这9种姿势：毁腰、毁膝、毁颈、毁骨……你却天天在做！

1. 弯腰搬重物

人在向前弯腰时，腰椎是主要的受力点，如果同时再搬重物，局部承受的压力就更大了，很容易造成局部肌肉、韧带的损伤，以及椎间盘向后突出等问题的出现。 

对策：

▲搬重物不要弯腰，要弯腿蹲下，上身尽量直立；

▲注意重物要尽可能贴近身体；

▲动作要连贯、缓慢，避免忽动忽停。①

2.  跷二郎腿

人在躺卧和双腿放平坐着时，身体处于平衡。跷二郎腿时，骨盆发生旋转，带动脊柱旋转，造成肌肉拉伸，长期容易导致脊柱扭曲，严重的引发骨质增生、腰痛。另一方面，跷二郎腿还会导致血液上行不畅，减少回流心脏和大脑的血液或使速度减慢。

对策：

▲尽量不要跷二郎腿，每次别超15分钟。②

3.  窝在沙发里

沙发过于柔软，人躺在上面会使脊柱呈弯曲状态，让人感到腰酸背痛。长期这样会造成身体中段下陷，身体上部肌肉松弛，下部肌肉被拉紧，容易造成腰肌和骨质劳损，甚至影响颈椎健康。还有一些人躺沙发上喜欢将头枕在扶手上，这样轻则容易落枕，重则会得颈椎病。③

对策：

▲家里最好选择质地偏硬的沙发，不会一坐就陷进去；

▲坐下时腰后加个靠枕，支撑住腰部。

4.  蹲着择菜、洗衣服

长时间蹲着择菜很不利于身体健康。因为此时，腿部处于折叠状态，下肢的血液回流受阻，久而久之，易形成下肢静脉曲张或血栓，还会加重老年人的膝关节炎等。

有三类人不适合常蹲：1.老年人。会使膝关节负重过大，猛然站起会导致血压不稳；2.患膝、髋、踝关节损伤的人；3.腰椎间盘突出、腰背疼痛的人。④

对策：

▲实在需要蹲着，别超20分钟。蹲厕所别超5分钟；

▲除了避免下蹲，还要注意不在硬地上跑步、跳绳、跳舞等。

5.  背单肩包

长期背单肩包，单侧肩部用力，很容易导致高低肩。高低肩长时间得不到纠正，不但容易引发落枕等问题，还会引发颈椎病、颈肩腰部的慢性疼痛、脊柱侧凸，进而诱发一系列的健康问题。⑤

对策：

▲如果路途远或物品重，最好背双肩包；

▲背单肩包的时候，记得左右侧轮流背；

▲游泳对于纠正高低肩很有效果。

6.  趴着午睡

趴着午睡已成为很多学生、白领的普遍现象，如果长期如此，手臂的神经受到压迫，很容易压伤神经，出现慢性疼痛，臂力、肌力降低。

午睡起来后感到胳膊酸胀发麻，就是因为长时间保持一种姿势。左右胳膊的尺神经负重受压后，血液流通受阻，导致局部缺血，引起酸痛麻木。

对策：

▲午休最好躺着睡；

▲也可以向后仰躺休息，在颈后垫一个卷裹的衣服，或U型枕。⑥

7.  稍息站立

很多人喜欢稍息站姿，把身体重心放在一条腿上，短时间可以放松身体，但如果长时间这样站着，就可能会因腰椎两侧受力不均导致骨盆歪曲、脊柱弯曲，出现腰背疼痛的症状。

对策：

▲两条腿都站直、同样受力，挺胸收腹；

▲每天饭后贴墙站立25分钟，能减肥。

8.  低头玩手机

纽约脊椎手术及康复中心在《国际外科科技》期刊发表报告指出：低头玩手机，会让颈椎承受60磅(约27公斤)的重压，比一个7岁小孩还重。长期如此，不仅会压出颈纹、双下巴、颈椎弯曲，还会导致颈椎病、视力不佳、心情抑郁等发生。

对策：

▲低头看手机别超15分钟；

▲最好将手机举到与视线齐平或稍低的高度，脖子保持直立。

9.  头和肩膀夹着电话

双手腾不出来时，来电话了，不少人就会将电话夹在头和肩膀之间通话。看起来是解放了双手、两不耽误，实际上，长期这样可能导致颈部肌肉痉挛和疲劳，造成脖子酸胀、疼痛，诱发颈椎病。

对策：

▲接电话时最好用耳机；

▲没有耳机时，左右手交替接听电话。

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本文参考资料：①2015-08-17健康时报《提重物有讲究》（广东省中医院骨科程志安）、②2012-04-02健康时报《长跷二郎腿：脊柱变形 骨质增生》（上海市第十人民医院骨科朱昌裕）、③2016-11-01健康时报《沙发不能当床睡》（北京大学第三医院骨科孙垂国）、④杭州网（浙江医院康复医学科林坚）、⑤2016-02-01健康时报《常背单肩包易致高低肩》（北京大学第三医院运动康复治疗师葛杰）、⑥2016-10-18健康时报《午睡最好向后仰躺》（浙江省中山医院推拿科吕立江）

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值班主任：杨小明　　本期编辑：王真