WeChat ID FM981nmgb Intro 品牌宣传，节目推广，受众互动   你一天能走多少步？ 有的达人每到周末 就能刷出一个全程马拉松， 轻轻松松 60 000 多步； 平常坚持跑步的， 日均 20 000 步也算常态。 可是还有更吓人的！ 这种动不动就九万多步的， 把手机手环丢到了洗衣机里， 以为我们不知道吗？ 给狗狗栓上了手环到处遛， 以为我们不知道吗？ 逛街的比跑步的步数要多得多， 小短腿比大长腿的步数要多得多， 以为我们不知道吗？ 多动动多走走是好， 但如果你不知道多少步 才是真的好， 这问题可不小。 问题 1 手机一万步 ≠ 运动一万步 手机记录的步数，主要来自手机和手环上的内置振动传感器或协助处理器。 只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生「步数」，然而这并没有什么用。 而手机起到的，是一定的辅助提醒作用：你要多多运动了。 问题 2 「周末勇士」千万别逞能 有些人平时没时间运动，只能在周末做大量运动，长跑、骑车、游泳甚至混着练，来狠狠弥补下，我们叫他们「周末勇士」。 最常见的后果是，后续会有明显的肌肉酸痛。 更严重的是，很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘…… 受伤 5 分钟，休息 100 天，基本就可以跟运动说白白了。 问题 3 运动量过大，可能伤关节 很多朋友的活动量，跟自己的身体情况不相匹配。 体重很大的胖友们，或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的中老年朋友，就不要盲目地每天花好几小时去刷步数了。 虽然走对了是能减肥的，早年也有新闻报道，有个妈妈通过快走减掉重度脂肪肝给孩子做了肝移植手术，但她也是靠长期坚持慢慢实现的。 那问题来了，到底多少步才算好呢？ 关键 1 追求有效运动 中国目前的健康建议，成年人每天应累计进行相当于步行 6 000 步的中等强度身体活动。 像权威的美国运动医学会、美国疾控中心等，都提出推荐「日行万步」。 所以，建议以 6 000 步作为一个健康目标。 如果是刚开始锻炼的，可以先以 5 000 步为每日目标，让身体慢慢习惯运动。如果体力（和时间）充足，再逐渐挑战以 10 000 步来要求自己。 不过呢，如果只是日常散步瞎溜达，算不上是真正意义的运动。 真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率： 健康且体质较好的，心跳可以控制在 120～180 次/每分钟； 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）。 可以简单地通过摸一分钟脉搏来测；也可以佩戴心率带，使用心率表、手环等配合手机 App。 关键 2 科学分阶段循序渐进 同样的距离，跑步比走路的步数要少，但是跑步要有效得多，就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。 但不是要求一步到位达到运动量目标，毕竟能走出「久坐」的习惯，就已经是突破性进步了。 以跑步为例，如果是没有关节问题的朋友，可以这么尝试： 第一阶段：坚持快走，试着从 10 分钟 1 000 步的速度，再提升到 10 分钟 1 000 米； 第二阶段：快走改为慢跑，试着连续跑 3 公里； 第三阶段：制定一个跑步训练计划，设定每周的运动目标，争取每周运动 3～5 天，但每周比上一周增加的跑步量不超过 10%； 第四阶段：逐渐提升到能连续跑 5 公里甚至更远。 有关专家给出了日常活动的步数（量）和中等活动的时间（质）与健康的关系： 预防代谢综合征：每天10000步30分钟以上； 2.预防体力不济、高血压、糖尿病、脂质异常：每天8000步20分钟以上； 预防动脉硬化、骨质疏松症、肌肉减少症：每天7000~8000步15~20分钟； 预防抑郁症：每天4000步5分钟以上。 通过走步来锻炼身体，还要记住三个“量”。 科学论证表明，最佳的锻炼时间应是下午3点到晚上9点。所以，最好在这一时间段内选一个固定的时间锻炼，人体就会记忆下我们这种行为模式，这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。 在健走锻炼时最好要确定一个量，每天用这个距离或用一个时间去走，到这个时间就出去，固定一定的活动量。这样给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。最佳的应该是“中等程度”的运动。所谓“中等程度”的运动，即是隐约出汗并能在走步中说任何话的快走，相当于1分钟走100～120步，也是持续约3分钟左右的调整呼吸的运动。研究人员认为，并非运动的时间越长就越健康，超出必要的运动往往与慢性疲劳相连，只有适度的负荷才是健康的秘诀所在。  专家建议：100米的距离，男士最好用90~100步走完，女士则用110~120步走完，每天坚持走500~1000步。每次大步走的时候不要追求速度快，一定要讲究质量，尽量把步子迈出去，迈得越远，它给身体带来的效果就会越明显。大步走时注意节奏也会给健康带来很多好处。在走步的时候，心里可以唱首歌，用这种方法持续走半个小时，会使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼。  —— END —— 推荐阅读： 【981·健康】想壮想瘦都可以吃它，但是千万别中毒…… 【981·健康】小寒，别这样损伤肾阳…… 内容综合自网络 值班编辑/安丽 监制/门宏苒、宋学强 觉得不错，请点赞↓↓↓ Reward 长按二维码向我转账 受苹果公司新规定影响，微信 iOS 版的赞赏功能被关闭，可通过二维码转账支持公众号。 Scan QR Code via WeChat to follow Official Account