从20岁到80岁的养生重点，让人生每个节点老得慢一些！

健康时报
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如果我们等到牙齿、头发脱落，听力减退，身高下降，皱纹和色斑渐生……出才来预防衰老，其实有点晚了。

不同年龄段有不同养生重点，做好重点，让人生的每个时间节点衰老的慢一些！

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20岁：做好防晒，延缓皮肤衰老

1998年刊发在中华医学美容杂志的《皮肤衰老病理学及其防治》一文指出，20岁后皮肤厚度就慢慢开始减少了，真皮纤维细胞数量也在减少，胶原总含量每年减少1%；35岁后皮肤的张力就明显下降；50岁后，真皮网状层弹性纤维多见断裂。①

建议：日常正确护肤非常重要，除正常的保湿外，出门戴太阳镜、太阳帽、擦防晒霜等防晒步骤也必不可少。此外，多吃绿叶蔬菜和黄色、橘色的水果等含有类胡萝卜素的食物，适当补充维C可延缓皮肤衰老。

30岁：注意生活习惯，护好生育力

中国工程院院士、北京大学常务副校长乔杰2019年在一次学术大会现场表示，人类的生殖能力与年龄最为相关，尤其对于女性而言，卵巢中卵母细胞的数量和质量会随着年龄的增长逐渐下降，特别是35岁以后，会出现比较快的下降情况，40岁以后的下降速度无疑更快。②

东南大学附属中大医院中西医结合男科主任金保方2017年接受健康时报采访时表示，从男性生理角度出发，20～30岁这个年龄段男性精子的数量和质量都处于高峰期，生精能力强、精子活力大、精子头部DNA完整性好。而在40岁之后男性生育能力下降。③

建议：乔杰院士表示，自我保护生育力，其实就是养成健康的生活习惯，规律作息，尽量少熬夜，多多运动，不要久坐。避免肥胖，适度调节心理压力。女性要避免多次流产等。

40岁：护好心脏，预防心血管疾病

北京大学第三医院心血管内科主任医师徐顺霖2015年在健康时报刊文表示，45岁以上的男性、55岁以上的女性心脏病发病概率较大，男性比女性提前十年心脏衰老。④

建议：复旦大学附属华山医院心内科主任医师李剑2021年在健康时报刊文表示，保证充足的睡眠是护心的重要一步。

最好保证在晚上十一点前上床睡觉。如果第二天事情较多，可以早点起床，但一定不要熬夜。中午时间如果能休息20～30分钟，能让心肌得到“滋养”，令心率更加平稳。⑤

50岁：关注肌肉，别让它流失

北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任常翠青在2014年接受健康时报采访时指出，中年开始后肌肉逐步丢失，每年肌肉丢失0.5%~1%，50岁以后肌肉丢失加速，尤其是女性，预计到60岁，肌肉丢失将达到30%，80岁以上肌肉几乎流失一半。⑥

建议：每天每人摄入优质蛋白，不少于1克/公斤体重。像动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。

此外，每天要保持30~60分钟的中等强度有氧运动，每周要有两天做力量训练，比如扶墙俯卧撑。⑥

60岁：注意脑力，避免痴呆

北京回龙观医院精神科副主任医师宋崇生在2012年接受健康时报采访时表示，60岁以上的老年人，由于身体机能的衰老和一些脑血管疾病的原因，可能会出现智力、记忆力下降和衰退的情况。

当老年人出现爱忘事、不会算账、出门迷路的情况时，就表明其智力和记忆力已经受损，发展下去可能会导致老年痴呆。这时家人要引起警惕，带老人去医院进行智力、记忆力测验。⑦

建议：生活要多动脑，人才不老。坚持看书学习、多与人交流、经常理财、下棋等都是很好的办法。

70岁：关注症状变化，做个衰弱筛查

首都医科大学宣武医院老年医学科主任医师李静2021年接受健康时报采访时提出，部分70岁以上的人群可能出现衰弱状态，但在临床诊疗中易被忽视，对患者多器官功能下降、刺激耐受力减弱等问题关注不足。⑧

为什么要识别衰弱？北京协和医院基本外科主治医师张宁2015年在健康时报刊文表示，相同情况下，衰弱老人的致残率和死亡率均高于非衰弱老人。通俗一点，衰弱的老人好比“纸糊的船”，外面看起来似乎没有什么问题，但经受各种应激（如肺部感染、手术、跌倒、急性病）的能力很差，一个小的风吹草动就可能推倒第一张多米诺骨牌，产生一系列不良事件。⑨

建议：如果身边的老人出现不明原因的体重下降（在没有主动节食、接受手术或发现糖尿病、甲状腺功能异常的情况下），伴明显乏力、活动能力下降，尤其是发现老人情绪低落、兴趣减退时，应当警惕。一方面，应当做一些常规的检查，进一步排查器质性疾病（如肿瘤）；另一方面，要筛查是否存在衰弱及抑郁情绪。

80岁：有个好心态，接受衰老

在生活中，难免遇到不顺心的事情，有时候是邻居无意的一句话丢了面子，也可能是儿女、老伴不经意的一句话伤了心。

要想做个快乐老人，不妨装装“耳背”，面对不爱听的话，装装糊涂，一笑而过。易怒的人，心脑血管容易出现问题，尤其是有高血压等基础病的人，有个好心态胜过做个药罐子。

最后请坦然接受，很多病就是老了。

衰老是一种自然规律，就像机器运转时间长了，会出现老化一样，人体的各个器官使用多年以后，也会出现老化。

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编辑：王楠

审稿：杨小明

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本文综合自：

①梁刘萍. 皮肤衰老病理学及其防治[J]. 中华医学美容杂志, 1998, 4(1):43-45.

②2019-11-01健康时报《晚育正在毁掉生育力》

③2017-02-03健康时报《30岁做父亲最好！》

④2015-12-28健康时报《抗衰老要强化心肺功能》

⑤2021-06-11健康时报《睡得饱，心脏好》

⑥2014-06-19健康时报《50岁以后肌肉丢失得快》

⑦2012-07-02健康时报《体检也要查心理》

⑧2021-08-06健康时报《70岁以上要做衰弱筛查》

⑨2015-06-29健康时报《别忽视老人的衰弱》