听山大研究生健身达人聊科研与运动，还有健康饮食～
美食
食堂的饭太好吃
外卖太合心意
生活给了我们很多长胖的机会，
而我们全都抓住了！
今天，你还是一个碌碌无为的“知食分子”吗？
理想的研究生生活绝不只有“宿舍—食堂—图书馆”的三点一线。俗话说的好：“四月不减肥，五月徒伤悲。”
妍妍发现最近不少人已经开始投入健身房的怀抱，争取5月份的惊喜变身啦！你还在等什么？？跟我们一起解锁健身小诀窍！
01
健身方式
新闻传播学院 小鱼
我的健身方式比较简单，主要是健身房跑步+瑜伽室做操+空地跳绳。一周保证5天的运动量，在宿舍内再带一套肩颈操（毕竟常看电脑，颈椎很脆弱～）
艺术学院 孟珺
由于是在洪家楼校区，所以没有校内健身方法，开学前两周是每周四天下午坐校车去中心智慧健身房进行锻炼。解封后一般就是骑共享单车去印象城南边的乐刻进行锻炼，是一家24h运行的健身房，所以很方便，刷二维码进门，基本属于自助锻炼，而且店里每天都会进行消毒和卫生打扫，十分干净，还配有一些很便利的小东西，月卡才159，体验十分香！
公共卫生学院 王莉娜
校园健身方法：跳绳、跑步、快走、羽毛球
宿舍健身方法：呼啦圈、瑜伽
（总有一款适合你！）
经济研究院 孟志豪
从我第一次踏进健身房到现在已经五年了，虽然没有练到很高的水平，但健身真的带给了我很多意想不到的收获。
健身之前我一直是一个非常瘦的男生，一米八的身高最重的时候也没有超过一百三十斤。我印象中第一次萌生了健身的想法是高中的时候看了一部杰森斯坦森主演的电影，看完后我就被杰森斯坦森一身帅气的肌肉吸引了，心想自己有一天也要练出这样一身肌肉。但无奈高中的学习任务比较繁重，一直等到高中毕业的暑假，我和几个朋友一起办了人生中第一张健身卡。经过大概一年左右的时间，就再也听不到别人说我瘦弱了。
健身前后的变化
为了对健身健美这项运动有更深刻与高效地理解，2020年暑假我去徐州找到了中国现役最好的健美运动员鹿晨辉和程亦山学习先进的训练技术及饮食安排，收获颇丰。
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ps：小哥哥还是“山东大学学生健美健身协会”的创办者之一哦～ 一直致力于和志同道合的朋友们一起推广这项有意义的运动。
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02
健身饮食
新闻传播学院 大橙子
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自从来了山大，体重一下子暴涨10斤，3月终于下定决心要减肥，于是便报了瑜伽班，一星期去5天，晚上天天吃草，在宿舍自己做沙拉吃，坚持了大概一个月，上称一看一点儿都没瘦，呜呜呜呜呜呜太难了，大家如果想减脂的话一定不要只做无氧，要多做有氧运动，现在有空就去健身房跑步，希望5月能瘦！
公共卫生学院 王莉娜
为大家分享一下“尹正的一周食谱”👇
周一
早餐：全蛋 螺旋藻
午餐：鱼、香菇、茭白、青菜、红薯
晚餐：焖菜-荷兰豆、木耳、胡萝卜、虾
周二
早餐：蛋清、螺旋藻
午餐：焖菜-杏鲍菇、西兰花、牛肉、芹菜、杂粮饭
晚餐：焖菜-牛肉丸、虾、芹菜、木耳
周三
早餐：蛋清、螺旋藻
午餐：焖菜-西兰花、木耳、胡萝卜、牛肉
晚餐：焖菜-山药、虾、蘑菇、西兰花、木耳
周四
早餐:蛋清、螺旋藻
晚餐：虾、生鱼片
周五
早餐：螺旋藻、咖啡、杂粮面包
午餐：水煮虾、青菜、白菜
晚餐：水煮包材、虾、生鱼片
周六
早餐：螺旋藻、全麦吐司、烟熏三文鱼
午餐：蛋清、全蛋、虾
晚餐：水煮青菜、蛋清、虾
周日
早餐：螺旋藻、鸡蛋、全麦面包
午餐：水煮白菜、青菜、虾、蛋清
晚餐：蛋清、全麦面包
艺术学院 孟珺
解封后的一日三餐基本就是👇：
#六点去晨练前：一个水煮鸡蛋清
#八点半晨练回来后：一碗牛奶燕麦+两个水煮鸡蛋清
#午饭：一个红薯+一个煮玉米+两份炒青菜+两个卤鸡蛋清
#晚饭：同上
ps：水果并未计入菜谱，每周一次欺骗餐是放开了吃的，所以摄入量肯定是足够的。
微生物院 曾伴浮云
魔芋丝拌菜、鸡胸肉三明治…简简单单就能吃的又健康又快乐啦～
每天做完实验就会思考第二天做什么吃的，从一开始只会水煮鸡胸肉到现在凭着一瓶蚝油做遍天下菜，自认为厨艺已经大有长进了哈哈哈
（虽然只有实验少的时候才会回宿舍跳跳健身操，还称不上健身达人，但是也还是在努力坚持喔，嘻嘻(￣∇￣)）
经济研究院 孟志豪
给大家简单分享一下减脂饮食上的一些技巧。
首先减脂不等同于减重，减脂特指我们在最大化保留肌肉（维持代谢率）的基础上去消耗我们的脂肪。基于此给大家几点饮食建议：
1、考虑从改变饮食结构而不是节食入手。我们大部分人的饮食结构普遍存在碳水化合物摄入过高蛋白质摄入过少的现象，例如很多人常见的饮食安排：拉面、炒面、拌面、凉皮、凉粉等等。为了方便大家理解，直接给大家现成的食谱：
