06),789-793.

[13]何美亨,汝涛涛,李乐,李丝雨,张辰泽 周国富.(2023).日间光暴露对睡眠的优化效果及作用机制.心理科学进展(09),1698-1713.

[14]Pacheco, A.T., Bottorff, J., & Turrigiano, G.G. (2019). Sleep Promotes Downward Firing Rate Homeostasis. Neuron, 109, 530-544.e6.

编辑：陈燕妮

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