户外爱好者集结｜SDUers快来一起登山

登高望远

俯瞰山下的繁华

寒假休息之际

不少SDU的同学们纷纷选择爬山这一放松方式

爬山不仅可以锻炼身体

还能放松心情

⏰ 如果你同样也是户外运动的爱好者

欢迎加入“山大研究生登山爱好者群”

让我们一起分享交流与登山、户外运动有关的话题

群聊二维码点击文末【阅读原文】即可获得~

妍妍收集了同学们入学以来的爬山经历

既有山东省内的泰山、信号山、烟台山等风光景色

也有四川省外的青城山

还有选择去一览西藏地区的

喜马拉雅山脉、南迦巴瓦山

去感受“世界屋脊”的壮丽风光

让我们一起来看看这些照片吧

一、SDUer们的爬山生活分享

01山东省泰安市 · 泰山

“ 攀登泰山，体验了爬山的辛苦，也领略了山川的壮美。”

——新闻传播学院 小饼

02山东省青岛市 · 信号山 

“ 登顶青岛信号山，迎着海风，俯瞰整个城市，感受无限宁静与美好~攀登山路沿途景色也十分美丽，坚持不懈后的收获与感动是无可比拟的。”

——能源动力学院 清茶

03山东省烟台市 · 烟台山 

“ 每一步坚持都是对自己的挑战。”

——文学院 Aura

04宁夏回族自治区 · 贺兰山 

“ 相较于南方的秀水青山，宁夏的山更显磅礴之势 ”

——化学学院 张睿

05 四川省成都市 · 青城山

“ 这里是青城山。”

——文学院 泡泡

06西藏自治区 · 拉萨南山 · 喜马拉雅山脉 

“ 寺庙的钟声悠悠回荡，空气中弥漫着祥和与宁静，夕阳缓缓落下，映照在拉萨南山的山巅，登上山峰的这一刻我想这辈子都难以忘记。”

——能源动力学院 邱城

“ 喜马拉雅山脉是我专程驾车过去看的，历时几个小时也算是值了！”

实际上

爬山还有许多省时省力的小窍门

让我们来轻松拿捏每个山头

二、8个爬山不累的小技巧

01 减少坐下来的次数

动辄上千米海拔爬升，双腿持续发力下，一感疲惫就坐下，往往会更累。坐下休息后再次动身，疲劳的双腿需要消耗更多力量，来支撑整个身体和背包的重量。其实，休息办法有很多种。

第一种：斜靠树干。以此来减轻双腿承负，缓解压力。

第二种：坐在高地。最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。

第三种：坐在前方平缓的路段。不要在休息之后立即进入拔高的地方，休息后心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。

第四种：手帮着把腿抬上高台，然后用手按膝部上升身体。山中有很多道路，突然会需要攀上一个高石台，这个时候如果非常疲劳了，就不要来完全使用腿部的力量上升身体。

02 掌握正确爬坡发力点

爬山就像马拉松，掌握正确的爬山发力点，才能站上山顶。

首先，在上坡路时，尽量让脚后跟吃劲。脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲。

其次，在爬坡时可以尝试外八，外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度使肌腱舒服。虽不会走得特别快，但不至于停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。

用手掌压在大腿下部助力。一是为了让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上；二是手掌的压摁有助于大腿肌肉的紧凑而得以发力。并且采用深腹式呼吸爬坡，会让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。若天冷，可以舌尖抵住上腭前，让舌头先给凉气加加温，省得被一口冷风噎着。

最后，下陡坡时要侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。但背着身往下倒走，视野不好，且过慢。可以采用仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，只是稍费裤子。

03 闭上嘴巴少说话 

爬山说话耗费的体力、氧气数量都是非常巨大。说话时，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量也会迅速下降。因此，少说话，多观察，多体会，爬山才能稳定输出。

1、说话耗费体力之大，还需要调动多处肌肉组织，从心脏调用血液来供应运动之需，会使得血液中的氧含量迅速下降。

2、如果大声吆喝、连续说话，耗费体能更巨

3、沿路滔滔不绝，废话连篇的人也会惹人烦，听到他人在耳边不停的聒噪，也非常浪费体力，甚至还会导致心情不愉快。所以，不是必要的话，尽量别说。

04 调整步伐，步幅放小

登山不同于平常行走，大步行进只会让膝盖得不到有效活动，加上乳酸积累过多，引起酸痛、疲劳。
小步慢走，可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖也可以让乳酸得到迅速释放。

