新技能：方便面如何健康吃？

　　“方便面是垃圾食品。”常常听人这样说。

　　“方便面是五大营养素俱全的食品。”“方便面是营养平衡食品”。也有专家出语惊人地这样说。

　　到底方便面是什么样的食品？让我们揭开它的面纱，仔细地看一看。

方便面的加工程序

　　方便面的基本加工程序，无非是用筋力较强的精白面粉和面（其中可能加入碳酸钾、氯化钠、磷酸盐、植物胶等添加剂以加强筋力，还可能加点黄色素让颜色看起来像鸡蛋面），先蒸煮成熟面，然后用棕榈油快速炸制，令其水分降低到可以长期保存的程度，再脱去表面附着的油脂，配上各种料包，然后装袋或装盒，就可以销售了。

　　料包通常至少有两个袋，一个是液态调味油包，或者加了不少动物脂肪的酱包；另一个是盐、鲜味剂和香辛料、紫菜虾皮之类低水分风味配料混合而成的粉包；如果还有第三个，通常是一丁点儿脱水蔬菜或一些提供风味的腌制蔬菜。

方便面的营养价值

　　油炸方便面的营养价值，实际上就是精白面粉加上油脂，和炸油饼没有本质上的区别，只是和油条、麻花之类相比，它的煎炸温度较低，时间较短，丙烯酰胺等有害物质产生量较少，营养损失也少一些。

　　面饼含油脂通常在18%~24%之间，蛋白质含量为8%~10%，还有水分、矿物质和膳食纤维（总共约占8%~9%），其余的就是淀粉了。其中含有少量B族维生素和矿物质，它们来自于面粉。不过，除非额外添加在料包里，经油炸之后，成品中的维生素含量低于面粉当中的含量。

　　也就是说，从营养价值来说，方便面的面饼低于馒头烙饼之类的普通面食，而油脂则要高得多——馒头的脂肪含量低于1%。

　　也有少数不经油炸的方便面，有的是湿面直接销售，有的是热风干燥替代油炸脱水。但究其实质，无非是未经油炸的面条加上料包而已——传统的挂面和切面，不就是“非油炸”么。它们和日常主食的营养价值相近。

　　料包里到底有什么？其中的第一大成分就是脂肪。如果是酱包，油脂含量超过50%，而且通常是室温下结块的状态，表明其中含有很高比例的饱和脂肪。如果是油包，则通常是95%以上的脂肪，只是以不饱和脂肪为主。粉包当中，则毫无例外地含有过多的盐分，还有大量的鲜味剂。重量轻如鸿毛的脱水蔬菜或肉粒等，只能作为颜色的点缀，起不了明显的营养作用。

　　许多营养人士都告诫大众，泡方便面只可放一半料包，否则盐分太多，不利健康。实际上，放三分之一的料包更为理想，因为一袋方便面的钠含量，几乎就是推荐的一日摄盐量（6克）之总和。

　　一般来说，一块100克的面饼和料包，可以提供450千卡左右的能量；而100克面粉制作的馒头，则只能提供360千卡左右的能量。问题是，一包方便面可以美滋滋地吃下去，一个白馒头，或者一盘什么都不加的白煮面条，则让人多少有些难于下咽。

于是，结论来了

　　1 方便面并非一无是处，它的主要原料是精白面粉加上油脂。油炸方便面的营养价值介于炸油饼和油炒面（不加糖）之间。它是良好的能量食品，在同样的重量下，可以提供比馒头米饭更多的热量和脂肪。在有些紧急情况下，如旅途、野外、救灾或抢险等场合，方便面可以暂时给人们补充能量，挽救生命。

　　2 方便面实际上只是一种加了油加了盐的主食，食物类别非常之单调。它不能替代蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类等多种食品的营养。

　　3 批评方便面营养不平衡，并不是说它作为主食一无是处，而是说，方便面通常作为人们替代一餐的食物，而方便面所含的营养成分，又担不起满足一餐营养的责任。

　　4 如果用方便面作为一餐中的全部食物，那么在它所提供的能量当中，来自脂肪的比例超出理想范围。也就是说，用合理膳食的标准来评价，其中脂肪成分过多，蛋白质成分过低。

　　5 偶尔吃一次方便面当然没关系，但如果经常用方便面打发一餐，将会造成营养不平衡和多种微量营养素缺乏的问题，以及钠摄入量严重超标的问题。有国外研究表明每周2袋方便面就可能给健康造成不良影响，建议油炸方便面爱好者限制在每周一包或以下的程度。

　　6 选择方便面的时候，如果不是过度追求口感，建议优先选择方便湿面和非油炸方便面。它们丙烯酰胺含量少，而且脂肪含量低，所含能量低，就给配合其他食物留下了很大空间，即便再加鱼肉蛋奶，也不至于总能量超标。

　　7 如果一定经常要用方便面代餐，则不要加火腿肠、香肠之类的高钠食物，最好配合蔬菜和水果，最好加一个鸡蛋或 52 29181 52 15232 0 0 1565 0 0:00:18 0:00:09 0:00:09 2939少量豆制品，咸味调味包只放一半或更少。如果面饼本身油太重，可以先放些热水涮一下。如果食量比较小，建议把面饼掰成两半，每次只泡一半，用其他食物（比如水果、酸奶）来增加食物的总体积。如此可以提高食物多样化程度，让一餐的营养平衡得到有效改善。

贴心提示：适合用来配合方便面，又无需烹调的食物

——增加蛋白质的食物：煮鸡蛋、荷包蛋；豆腐，各种豆腐干（不要买那种很咸的豆腐干零食，在冷藏柜的豆制品区域选一种香干、白干等）；

——增加维生素C和抗氧化成分的食物：番茄、生菜、黄瓜、莴笋等能生吃的蔬菜；各种水果；

——增加钙和蛋白质的食物：乳制品：酸奶、热牛奶；

——增加矿物质和膳食纤维的食物： 各种坚果、水果干

健康吃方便面的一餐示例：

√ 方便面半包，调料1/3袋，冲成热面汤；

√ 生菜叶子几片，撕碎放在面汤里；番茄1只，切片当凉菜吃；

√ 白煮蛋1只，去壳切半，放在面汤里；

√ 餐后再喝一杯暖到室温的酸奶，最好再加餐一个水果。

　　这样的一餐，准备起来并不麻烦，但吃起来就比仅仅一包方便面舒服多了，营养价值也能大大提高，口味上也相当满足。——各位，身体是自己的，你都不疼自己，谁会真正心疼你？即便不得已只能经常吃方便面，也要对自己好些，让生活享受些哦！

作者：范志红