重磅！只要保持7项健康指标，就可预防心血管病的发生！
近日，《中国科学：生命科学》在线发表了中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队研究成果：
我国20岁以上成年人中，约62%的冠心病和脑卒中的发生，归因于没有达到7项理想的心血管健康指标。①
其中包括：
4个健康行为指标（体力活动、吸烟、体重指数、膳食）
3个生理生化指标（血压、总胆固醇、空腹血糖）。
7个指标看看你达标了几个？
1
坚持运动
每周不少于150分钟的中等强度体力活动或不少于75分钟/周的强体力活动。
上海男性健康研究的一项结果表明，体育锻炼量达到或超过每周走路4小时、运动2小时的人，总死亡的危险减少21%，心血管死亡的危险减少24%。积极主动参与运动锻炼，比如慢跑、快走、游泳等，将有效的减少心血管疾病风险。
推荐：每日健走6000步，步频约为100-120步/分钟，微微出汗为宜，微喘但能正常谈话。
最重要的是长期坚持，才能看到改变。
2
健康饮食
1、鱼类≥200克/周
长期吃鱼，特别是深海鱼类如鲑鱼、鲔鱼等，不仅可以预防心血管疾病，降低胆固醇，还可以减少心血管疾病达52%以上。②
2、蔬菜水果≥500克/天
《中国居民膳食指南2016》也提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500 克；
深色蔬菜应占 1/2，包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。
天天吃水果，推荐每天摄入200 -350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
3、豆制品≥125克/天
豆类中富含大豆异黄酮，对心脏有很好的保护作用。黑豆、四季豆等豆类还能提供丰富的蛋白质和可溶性膳食纤维，能降低胆固醇。即使胆固醇水平正常的人，进食较多豆制品也有好处，它能增加高密度脂蛋白（HDL）胆固醇的水平，减少心血管疾病的发生。③
4、红肉<75克/天
饱和脂肪酸是导致动脉硬化的重要原因。相对鸡、鱼等白肉来说，红肉的中的脂肪多为“饱和脂肪”。《中国居民膳食指南》建议，红肉一天40-75g足够，50g等于1两。健康人每周最好不超过一斤红肉，能控制到6两以内更佳。
老年人、高血脂、糖尿病、冠心病和脑卒中尽量少吃红肉，每周控制2-3次，每次不超过1两。心血管人群最好少吃五花肉、臀尖，因为脂肪含量较高。⑥
选择煮炖等烹调方式后脂肪含量会减少30-50%。
5、茶≥50克/月
养成喝茶的习惯，特别是绿茶，可以使人摄入更多的茶多酚，对血管具有很强的保护作用。
绿茶有许多保健功效，可以降低心脏病的风险，抑制胆固醇的吸收，减少坏胆固醇，缓解或延缓动脉粥样硬化，还能加速体内脂肪燃烧。
3
不吸烟
吸1支香烟后，我们的心率平均每分钟会增加5～20次，收缩压上升10～25mmHg。而吸2支烟，10分钟后，由于肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌增加，会使心跳更快，收缩压和舒张压都会升高。吸烟还会加重动脉周样硬化，斑块进而阻塞血管，诱发全身循环问题。④
4
体重指数<25
BMI=体重(kg)/身高的平方(m2)
中国成年人的标准：
18.5～23.9为适宜
24～27.9为超重
28以上为肥胖
一旦BMI达到或超过24，同时患上高血压、糖尿病和血脂异常的概率会变大。⑤
5
控制血压
血压<120/<80 mmHg
《高血压》杂志的INTERMAP研究的最新数据显示，吃盐量较多的人血压更高，无论他的总体饮食结构有多健康。
70%-90%高血压患者盐摄入量超过每日6克，盐敏感型高血压患者比例达到60%。对高血压人群中的“重口味”控制食盐的摄入，降压效果更明显。
所以，想要有好血压，要控制盐摄入量！⑦
6
控制胆固醇
总胆固醇<200mg/dL
1、肉类和大蒜一起吃：大蒜所含的含硫化合物，能抑制肝脏中胆固醇的合成，又具有抗氧化、促进代谢的作用，和肉类同吃，可减少胆固醇的吸收。
2、少吃鱼头、虾头、鱼皮，不吃鱼卵、内脏：这些食物胆固醇含量，较鱼肉高出许多。
7
控制血糖
空腹血糖<100mg/dL
研究称，每天吃3克肉桂有助于人们控制血糖水平。肉桂中含有黄烷醇多酚类抗氧化物质，这种物质可以改善胰岛素的抵抗，提高胰岛素的敏感性，保护胰岛细胞，促进胰岛素分泌。
觉得不错，底部随手点赞哟↓↓
下面这些文章，你也用得着：
护心、护脑、护血管的最佳食物排行榜！权威一篇就够了！
本文参考资料：①2018-03-22健康报《远离脑卒中 这七项指标至关重要》②2015-01-28人民网《多吃点深海鱼吧！控制血脂防老年痴呆》③2011-4-27东江时报《多吃豆制品能保护心脑血管》④《如果医生得了高血压》作者王勇、宋雷⑤2012-04-06北京晚报《构筑心血管疾病全面防线》⑥2017-07-12健康时报网《每周吃6两红肉，刚刚好》⑦2016-12-20健康时报网《70%以上高血压患者摄入盐过量！控盐降压试试新方法》等
版权声明：欢迎分享！未经授权，禁止转载。
如需内容合作请致电：010-65363351
值班主任：杨小明 本期编辑：王楠