（1）一份优质蛋白质：各种瘦肉鱼肉如鸡腿肉（防止摄入过多脂肪可以考虑去皮）、牛肉、虾、猪里脊等等；
（2）一个清蒸或者生食的蔬菜如黄瓜、西红柿、胡萝卜等；
（3）任意选择一个自己喜欢吃的菜；
（4）主食：在以往习惯吃的量上分阶段递减，每次体重停止下降以后再继续减少，比如以前每次吃一块钱米饭减少到六毛钱，体重下降一段时间以后再减少到三毛钱（让身体逐步适应碳水化合物的量）。这个食谱的量基本适合大部分男生女生，大家可以根据自己的饭量对（2）（3）进行调整。
2、尽量保持血糖稳定。为此我们需要做到
（1）早中晚每一餐都要吃；
（2）也可以试着把主食从米饭、面条、馒头等精致碳水换成紫薯红薯山药玉米等（肠胃不好的同学忽略这一条）；
（3）尽量不去吃甜品、喝含糖饮料。
3、碳水含量高的食物尽量放在早餐或者运动后一餐去吃。
4、任何时候你的饮食中都要包含蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素，因为他们都有各自的功能，缺少任何一个对身体都是不健康的。
好身材是一种生活状态，为什么断食、不吃主食等极端的减重方法总是不能成功，因为它们是不可持续的。大家按照上面我给的减脂方法，每天不仅不会感到饥饿或者不适，反而因为避免了血糖的大幅度波动提高了大家的精力进而提高大家日常的科研学习效率。
最后给大家一个建议就是，我们不仅要好身材，还要去享受生活享受美食。大家只需要每周的大部分饮食做到上面几点即可，每周抽一整天或者几顿饭吃些自己喜欢的，完全不会影响大家变美变瘦的进程~加油！
03
健身和科研的关系
经济研究院 孟志豪
对于我们广大在校生来说，健身是对科研学习非常好的助推剂。无论是力量训练或者是跑步等有氧运动，都可以起到放松大脑，提高学习效率的作用。
记得去年备考研究生时，教室门口就是一家健身房，每天下午我都会抽出四十分钟的时间去做一些力量训练。当时有同学问我，每天学习已经那么累了为什么还有力气锻炼，我当时告诉他你以为我在锻炼其实我是在休息哈哈。当时在健身房里结识了很多热爱健身热爱生活的前辈，我每天最开心的时候就是在铁管里和前辈们聊天，他们那种积极向上的生活态度深深触动了我。考前那一段日子，前辈们也会时不时地给我加油鼓劲儿，最后能够顺利地进入山东大学，非常感谢他们和健身这项运动。
我也希望各位同学每周可以抽出两到四次的时间去跑跑步，做一做力量训练，表面上看起来你的学习时间被挤占了，但你的学习效率一定会有极大的改进。
艺术学院 孟珺
为了让健身不影响学习，把原本晚上健身的习惯改成了晨练，因为经过实践，发现早上六点读文献会犯困，但运动不会。心情调节上，情绪很低落的时候会晚上去健身，荷尔蒙和多巴胺的分泌能使得情绪得到发泄并且心情变好，十分推荐摔球动作，摔完能快激活全身肌肉并且大汗淋漓，摔得时候还可以默念“几篇文献而已，我就不信治不了你”之类的话，解压效果十分好。
01
一点心得
艺术学院 孟珺
个人认为健身是一项性价比很高，投入收益比也很可观的运动，毕竟跟死磕几个月文献却依旧论文写的稀烂比起来，撸几个月的铁就能拥有好身材是多么美好的事情，付出了就有回报呀。（ps：身材好了衣服也会好买～省钱噻～）
经济研究院 孟志豪
健身带给我的远不止体型上的变化，它对于我性格、生活、学习甚至是未来的人生规划上都有非常大的影响。
健身的过程中需要不断走出自己的舒适区，挑战自己从未使用过的重量和强度，为了某个阶段性的目标克服自己的惰性。健身以后，我的性格变得更加刚毅，更能吃苦，遇到困难首先想的不是借口而是战胜它的方法。
此外，健身是一个非常科学系统的项目，它绝不像大多人认为的把重量举起再放下那么简单。很多人练了十几年体型却变化不大，而有的人短短几年却可以突飞猛进的进步，除了可能存在身体条件上的差异外，更多的是由两类人学习一项新技能或学科的能力差异所造成的。为了增长肌肉这个目标，我通过各种渠道学习运动营养以及各个肌肉的训练要领，学习了新的知识以后立马去健身房进行实践来获得反馈，以不断改进自己的训练方法或者饮食。这种学习模式（知识输入-输出-反馈-改进）其实适合任何一项技能或者学科的学习，19年的时候读了《刻意练习》这本书，发现里面很多理念竟和自己在健身中收获的一样。其实大部分人中学以后的进步是要依靠自主学习的，而通过健身这项爱好我收获了一个非常高效的自主学习方法，我认为这个收获是无价的。
未来，我会与山东大学健美健身协会一起继续把公益讲座做下去，也会选择更广泛的形式如全民减脂大赛、大学生健美健身比赛等活动去推广这项值得成为每个人终身爱好的运动。
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山大研究生
sdu-grad
编辑/排版：魏钰
材料来源：
新闻传播学院 小鱼、艺术学院 孟珺、公共卫生学院 王莉娜、新闻传播学院 大橙子、经济研究院 孟志豪、微生物院 曾伴浮云
值班栏目主理：伊默
责编：韩笑晨
山东大学研究生院、党委研究生工作部出品