InStyle书房 016｜用书本，试着与自己的焦虑和解
最近的你，焦虑吗？
从疫情封控时的“居家式焦虑”、“囤菜式焦虑”，到复工初期的“解封式社恐”，再到如今后封控时期对随时可能再次降临的居家的恐惧感，以及对未来不确定性的焦虑……这些负面情绪是不是已经困扰你很久了？
外部环境我们无法左右，如何调整自己，以更健康，更积极的样貌，面对未来的变化。InStyle特别采访了两位专业心理咨询师，并邀请他们推荐一些适合现阶段阅读的书籍，让我们一起用更好的姿态面对接下来的生活吧！
严艺家
心理咨询师，从业13年
微博@严艺家 / 公众号：艺家心理
伦敦大学学院（UCL）精神分析发展心理学硕士
中美精神分析联盟CAPA督导组毕业
心理科普漫画《1016成长信箱》作者
过去两个多月的抗疫生活对不少人来说都如同经历了一场没有硝烟的战役，体验了各种“身不由己”，并陆续出现失眠、抑郁、焦虑、易怒、专注力与精力显著下降等典型的心理应激反应，甚至出现胸闷憋气、非生理原因所导致的头痛、胃痛等躯体化症状，更有女生过去两个月生理期都不正常。
在糟糕的情绪下，我建议去做一件动用到身体而非只是头脑的事情，比如浇个花、动一动泡个脚等等；或是去做一件迅速让自己能有成就感的事情，整理一下书桌，整理一下换季的衣服；亦或是去做一些富有节奏韵律的小事情，可以参考英国跳水运动员戴利喜欢用打毛衣调节心绪😊。
illustrator by Marianne de l’Isle
而要让疲惫受伤的心得到康复，通过13年的心理咨询工作中发现，以下四样东西是能切实发挥作用的：
第一样东西是陪伴本身。
关系与社群在实现心理康复的过程中是重要的，无论是亲情、友情、爱情，包括与宠物的关系，都能帮助你得到支持和疗愈。
第二样东西是时间。
心理的康复没有速效灵丹妙药，给予足够的时间才能让变化发生。
第三样东西是节律。
节律意味着要让心理的伤痛有喘息空间，就像画画要有留白，心理的康复也需要有“停”的智慧。你可以在忙碌的生活里每天上午下午各“停”10分钟，保持这种规律后，你会发现自己的心理弹性是有所增加的，哪怕依旧有诸多现实焦虑，你会越来越知道如何带着它们在健心房里安顿下来。
最后一样东西是刻意训练。
情绪的调节功能是需要经历反复训练的。心理康复的过程中，一个人会需要掌握一些新的情绪调节功能来稳定内心应对外部的惊涛骇浪，这并不是靠看某本书就能实现的，亲身参与重复的训练才能把正念功能内化到日常生活中去。
《你经历了什么？》
布鲁斯·D.佩里 / 奥普拉·温弗瑞 著
中信出版社 2022年1月
很长一段时间心理创伤与心理压力在主流传媒语境中是被混为一谈的，但从心理学角度来看，心理创伤对人造成的影响与心理压力大相径庭，如果感觉自己的身心状态超过了能够自我理解或自我消化的范畴，那么了解学习一些心理创伤理论是尤为必要的。
世界顶尖儿童心理创伤领域专家Bruce Perry
与脱口秀女王奥普拉
这本书是世界顶尖儿童心理创伤领域专家Bruce Perry与脱口秀女王奥普拉的对谈合集，作为公众人物他们都取得了举世瞩目的成就，但作为一个个体，他们都经历过痛彻心扉的心理创伤。通过这本书，读者有机会了解自己在经历各种现实困难时，大脑与身体到底在经历着怎样的变化，又如何可以从神经序列的层面入手去安抚与调节自己的情绪。
这是一本能让人对焦虑感与负面情绪升起更多智慧与慈悲的读物。
《猫和狗的生活哲学》
简单心理 著
浦睿文化·湖南文艺出版社 2022年1月
这是一本漫画形式的心理书籍，非常有意趣。日常我会把它放在书桌上，压力大的时候就随便翻一个小故事看看。
也许在焦虑感重重的光景里，很多人会想要读一些感觉“轻盈”的内容，这本书在阅读的轻松感与科普的深度之间找到了很好的平衡，让人一边会心一笑，一边如同给心灵做了场迷你spa。
漫画中猫和狗的各种对话围绕着四大当代生活哲学展开，每个角度都是刚需：躺平的哲学、修复的哲学、疗愈的哲学、自由的哲学。如果感觉自己的生活疲惫无味，这本书能用“四两拨千斤”的方式让你换个角度觉察与关照自己。
《上海的金枝玉叶》
陈丹燕 著
上海文艺出版社 2015年8月
第一次读这本书的时候是20多年前，在隔离居家期间重读这本书有种别样的疗愈感。
透过书中主人公的故事，读者可以思考与审视一个人与“苦难”之间的关联，以及在时代大背景所造就的“身不由己”中，可以用怎样的姿态来度过各种困苦挑战。
作为一个上海人，我也从书里读出了这座城市的文化基因中素来是有以“体面”回应苦难的传统的，来自社会文化的力量也是拥有更多心理健康的基石，对这部分文化的认同可能会让一些读者以更加自在的状态去应对生活中的挑战。
朱春雄一
简单森林心理健康中心咨询主管
大部分人对环境改变和重新适应会产生一种不适应或恐惧，这次的复工复产没有太多的缓冲，让不少人对外界的变化和真实性感到怀疑，仿佛做了一个梦，有种很不真实的感情。
