一生有4个补钙关键期，错过任何一个影响终身！
本文专家
中国老年学学会骨质疏松委员会第五届主任委员 刘忠厚
四川林业医院主任医师 孙清廉
一生其实有4个补钙的关键时期，赶紧看看你现在在哪个时期，现在补还不晚。
我们的骨骼在20岁以前沉积速度最快，20岁时基本上达到最高骨量的90%以上，大约到30岁达到骨量的最高点，到此骨量积累停止。
年轻时的峰值骨量较低常常导致年老时发生骨质疏松。如果把骨骼代谢比做银行存储的话，骨形成就好比存钱，骨吸收就好比花钱。30岁前，或者说20岁前谁的银行储备越多，以后发生骨质疏松及骨质疏松性骨折的风险就越小。
1.必须教育孩子不偏食挑食，饮食结构均衡，加强骨骼方面的营养，如牛奶等。
2.少吃盐可防止钙流失。研究发现，三餐中的吃盐量过多，不仅尿钙量会增加，骨骼中的钙流失也会增加。
3.加强锻炼，要让孩子跑起来跳起来，比如鼓励孩子睡前每次做跳绳运动20分钟，跳绳也是促进儿童长高最好的运动。
生一次孩子，骨量流失约10%；生的孩子越多，越容易骨质疏松。
过去很多妈妈不知道这一点，而且一生中怀孕多次，生育好几个孩子，营养跟不上，骨量流失就会很严重，妈妈们就会过早患有骨质疏松。有一位母亲才48岁，一两年就骨折了五次，经进一步了解发现，这位母亲年轻时生活条件不怎么好，又接连生了五个孩子，这就是问题所在。
有的女性在哺乳后出现牙齿松动、腰背酸痛、足跟痛等“月子病”，哺乳期缺钙也是原因之一。
1.妊娠、哺乳期的妈妈最好能每天饮用牛奶500毫升。
2.多食蛋黄、鱼、肉、豆类、菜花、紫菜等食物，加强促进钙的吸收。
3.在补钙期间要多晒太阳，户外适当运动，做产后保健操，促进周身骨骼骨密度恢复，增加骨硬度。
女性一旦进入更年期，就踏上骨质疏松的路了，这与人体钙的流失紧密相关。
正常情况下，骨质疏松有两种，绝经后骨质疏松和老年性骨质疏松。绝经后骨质疏松一般在女性50岁左右绝经后出现。
日本一项研究数据显示，女性40~50岁时，绝经前每年骨量只丢失0.3%~0.5%，十年丢失3%~5%，到50~60岁，绝经这十年，就会丢失20%~30%。
这是因为，雌激素对女性骨骼起到很重要的保护作用。绝经后体内雌激素明显下降，骨量丢失速度明显加快。尽管如此，但骨量流失很少有症状，自己很难发现。
1. 绝经后应该每年进行一次骨密度检查，如果骨密度偏低或者每年骨密度明显减少，要适当补充钙剂。
2.在绝经最初的3~5年内，要坚持长期预防性补钙。除了牛奶，还要多吃海带、深绿色蔬菜、豆类、虾皮、芝麻、杏仁等含钙量的食物。
缺钙所致的骨质疏松最严重也最常见的后果就是骨折。
老人最常见的骨折部位是脊椎骨、腕骨和髋骨骨折。一旦骨折，卧床休养一个月骨量就会流失10%，同时开始出现肌肉萎缩，运动能力下降，这对于骨量原本就存余不多的老人来说，更是雪上加霜。
1.老人在打喷嚏或咳嗽时，或乘坐颠簸的车辆时，应该用手扶住腰背，这样可以减轻脊柱和椎间盘的突然受力，预防骨折。
2. 老人家里要选择座垫高于45厘米的沙发，带靠背和扶手。选用高于45厘米、宽大的坐便器，便于起坐。坐便器前方要安装拉手，两侧安装护栏。
3. 运动是最好的“钙片”。老人不妨适当地多走走路。
4.牛奶中的钙的吸收率很高，建议老年朋友每天补充400~500ml的牛奶。多吃黑芝麻，黑芝麻的钙含量更高，比牛奶高出8倍。每天早餐坚持吃把用小火炒熟的黑芝麻，能很好增加钙的吸收。
若不抓住这四个关键的补钙时期，悔之晚矣呀。
Tips：重口味影响钙吸收
爱吃糖：吃糖过多会影响钙的吸收，间接导致骨质疏松症。
爱吃咸：吃盐过多会增加钙的流失，使骨质疏松的症状加重。这是因为，机体每天都会将使用过的钠(约占盐重量的40%)随尿液排出体外，但排1000毫克的钠，同时也会损耗20毫克钙，若吃盐过多人体需要排泄的钠越多，钙的损耗也会越大，最终就会影响到骨骼健全所需要的钙。
爱咖啡：嗜饮咖啡者较不饮咖啡者易流失钙。实验发现，一组停经妇女骨质疏松的患者中，有31%的人每天喝四杯以上的咖啡；而另一组骨质正常者只有19%的人每天喝四杯以上咖啡。
爱烟酒：吸烟可降低妇女雌激素的水平，促使骨量丢失；饮酒可减少钙的摄入，增加尿钙排泄，所以，中老年人应戒烟戒酒。
补钙过度可能引发结石，这在临床上比较常见，补钙过度还会导致冠心病，这点可能大多数人并不了解。高血压、冠心病等心血管病患者宜在医生指导下，合理摄取钙或服用指定的钙拮抗剂来达到降血压的目的。什么人必须补钙、何时开始补、要补多久，如果拿不准一定要请教医生，切忌盲目补钙。
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来源：微信公众号【健康时报】（jksb2013）
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值班主任：杨小明 本期实习编辑：黄玲玲