晚餐不仅决定你的身材，还决定你的寿命！想长寿，牢记这3点！
你的晚饭一般几点吃？
6点？7点？还是更晚......
一直有“晚饭决定你的身材”的说法，说晚餐不能吃太晚，甚至还有健康专家说过，“晚餐的作用，四分之一是维持生命，四分之三是维持医院的收入”，说得就是晚饭吃不对，会影响健康！
可晚饭吃得太晚会怎样？
真的有科学家研究了这件事，他们找20个人做了个实验——
2020年6月《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上的一项研究，来自美国约翰霍普金斯大学等机构的科学家们就做了这样一个试验：
该研究选了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯于22:00-01:00就寝，睡眠时间也固定。
两组人中分别在22:00吃晚餐 VS 常规18:00吃晚餐，均给予一样的热量饮食。
随后志愿者均在11点入睡，研究者发现，即使在两个不同的时间点进食晚餐，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。
研究人员解释，这种影响如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更为明显，这些人群的新陈代谢本就受到损伤。①
这些研究数据说明了啥？
说明晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，尤其是早睡眠者，长此晚餐吃得晚，可能会促进肥胖、患上糖尿病，影响你的寿命。
影视剧《深夜食堂》
吃得太晚过饱，
至少与8种疾病有关！
1. 增加肥胖症风险
复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞2016年在接受健康时报采访时表示，晚餐食用过饱，加之夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。②
2. 更容易患脂肪肝
北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯2016年在接受健康时报采访时表示，晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少，脂肪容易在体内堆积，从而形成脂肪肝。②
3. 增加结石风险
上海中医药大学营养学教研室副教授孙丽红2019年在健康时报刊文谈到，餐后4～5小时是人体的排钙高峰时段，如果晚餐吃得太晚，排钙高峰到来时已入睡，尿中大量的钙会沉积，久而久之可能形成泌尿结石。③
4. 胃炎、胃溃疡
上海中医药大学营养学教研室副教授孙丽红在健康时报刊文中还提到，晚餐如果吃得太晚，收拾完就更晚了，很多人懒得再出去运动，食物得不到充分的消化。迫使肠胃不得不“加班”工作，增加了消化系统的负担，时间久了，人的肠胃功能就会减弱，导致肠胃疾病。③
北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯2016年在接受健康时报采访时表示，很多人晚上九、十点钟才会再吃饭，因为晚饭吃得晚，吃过饭以后马上就休息，导致食物在身体内消化得不够充分，这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。②
5. 糖尿病风险增加
2018年美国心脏协会（AHA）年会上一项研究报道发现，与晚餐不怎么吃的人相比，晚餐吃得多的人空腹血糖明显升高，胰岛素水平更高，评价胰岛素抵抗的指标HOMA-IR也更高。
进一步分析显示，晚上6点后，每多摄入总能量的1%，空腹血糖、胰岛素水平以及胰岛素抵抗均会“水涨船高”。④
6. 容易被心血管疾病盯上
2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心血管疾病发生风险。⑤
7.增加心脏病的风险
不吃早饭或晚饭吃太晚，对心脏也会产生影响。2005年据美国消费者报告发布的英国诺丁汉大学的一项研究中，不吃早饭会暂时提高“坏胆固醇”低密度脂蛋白胆固醇的含量，而理论上，这种变化会增加患心脏病的风险。而美国宾夕法尼亚大学的一项研究则发现，吃饭太晚会升高血糖、胆固醇、甘油三酯含量，增加罹患心脏病的风险。⑥
8.神经衰弱等疾病
晚餐吃得太晚也会影响睡眠，导致出现神经衰弱等疾病。首都医科大学宣武医院神经内科副主任医师闵宝权2016年在接受健康时报采访时表示，在睡前吃很多东西或多或少会影响睡眠质量，导致孩子第二天的精神会比较差，也会影响心情。②
想长寿，
吃晚饭牢记这3点！
那么，晚餐应该怎么吃更健康？北京中医药大学东方医院营养科魏帼在2016年健康时报刊文给了3点建议：⑦
1. 晚餐的量——比早餐少点
晚餐后基本上没有多余的体力劳动，消耗量少，所以晚饭的食用量需格外注意。全天的能量供给比例基本上在30%、40%、30%的这样比较合理的范围。
一般我都是把我的晚餐量向早饭看齐，我习惯早餐多吃一些，晚餐少吃一些。
2. 晚餐时间——在6-8点吃
虽然叫晚餐，但是我尽量都会早一些吃，一般都是到了家就吃饭，通常可以保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完。
考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在晚上6~8点之间吃晚餐是比较合适的。
3. 晚餐作用——“查漏补缺”
晚餐主食吃米饭或者杂粮粥，养护脾胃的同时，也补充了微量元素和膳食纤维。
中午带饭的时候不能带绿色的蔬菜，晚餐的话，蔬菜就以绿色叶菜类为主了，这样既能补充中午所欠缺的营养素，又可以增加食物种类，平衡膳食营养。
所以，晚饭要吃，但一定别太晚吃，即使由于加班等原因晚吃了，也先别着急睡！
参考资料：
① Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.
② 2019-09-27 健康时报《晚餐太晚易长结石》
③ 2016-08-30 健康时报 《不少疾病与晚餐有关》
④ Ashley Lyles. AHA: Late Meals Linked to HTN, Prediabetes: Risks seen in study of Hispanic and Latino Americans. MedPage Today. November 06, 2018.
⑤ Nour Makarem, et al. Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.
⑥ Skippingbreakfastcan harm your health.Consumer Reports on Health;Oct2005, Vol. 17Issue 10, p7
⑦2016-08-30健康时报《我的晚饭原则》（魏帼）
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本文编辑：鲁洋 审稿主任：杨小明
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