3分钟内就能做完的健康小习惯，每天坚持健健康康！

3分钟内就能做完的健康小习惯，坚持一下。

1

晨起懒床3分钟

懒床几分钟，可以减少突发病的发生，如心绞痛、中风等。人在清醒后，各系统功能的恢复需要一个过程，所以几分钟的懒床是理想的交替过程^①。

平静的地在床上呆个3-5分钟。先躺平仰卧，睁大双眼；然后缓缓从被窝里坐起来；之后在床边坐会儿，然后再觉得自己反应正常再下床。

懒床更是中老年人的“养生之道”，有益于健康，应养成习惯。

2

 吃饭多咀嚼几下

细嚼慢咽并不费时间，但需要你有意识。如果你吃饭很快，不妨常提醒自己多嚼几下。

细嚼慢咽，有利于食物的消化吸收。而且对牙齿、大脑、心脏等都有好处。比如，吃饭过快时，由于进食过多，心率加快会更明显，持续时间也会更久^②，心脏本身不好的人容易产生不适感。

3

主动笑一笑

“笑一笑，十年少”，微笑能缓解紧张，使人心情舒畅。而且经常微笑还有助于改善免疫系统功能。

即使当你身处窘境时，微笑也能成为摆脱烦扰的方式之一。虽然只是强颜欢笑，但微笑仍然具有平复心灵的作用，只是看起来会有点笑的窘迫^③。

4

晨起睡前揉揉腹

每天揉揉肚子，是防治胃肠病最简单、最有效的选择。晨起睡前坚持揉腹3分钟，长期坚持，一定会收到明显的健身效果。

排空小便，洗清双手，取仰卧位，双膝屈曲，全身放松，左手按在腹部，手心对着肚脐，右手叠放在左手上。先按顺时针方向绕脐揉腹36次，再逆时针方向揉腹36次。按揉时，用力要适度，精力集中，呼吸自然。

5

随时提肛3分钟

提肛对肠道、泌尿、生殖系统都有一定的保健作用，尤其可预防和治疗痔疮。中医认为，经常提肛可以升提阳气，而阳气能温煦各个脏腑。

提肛可坐位、卧位、站立位，全身放松自然意守肛门，一提一缩，做个2-3分钟。

6

早晨蹲厕3-5分钟

人类进化遗留了两个“黄金排便时间”：一个是早上起床的“起立反射”，另一个是吃完早饭后的“胃结肠反射”^⑥。

对于经常便秘的人，最重要的是形成排便的时间规律，可以试试每天起床之后“蹲”个3-5分钟，找回便意。不能一边如厕一边看报纸玩手机，如厕最好别超过10分钟。

7

刷牙刷够3分钟

有人说，刷牙怎么用得了3分钟，我1分钟就可以。你可能只是被过量的泡沫蒙蔽，产生“刷得差不多了”的错觉。

为什么有人每天刷牙，结果还有龋齿，可能就是没刷对。假如按照正确的方式刷牙，你会发现3分钟可能还刷不完。

巴氏刷牙法：

①牙刷与牙龈成45度角：刷上排牙齿时，将刷毛朝上与牙齿呈45度角；刷下排牙时，将刷毛朝下45度角。要顺着牙缝隙竖着震颤刷，要面面俱到。

②每次刷牙不少于3分钟。

③刷牙时用温水。

8

劳累时伸伸懒腰

别小看了伸懒腰这个动作，伸懒腰对伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱都有很好的效果。在清晨刚醒来或工作劳累时，伸一伸懒腰会有说不出的惬意，就是这个道理。

伸懒腰虽然短短几秒钟，但可将停滞的血液赶回心脏，改善血液循环。将手臂尽量上举，全身绷着劲儿，这样，伸懒腰的同时还可疏通颈部血管，使大脑得到充足营养，振奋精神。对老年人来讲，经常做这一动作，还可增加肌肉、韧带的弹性，延缓衰老。

9

看电脑、手机多眨眼

当你全神贯注盯着电脑工作时，往往会瞪大了双眼，这时眨眼的次数只是平时的1/3，引起眼睛干涩^⑨。

一般人每分钟眨眼少于5次会使眼睛干燥^⑨。所以，我们在使用电脑时就应该有意识地多眨眨眼睛，每分钟不少于5次，并且每隔一小时就让眼睛休息一次，避免连续操作。

10

久坐1小时起身几分钟

即使每天运动两小时，也很难弥补八九个小时久坐带来的巨大危害^⑩。久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，久而久之更易动脉硬化。而且颈椎、腰椎长期保持一个姿势，很容易劳损。

每坐1小时，就应起身活动3分钟，或者几分钟，哪怕是去打个水、上个厕所、站起来去拿个文件夹……给自己的工作生活适当地找点“麻烦”。

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本文参考资料：① 健康时报网《魔鬼时间懒懒床》，②健康时报网《嚼慢咽有道理！吃饭太快影响心率》，③健康时报网《假装微笑也能减压》、《微笑是最好的奢侈品》，④健康时报网《睡前按摩腹部防便秘》、《每天揉揉肚子护胃肠》，⑤健康时报网《提肛是乾隆最得意的养生功》，⑥健康时报《每天起床蹲5分钟找回便意》，⑦健康时报网《你是不是在假装刷牙？》，⑧健康时报《建议：伸懒腰也是锻炼》，⑨健康时报《看电脑别忘眨眼睛》，⑩健康时报《久坐伤身伤在哪儿》

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值班主任：杨小明　　本期编辑：任璇