一辈子的运动安排表！不同年龄，适合做不同运动

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李庆雯，天津体育学院社会体育与健康科学学院教授

由于各个年龄阶段，身体的灵活性、协调性，各个器官承受性等都不相同，因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。

运动年龄表

013~7岁幼儿期

3~5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。比如骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。

5~7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。

儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有好处。

028~12岁孩童期

此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。

建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：

①打乒乓球：锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视。

②打羽毛球：放松颈椎脊椎，增加心肺功能。

③打网球：增强身体的协调性。

④学跳舞：提高身体的柔韧度。

需注意的是，应遵照儿童少年生长发育规律，运动不可过量。

另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。

0312~18岁黄金期

此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

0418~25岁成熟期

此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。

建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。

0526~45岁发胖期

这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。

因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、慢跑、游泳等。

0646~65岁衰老期

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。

推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

0765岁以后老年期

65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

建议做轻柔的有氧运动，并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并注意饮食的均衡，适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。

运动时间表

人体活动还受“生物钟”控制，按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。

01上午——增强活力

晨练有利于提高神经兴奋性，能保持人体活力。但早上人体体温较低，关节和肌肉较僵硬，所以适宜从事一些强度较小的运动。锻炼之前最好先喝杯温水。

02下午——强化体力

下午是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间高一些；另外，下午锻炼还有助于改善睡眠状况。

03傍晚——体能峰值

傍晚时，人体运动能力达到高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也稳定。适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小很多。

但要注意，睡前3~4小时内运动强度不宜过大，以免神经系统过度兴奋导致失眠。

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本文编辑：王真  

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本文资料：

①微信号“BTV我是大医生官微”（woshidayisheng）

②《英国营养学杂志》

③《生理学杂志》

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