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没有一个希望不会来临

在万众一心抗击疫情的日子里

虽然我们不能冲在一线

但是我们可以宅家做贡献

在家之余

我们还应该多做运动，增强抵抗力

接下来农小林带来了最全

在家肥宅健身操

左三圈右三圈

脖子扭扭屁股扭扭~

快跟着视频动起来吧！

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?width=500&height=375&auto=0&vid=a3061bfst2i

学校公共体育教学部录制的健身操视频

视频太快了？

没事er

贴心的农小林为你们准备了

GIF分解图

惊不惊喜意不意外！

第一节：头部运动

第二节：肩部运动

第三节：扩胸运动

第四节：体侧运动

第五节：体转运动

第六节：跳跃运动

第七节：腿部运动

第八节：整理运动

除了这套公共体育教学部江金泽老师

带来的健身操

接下来农小林给大家介绍三套由

艺术学院园林学院（合署）郑金索婕

国际学院小肥宅

金山学院张泽平

三位同学带来的居家运动

增强抵抗力的同时还能保持身材

让你一个寒假逆袭成为

智慧与美貌并存的男（女）神

心动不如行动

快来跟着农小林动起来吧~

1

居家运动之肩颈操

温馨提示：平时经常低头玩手机的同学要多做一些舒缓肩颈的动作噢！

第一节：肩膀外旋

动作要领：屈肘90°，端拳贴身，拳心向上；然后肘尖不动，小臂向外摆，肩关节即为外旋。

第二节：两手抱头

动作要领：两手紧抱后脑，两肘拉开，与身体平行；两肘再收拢，夹住头部，周而复始。

第三节：展臂站立

动作要领：双臂伸直，自然下垂；手臂向下用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒，然后回到原处，反复进行。

第四节：扩胸分肩

动作要领：两手臂折叠，放于胸前，两肘与肩平，手背在上，掌心向下；然后手臂展开，分开双肩，展开时吸气，回收时呼气。

第五节：后伸摸脊

动作要领：自然站立，手臂向后，用中指触摸脊柱；手指由下逐渐向上走，达到最大限度后呆住不动，两分钟后再缓缓向下，反复进行，逐渐增加高度。

第六节：手指爬墙

动作要领：面对墙壁站立，抬起手臂，用手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度；然后徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

