55岁的年纪才30岁的骨！“铁榔头”郎平的“护骨法则”你也该学习！
近日，在2015女排世界杯上，中国女排时隔12年后再夺世界杯冠军，总教练郎平备受瞩目，在赛场上这位“铁榔头”是不服输的硬骨头，生活中她的骨质健康也非常好，看看人家是咋炼成硬骨头的吧。
2014年在某活动现场，郎平与北京电视台《养生堂》栏目主持人悦悦接受了骨密度检测仪的挑战。检测仪结果显示，当时54岁的郎平骨密度指数为0.1，而刚30岁出头的悦悦骨密度指数仅为-1.0，郎平完胜!
郎平的骨密度T值为0.1,高于同龄人,必有她的保养之道。郎平表示，她的营养是比较均衡的，包括豆制品、奶类等这些饮食都摄取比较多。“我在美国做教练，有一堂课就叫营养课，在这方面我有一些知识，我会很注意运动的时候消耗多少卡路里，随后逐渐成为自己的生活习惯。回到国内后，我会喝酸奶，还会每天吃钙、维生素。
除了饮食，郎平还坚持每天都在球场上运动、晒太阳。“平时只要一出太阳，我就带运动员出去，做一些体育训练。在下午两点钟以前，太阳是最好的，如果这个时间我们没有训练的话，就会安排出去晒太阳。”而且，郎平也对自己的骨骼状况非常自信。她称，自己养成了定期检测骨密度的习惯,非常清楚自己的骨骼状况。
保护膝关节的运动有骑单车、游泳、直腿抬高等。
“其实，我27岁时的膝关节，就已经和65岁老人的磨损程度差不多了。因超强度训练和经常带伤训练，我膝关节一共做了7次手术，脚踝、膝盖现在都有骨刺，长时间坐或站都已经不行了。”郎平说，鉴于她的膝盖伤情，她会尽量选择骑单车、游泳等运动方式来护膝。
关节和汽车一样是需要养护的，保养好的捷达不一定比奔驰使用年限短。北京友谊医院骨科主任王志义说，45岁以上的人，最好不要参加一些负重的锻炼，像爬山、爬楼梯等。其实，保护膝关节的运动有个共同的特点，就是少压力并锻炼肌肉。
比如骑单车，因为骑车时身体的大部分重量压在车座上，这样膝关节的受力很轻，减少了关节面撞击和磨损的机会。同时，能使股四头肌得到很好的锻炼，可以更好地使膝关节得到保护。
营养专家建议：每天喝500毫升维生素D强化低脂牛奶，身体可获得600毫克钙和5微克维生素D，这是最理想的护骨搭档。
另外，一项为期20年的研究表明，男性每天喝牛奶150毫升以上，中风危险更小。
喝酒跟骨头受伤看起来不搭边，实则关系密切。武警总医院中西医结合康复理疗科医师夏红杰分析，酒精会直接损伤肝脏，血脂增高了，血管堵塞了，就会影响骨组织的供血量，受损几率就大大增加了。而且，饮酒后会导致血管收缩，如果保护不当，骨关节也易出问题。临床显示，酗酒已成为导致股骨头坏死的重要因素。
“喝牛奶、晒太阳”，防止骨骼衰老，如果你只知道这两点，显然OUT了。“蛋白质的补充也不可或缺，每天都要吃点肉。”中国疾病预防控制中心张坚教授强调，不吃肉的人更容易骨质疏松。
骨骼的构成中本身就有蛋白质，它让骨头有韧性，结实坚硬又不脆，同时，可以增加体内骨骼生长因子的分泌，所含有的特殊物质还有利于钙的吸收。补充蛋白质能强健骨骼周边的肌肉，更好地保护骨骼。很多不吃肉的苗条的小姑娘，体检都发现了不同程度的骨质疏松。建议每天吃二两左右肉就可以了。
很多人知道钙和维生素D对于骨骼健康的重要性，但却忽视了另一个功臣。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员何丽认为，英国营养基金会重点推荐的芦笋，不光维生素K含量高，叶酸含量也不低，且同时富含其他多种营养成分，是很好的“抗癌食品”。
1.芝麻。芝麻是钙的主要来源之一。
2.绿色蔬菜。不仅能提供镁、硼、维他命k等元素，缺少这些元素会导致我们所知的骨质疏松症，而且也是钙的主要来源。
3.沙丁鱼。那些酥软的沙丁鱼骨头含有丰富的钙元素，而它们的皮能提供健康的脂肪和维他命D。
4.李子干。它富含铜和硼，能够预防骨质疏松。每天吃四到五个就能满足增强骨骼的需要。
5.香蕉。它富含钾这种电解质，能够防止钙从身体中流失。每天吃一只就能满足身体对钾的需要了。
6.猕猴桃。它和香蕉一样也富含钾，能够保护骨骼，还富含维生素C和叶黄素，降低得心脏病的风险。
7.韭菜。韭菜富含增强骨骼的维生素B1、核黄素、钙和钾。可以把它煮得半熟放在汤中，或炒着吃，或放在色拉里，经常吃对骨骼健康非常有好处。
河南省人民医院骨科主任医师陈书连建议，从夏入秋，不妨备双高帮休闲鞋，起到缓冲作用，保护骨关节和脚踝。
穿高跟尖头皮鞋会使人走路费劲，将力量大部分集中在脚尖部位，挤压脚趾。高帮鞋可以保护脚踝，减轻对脚踝的冲击，也可以给脚踝保暖。
钙和维生素D摄入不足是导致骨松的两大原因。维生素D最好的来源就是晒太阳。一般来说，年轻人每周累计晒40分钟、老年人需要60分钟就能获得充足的维生素D。可以趁着现在秋高气爽，阳光充足，多到户外晒晒太阳。
在老年人中流传的揉膝盖，误认为通过磨擦能把软骨磨平，减少咯吱咯吱的磨擦感，就能减轻疼痛。解放军总医院骨科副教授张文涛表示，这是完全错误的做法，这样的动作只能加重软骨的损伤、加重软骨的磨损，把已经病变的软骨磨得更坏，直到磨掉软骨，露出软骨下面的骨质，疼痛会更加严重。
如果有条件，老年人可以通过游泳进行锻炼。游泳在水的浮力作用下，减少下肢关节的压力，减少关节的磨损。
也可以在临睡前做做“躺式脚踏车”，即躺在床上，双脚做踩脚踏车动作。
来源：微信公众号【健康时报】（jksb2013）综合
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值班主任：杨小明 本期编辑：王真
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