【运动】中小学各年级寒假体育锻炼计划（附动图，赶紧收藏！）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟/次1组 2、原地蹲跳起：10次/组2组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周二		1、跳绳：1分钟/组2组 2、平板支撑：30秒/组2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周三		1、慢跑：5分钟/次1组 2、蛙跳：5次/组2组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周四		1、跳绳：1分钟/组2组 2、坐位体前屈：1分钟/组5组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五		1、慢跑：5分钟/次1组 2、原地高抬腿：15次/组2组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六		1、开合跳：30次/组3组 2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组2组
周日		和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

二年级

加强腰腹力量、核心力量（每天10~15分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟/次1组 2、原地蹲跳起：10次/组3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周二		1、跳绳：1分钟/组3组 2、平板支撑：30秒/组3组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周三		1、慢跑：5分钟/次1组 2、蛙跳：5次/组3组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周四		1、跳绳：1分钟/组3组 2、原地高抬腿：30次/组2组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五		1、慢跑：5分钟/次1组 2、坐位体前屈：1分钟/组5组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六		1、开合跳：30次/组3组 2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组2组
周日		和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

三年级

加强下肢力量、核心力量（每天15~20分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组3组
周二		1、跳绳：1分钟/组5组 2、平板支撑：50秒/组3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周四		1、跳绳：1分钟/组5组 2、立定跳远：5次/组2组，间歇1分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周五		1、原地高抬腿：30次/组3组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组3组
周六		1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组3组
周日		向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

四年级

加强腰腹力量、下肢力量（每天15~20分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组3组
周二		1、跳绳：1分钟/组5组 2、平板支撑：1分钟/组3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周四		1、跳绳：1分钟/组5组 2、立定跳远：5次/组2组，间歇1分钟 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组
周五		1、原地高抬腿：30次/组4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组3组
周六		1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-跳跳虎：20个/组3组 3、亲子运动-卷腹：20个/组3组
周日		向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

五年级

加强腰腹力量、上肢力量（每天15~20分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组4组 3、亲子运动-卷腹：30个/组3组
周二		1、跳绳：1分钟/组10组，间歇2分钟 2、平板支撑：1分钟/组3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组
周四		1、跳绳：1分钟/组10组，间歇2分钟 2、立定跳远：8次/组2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周五		1、原地高抬腿：30次/组4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组3组
周六		1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组3组 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组2组
周日		学会一项民间体育项目，如踢毽子等

六年级

加强核心力量、上肢力量（每天15~20分钟）

时间		训练项目
周一		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组4组 3、立卧撑：男生10次/组4组，女生8次/组*4组
周二		1、跳绳：1分钟/组10组，间歇2分钟 2、平板支撑：1分钟/组3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三		1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周四		1、跳绳：1分钟/组10组，间歇2分钟 2、立定跳远：10次/组2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
周五		1、原地高抬腿：30次/组4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组3组
周六		1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组3组 3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组3组
周日		学会一项民间体育项目，如踢毽子等

部分动作示意

原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

亲子运动：体前屈拉伸

亲子运动：左右障碍跳

亲子运动：交互平板支撑

亲子运动：卷腹

亲子运动：跳跳虎

亲子运动：拉大锯扯大锯

初中

七年级

分类		训练项目
*准备运动* （3分钟）		活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组
体能热身（5分钟）		开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）		1、深蹲：20次/组2组 2、男生俯卧撑：10个/组2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组2组 3、仰卧起坐：30个/组2组 4、平板支撑：60秒/组2组 5、跳绳：1分钟/组2组 6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组
*球类练习* （10分钟）		1、篮球练习：5分钟/组2组 2、足球练习：5分钟/组2组 3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）
*拉伸放松* （3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类		训练项目
*准备运动* （3分钟）		活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组
体能热身（5分钟）		开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）		1、深蹲：30次/组2组 2、男生俯卧撑：10个/组2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组2组 3、仰卧起坐：30个/组2组 4、平板支撑：60秒/组2组 5、跳绳：1分钟/组2组 6、并脚跳（前后左右）：40次/组3组 7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8、坐位体前屈：1分钟/组3组 9、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习）
*球类练习* （10分钟）		1、篮球练习：5分钟/组2组 2、足球练习：5分钟/组2组 3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）
*拉伸放松* （3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

分类		训练项目
*准备运动* （3分钟）		活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组
体能热身（5分钟）		开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）		1、深蹲：30次/组2组 2、俯卧撑（男）：18个/组3组平板支撑（女）：70秒/组2组 3、仰卧起坐：30个/组2组 4、跳绳：3分钟/组2组，间歇1分钟 5、并脚跳（前后左右）：40次/组3组 6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7、坐位体前屈：1分钟/组3组 8、收腹跳：25次/组2组（以上项目自主选择练习）
*球类练习* （10分钟）		1、篮球练习：5分钟/组2组 2、足球练习：5分钟/组2组 3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）
*拉伸放松* （3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

高中/大学

注意事项

分类		训练项目
*准备运动* （3分钟）		活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组
体能热身（5分钟）		开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
*日常训练* *（二选一）* （10分钟）		1、跳绳：3分钟/组3组 2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组3组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）
体能训练（五选二）（20分钟）		心肺功能 1、波比跳：20个/组4组 2、深呼吸慢跑：20分钟/组1组提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量 1、靠墙俯卧撑：15次/组3组 2、俯卧撑：15次/组3组 3、弹力带拉伸：15次/组3组 4、哑铃练习：15次/组3组提升项目：引体向上下肢力量 1、深蹲：15次/组3组 2、收腹跳：15次/组3组 3、直膝跳：15次/组3组 4、挺身跳：15次/组3组提升项目：立定跳远腰腹力量 1、卷腹：10次/组3组 2、腹直肌拉伸：10次/组3组 3、两头起：10次/组3组 4、俯卧挺身：10次/组3组提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量 1、平板支撑：1分钟/组3组 2、侧支撑：1分钟/组3组提升项目：仰卧起坐
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意

向上拉伸

左右拉伸

站位体前屈

双人压肩

单侧支撑压腿

波比跳

靠墙俯卧撑

弹力带拉伸

哑铃练习

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

两头起

俯卧挺身

侧支撑

注意事项

1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

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