第七节：旋肩画圈

动作要领：站立，上肢自然下垂，手臂伸直；然后手臂由前向上向后画圈，幅度由小到大，反复数遍。

2

居家运动之舒缓瑜伽

温馨提示：瑜伽可以舒缓压力与焦虑，平和心境。在家里呆到烦躁、觉得长肉了的同学可以来一套舒缓瑜伽塑身减肥。

第一节：伸展式

效果：拉伸背部肌肉，舒缓全身

动作要领：坐于垫上，左腿弯曲，指尖指向右腿大腿位，举起双手，保持背部伸展。

第二节：后踢腿

效果：减少腿部后侧脂肪，提臀

动作要领：右腿向后踢之后向前找腹部位置。

第三节：抬腿

效果：减少腿部及肚脐周围脂肪

动作要领：双脚合拢，保证腿部伸直与垫面呈90度，抬起放下重复。

第四节：垫上登山

效果：减少腿部及肚脐周围脂肪

动作要领：双手撑于地面，双腿绷直，交替找腹部。

第五节：侧角伸展式

效果：有助消化过程，帮助减少腰围线的脂肪

动作要领：左腿弯曲，右腿伸直，双手抬起与垫面平行，左手来到左脚位置，看向右手指尖方向。

第六节：仰卧卷腹

效果：锻炼腹肌，去除小肚腩

动作要领：躺于垫面，双手放至大腿，腹部用力带动身体离开垫面。

第七节：臀桥加抬腿

效果：减少腿部及肚脐周围脂肪

动作要领：躺于垫面，双手放至身旁两侧，左腿屈膝，右腿伸直抬起，带动腹部力量使身体向上。

第八节：腿部开合

效果：减少腿部脂肪，塑造线条

动作要领：躺于垫面，双脚伸直，开合循环。

第九节：坐姿屈膝卷腹

效果：减少肚子周围脂肪，锻炼腹肌

动作要领：坐于垫面，双手支撑于身旁两侧，双腿合拢，坐起时双脚去找腹部，躺下时双脚伸直。 

第十节：剪刀腿

效果：减少腿部脂肪

动作要领：躺于垫面，抬起双腿与垫面呈90度，两腿交换上下。

第十一节：平板支撑加侧抬腿

效果：锻炼腹肌，减少腿部脂肪

动作要领：平板支撑开始，保持腹部收紧，右腿向侧旁弯曲去找腹部。

第十二节：侧抬腿

效果：减少腿部外侧脂肪

动作要领：侧躺于垫面，抬左腿来到与垫面呈90度，循环多次，保证腿伸直。

第十三节：战士一式

效果：帮助伸展脊柱，扩展胸腔，缓解肩颈、背部的僵紧不适

动作要领：弓箭步，前脚脚跟对准后脚中间位置，抬起双手缓慢合十，同时直视前方。

第十四节：战士二式

效果：伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌

动作要领：左腿弯曲，右腿伸直，双手抬起与垫面平行，右手和左手重合。

3

居家运动之力量训练

温馨提示：力量训练根据个人需要进行，建议女生以下所有动作以锻炼肌耐力为主，每天选择4-6个动作，每个动作做3组，每组做20次即可。

建议男生以上所有动作以锻炼肌肥大为主，每天选择4-6个动作，每个动作做4组，每组做12-15次即可。重量适中偏大。以自己可控为标准，不宜过轻或过重。

家里没有哑铃的伙伴，可以用装满水的矿泉水瓶来代替。

第一节：徒手深蹲 

效果：锻炼股四头肌、臀大肌 

动作要领：腰背挺直，挺胸，双手抱拳或者前平举 。下蹲时膝盖保持稳定，不要外八或者内扣，腰椎打直，下蹲幅度因人而异，建议蹲到脊柱和小腿平行即可。

第二节：箭步蹲

效果：锻炼股四头肌

动作要领：两条腿一前一后站立，下蹲时昂首挺胸，腰背挺直，身体重心在两腿之间，不要向前倾或者向后倒。

第三节：跪姿俯卧撑 

效果：锻炼胸大肌、胸小肌 

动作要领： 肩胛骨后收，不要含胸驼背，两手距离比肩略宽，下放时感受到胸大肌有拉伸感即可。

第四节：卷腹 

效果：锻炼腹直肌

动作要领： 双手抬高，角度45-60度，卷腹时缓慢用力，当感觉到腹部完全收紧时即可下放。全程背部不要接触地面，保持腹部紧张。

第五节：站姿二头弯举 

效果：锻炼肱二头肌

动作要领： 眼睛平视前方，昂首挺胸，腰背打直，肘关节贴紧身体两侧，做弯举时保持小臂和斜方肌放松，肘关节位置保持不变。

第六节：哑铃单臂划船 

效果：锻炼背阔肌

动作要领：运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈，腰背打直。

第七节：单臂哑铃坐姿臂屈伸 

效果：锻炼肱三头肌

动作要领：需要坐在90度的凳子上，腰背挺直，双肩下沉，双臂上举，单手抓住哑铃一侧，哑铃最高位置时肘关节微曲，不要完全伸直，注意感受肱三头肌肌肉收缩，落到最低位置时向上发力。

第八节：站姿哑铃前平举

效果：锻炼三角肌前束

动作要领：双手拳眼相对，昂首挺胸，腰背打直，前平举角度以自身肩关节灵活性为基础做适当调整，下放时不要放到大腿两侧，下放到大腿两侧靠前即可。

第九节：哑铃站姿侧平举

效果：锻炼三角肌中束

动作要领： 全程肩胛骨下沉，不要耸肩，抬起时注意肩部发力，缓慢抬起，缓慢下落，抬起最高角度以大臂平行于地面为标准，肘关节略微内收，最高点手肘角度略高于手腕。

第十节：单臂哑铃俯身臂屈伸 

效果：锻炼肱三头肌

动作要领：找一个高度适中的物体，一只手扶住，双腿并拢或者前后站立，大臂尽量与地面平行，在做臂屈伸时，腰背打直，保持中立位即可。注意保持大臂不动，只用小臂，手腕放松，不宜握得过紧。

以上就是农小林为大家整理的健身操啦

不知道小伙伴们学会了多少动作呢

如果还有更好的居家锻炼方式

也欢迎小伙伴们在评论区里留言补充

我们一起锻炼身体，增强免疫力

迎接元气满满的每一天

待到春暖花开

我们健健康康地在校园里相见

最后，记得

不要提前返校喔

不要提前返校喔

不要提前返校喔

重要的事情说三遍！

中国

  加油!

END

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本期编辑丨张佳君

视频来源|公共体育教学部

动图拍摄丨艺术学院园林学院（合署）郑金索婕

国际学院小肥宅、金山学院张泽平

责任编辑丨李菁

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