1、龟步。调整好步伐，把步幅放小，以同节奏速度来走路，不要大步跃进。

2、吹气。登山时，总有些人很能走，甚至来个大上坡也毫不费力，主要是因为主动掌握着行走节奏，呼吸与步伐间相互配合。调节呼吸与运动呈有节奏状态，即每走一步呼吸一次。

3、利用肌肉。上下坡时，利用肌肉的运动，尽可能减少骨骼和关节的负担。漫长下坡路时，善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。

4、休息补充。走上相当一段时间或路程后，适当地休息片刻，合理安排休息时间，以及适时补充能源。还可以摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分，使身体快些恢复体力。休息时可以松开鞋带，但千万不要中途脱下鞋子。长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，接下来的路只会苦不堪言

05 上山把重心压低

爬山重心低，不仅步子稳，也会节省体力：比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮助其登山。

1、面对陡坡，最好手脚并用。前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以四肢行走，这是非常节省体能的方法之一。有装备的可使用手杖来达到相同效果。

2、登山杖，可以在上山时支撑身体减少体力，还能在下坡时提供身体稳定支撑性，保护膝盖又省体力。

06 正确使用登山杖 

登山杖在徒步过程中，不仅保持平衡、上坡助力、下坡制动，还能辅助探路、预防蛇类（防身）和辅助搭建庇护所。

首先，上坡使用登山杖。面对很陡的上坡，可以把两个杖子一起插在高处，双手一起用力下撑，运用上肢的力量带动身体的上升，能感到腿的压力减轻很多。

其次，下坡使用登山杖。平缓的下坡：微微弯腰，把重心放在登山杖上，双杖交错前进。尤其是在路况不好的时候，在一些平缓的石子路下降，运用双杖，重心在杖上，有一种如履平地的感觉，不会深一脚浅一脚，速度可以提到很快。

最后，很陡的下坡。这种时候登山杖只能做一个支点，不能缓解膝盖和腿部的压力，也不能帮助提升速度。不过这个时候千万不要提速，否则伤膝又危险。

07 充分利用深呼吸

1、上山时，保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。面对负重陡坡，尽量一步一呼、一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。

2、急促的呼吸，是对肺肌运动的浪费，使同样运动量不能吸收到足够氧气。好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。

同时，建议口鼻同时呼吸，这样能够更加充足摄取到登山所需氧气。登山者一分钟大概需要吸入150升空气，而仅靠鼻呼吸每分钟只能吸入五六十升。（来源：《我的第一本登山书》 ）

08 及时喝水补充体力

爬山口干口渴，是缺水的症状，但不是唯一的症状。缺水时，会感到累，脚和手等肢体变得越来越冷，甚至是肌肉抽筋，少汗和恶心等症状。
千万不要等口渴了再被动喝水，应要以少次多为原则，主动喝水。

1、一般建议每15分钟补充110~170毫升的水，饮水速度要慢，不可过猛。

2、尽可能喝热水、喝热饮，补充水分的同时，还能让身体更温暖；

3、活动完成后，依然需要分次喝下500ml左右的水的，但切忌立即一次性大量饮水，一方面会造成胃胀难受，另一方面超过胃肠负担的水并不能被吸收，反而会造成浪费。一般的徒步等户外运动消耗水分的补充方式最好是250CC/15min为好。

4、可以喝功能性的运动饮料或者泡腾片水、补盐液，但最好不要通过喝碳酸饮料来补充水分，因为二氧化碳气泡会占据胃部空间，影响正常水分摄入。

在欣赏沿途风景的同时

我们更要注意自己的人身安全

下面就有几条安全保护知识需要大家知道哦

三、户外登山安全提示

登山的好处非常多，有助于缓解眼部疲劳、可以锻炼脚力及心肺功能、可以磨炼意志，增强勇气……但是，登山过程中也存在不安全因素，这份提示请查收~

01

02

03

04

05

06

07

08

左右滑动查看更多

【猜你想看】

看完《热辣滚烫》，你的内心沸腾了吗？

山大研究生

sdu-grad

编辑/排版：张涵

文字/图片来源：中国消防、超级俱乐部

值班栏目主理：罗妍

责编/策划：韩笑晨