我觉得这种怀疑，以及随之而来的恐惧感，是一种自我保护的机制。面对这种感觉，需要慢下来，不用要求自己立刻回到封控前的状态，给自己一段时间回到正常生活。毕竟这是一个相对剧烈的改变，需要给到自己更多的自我照顾。
对工作和生活状态可以逐步调整，也可以保留一些在疫情中的生活习惯，例如：做瑜伽，阅读，看剧等等，缓慢调整和改变。包括意识到自己想保护自己的这种感觉，慢慢提醒自己是ok的，循序渐进地让自己慢慢适应。
同时对之前的经历做一些告别，提醒自己那些感受也是重要的，如果有一些情绪出来也允许它们出现，这是自然的。
illustrator by Isaac Claramunt
如果面对焦虑，在某些时刻感到呼吸和心跳加快，可以尝试“333”即时调节的方式：
第一个3，是眼睛里看到的3样东西，你可以尝试在心里描述这3样东西的色彩，材质和物理特征；
第二个3，是静下心来，用耳朵仔细聆听周围的声音，可以是风声，鸟叫声，呼吸声等；
第三个3，就是动一动自己身体的3个部位，然后觉察肌肉的变化，触摸时的感受。
通过这种即时调整的方式暂别焦虑，让注意力回到当下，大家也可以此方法进入更深入的冥想或者正念调节当中。
illustrator by Isaac Claramunt
阅读是一种帮助我们缓解压力的方式，不过取决于你看什么书，以及看书时的心态。如果你有明确的目标，借助书本学习，那可能会是另外一种压力的产生。
近期建议以休闲的方式进行阅读。不要设立明确的目标，也不给自己压力。比如说通过看小说、看漫画，阅读可能会帮助你进入另一种体验，沉浸在书的内容中，暂时隔离开疫情中的一些压力与焦虑源，压力可能就会得到缓解。另一方面，一些书籍的内容可能也会给我们带来一些不同视角、体验，帮助我们调整当前的感受与心态。
最后，对于一些朋友来说，读书有时也是一种与作者，或者与书中角色对话的过程，我们也有可能在不经意间与书中的角色建立一些准社会关系，得到一些认同感、支持感，帮助我们缓解压力甚至是孤独感。
《活出生命的意义》
维克多·弗兰克 著
华夏出版社 2015年4月
疫情中，当我们的人身自由处处受限、生活物资难以保障、个人命运不受控制的时候，我们很容易产生怀疑，质问自己当前的人生意义——尤其是当这个问题本来就困扰着我们的时候。
illustrator by Emma Garcia-Melchor
在将近一个世纪以前，已是一名心理学家的Frankl站在纳粹集中营里，被剥夺了身份、自由与尊严的同时，他又何曾没有陷入过挣扎与绝望，陷入过对于人生意义的深深质疑。最终Frankl还是坚持了下来，而他在这过程中对于希望的发觉、人生的看法、意义的探索，都曾给我带来莫大的鼓励。
《脆弱的力量》
布琳·布朗 著
浙江人民出版社 2014年5月
疫情无时无刻不在暴露与放大着我们的脆弱，不论是走出舒适圈的核酸抗原检测，还是对于各种不确定性的担惊受怕，我们都显得无力而又渺小。
毫无疑问，这种脆弱给我们的感受是不好的，我们都希望可以克服和改变它，让自己站在它的对立面，让自己是强大的、美丽的、受欢迎的。有意思的是，心理学家布琳·布朗 （Brene Brown）在研究我们想成为的这些“强大”的人的过程中，发现他们所拥有的一个共同特质，却正是去承认、展现和拥抱自己脆弱的部分。
无论这样一个研究的结果证明或者代表了什么，我相信我们都可以从Brown博士的这本书中看到很多不一样的故事，体会全新的视角看待我们当下体会到的属于自身的脆弱。
《牧羊少年的奇幻之旅》
保罗·柯艾略 著
南海出版公司 2009年3月
神话或寓言故事的书籍似乎在市场上已经越来越少，一方面可能由于我们越来越多聚焦在现实功效和感官刺激之上，尤其是疫情的加持更难让我们将注意力放在充满理想化和偶尔会有些鸡汤感的故事当中。
我在书市上曾经看到过《牧羊少年的奇幻之旅》 无数遍，但一直没有翻开阅读，直到我来到自己挺重要的一个人生时期，我的督导对它进行了推荐。
illustrator by David Ramirez
这本书非常简单而又模糊地叙述了一个牧羊男孩的旅行。在这场旅行中，似乎又充斥着很多人似曾相识的人生旅程，不同的人会从这本书中看到许多不同的风景。如今正在经历疫情的我们，也许可以在这段旅程中和牧羊男孩一样在多变的环境中调整自己，理解这份旅行的意义。
就像两位心理咨询师提到的，心灵上的创伤不是一蹴而就的，当下的焦虑也不是读一本书，一句话，就能豁然开朗。
但希望可以在阅读的过程中，试着寻找与焦虑、与困惑和解的方式，改善当下的情绪。此外，焦虑并不一定是负面的，它的出现也许是给我们一个机会，重新审视自己，无论在人生的哪个阶段，这个机会对变成更好的自己，都是难能可贵的。
编辑/Summer 设计/Kiko
*封面版权属于Isaac Claramunt
图片来源于网络
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