​钙片吃一年,不如这样躺一会!送全家一起补足钙的方法~

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一说到补钙，我们首先想到的就是钙片或者牛奶，钙片经常会忘记吃，牛奶呢，中国人的体质会有乳糖不耐受，这就严重影响了钙的吸收。

另一方面，补钙，不是说今天吃了多少钙，就能吸收多少钙的，钙的吸收还需要配合很多其他的营养物质相互协同。即便每天吃钙片把一天的钙都吃够了，但是身体不吸收，那也是浪费！

那要怎么补钙呢？

这样躺一会

胜过钙片吃一年

所以说，要补钙，就一定要补足那些帮助钙吸收的物质。这第一个说的就是维生素 D。

首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师 宁志伟介绍：

饮食中维生素D含量很少，传统中餐中维生素D含量更少，阳光照射是公认的维生素 D 的主要来源，人体 90%以上的维生素D来源于阳光照射。因此增加阳光照射十分必要。

晒太阳，这还是一个技术活，包括方法、时间、强度都有讲究，下面我们就来听听宁志伟的详细介绍~

时机

只有紫外线指数是 3 以上才能产生维生素 D，合成维生素 D 的最好时间在 10:00 和下午 14:00 点，此时紫外线直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此时进行，早晨和傍晚的阳光中只有 UVA，不含 UVB，因此不能合成维生素 D，容易使皮肤变老。

强度和时间

过量紫外线照射不仅使皮肤变黑，也容易使皮肤变老，还增加皮肤癌危险。如何把握时间需个体化，根据皮肤颜色、年龄有所不同，皮肤颜色偏黑的人和肥胖者需要两倍以上时间。我们拿北京举例子，北京位于北纬 39~41 度：

• 每年 11 月至 2 月几乎不能合成维生素 D；

• 3 月至 5 月和 9、10 月份，需要光照 30~60 分钟，

• 而在 6 月至 8 月，需要 20~45 分钟光照。

衣着

衣着尽量少些。皮肤暴露面积越大，合成维生素 D 量越多，因此，在环境允许情况下，衣着尽可能少。实际上，即使周围温度较低情况下，阳光照射后人体甚至可以出汗。

防护

阳光中紫外线过强还会增加白内障发生危险，因此晒太阳时戴副墨镜或者戴顶帽子，遮挡照射眼部的光线，女性如果不愿意面部晒黑，可以遮盖面部。如果增加日光浴时间，需要晒一会儿后涂抹防晒霜，以防晒伤皮肤。

地点

由于室外气温较低，加上有时风大，老年人活动能力差，有些人喜欢在屋里隔着玻璃晒太阳，尽管隔着玻璃也能感受到温暖，但玻璃窗阻断了合成维生素 D 的 UVB，达不到合成维生素 D 的目的。

注意

阳光照射后，皮肤及其皮下组织血流量会明显增多，加上通过加温出汗增多，相应地血液中有效血容量相对不足，容易造成脱水甚至晕厥，尤其是年老体弱者，需要及时补充水分，避免脱水。

除此之外，晒太阳还有下面这些好处哦~

01

让血管更健康

《英国医学杂志》刊登的一项研究发现，维生素 D 含量低的人群罹患心脏病、心力衰竭和中风的风险更高。多项研究也证实，在紫外线比较缺乏的冬季，患心肌梗死的病人会明显增多。适当晒太阳有助于维生素 D 变得更加活跃，从而使体内炎症减少，对血管健康更有利。

02

延长寿命

从 1980 年起，丹麦科研人员对 440 万丹麦人进行了长达 26 年的研究发现，多晒太阳能延长寿命。

03

降低癌症风险

美国圣迭戈大学的一项研究表明，生活在较低纬度的女性和高纬度者相比，卵巢癌发病的危险较低，因为前者接受日光照射的时间长，摄入维生素 D 的含量高，比后者更利于抗癌。

04

增强免疫力

晒太阳有补阳气、补正气的功效。中医有“采日精”的说法，就是采集阳光以生发清阳之气。人体内正常的脏腑功能全靠阳气来支撑，阳气充盈，人体抵抗疾病的能力就会提高。

05

预防近视

缺乏阳光照射可能是导致近视的原因之一。阳光可以刺激多巴胺的生成，而多巴胺可帮助避免眼轴变长，进而防止进入眼睛的光线在聚焦时出现焦点扭曲，降低近视风险。

06

降压又防脑退化

英国南安普顿大学和爱丁堡大学的一项新研究发现：让皮肤接受阳光照射可降低血压，从而降低人们患上中风和心脏病发作的风险。这是因为阳光能改变一氧化氮在血液和皮肤中的含量，进而降低血压水平。

英国埃克斯特大学研究显示，缺乏维生素 D 的老人较一般人患脑退化症的几率高出五成。严重缺乏维生素 D 的老人，患脑退化症风险大增 125 %。

餐桌加道菜

全家一起补足钙

上面说了帮助钙吸收的维生素 D，下面就要说说其他几样：镁、钾、维生素K、维生素 C 等等了。哪些食物中富含这些营养呢？水果和蔬菜，而不是咱们一直认为的牛奶。水果和蔬菜能补钙？对，而且效果远超我们的想像！

专家介绍，部分绿叶蔬菜富含钙质，可与牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如：

• 每百克全脂牛奶的钙含量为 104 mg(毫克）；

• 而小油菜为 157 mg，

• 小白菜为 90 mg，

• 菠菜为 73 mg，

• 芥菜为 230 mg。

如果单从含钙量来说这些蔬菜已经要比牛奶高了，但果蔬补钙的作用不仅于此。

镁和钾

补钙壮骨离不开镁和钾，镁利于提高钙的利用率，钾益于减少钙的流失率。数据显示：

• 每百克全脂牛奶的钾含量为 109 mg，镁含量为 11 mg；

• 而小油菜分别是 153 mg、27 mg；

• 小白菜分别为 178 mg、18 mg；

• 菠菜分别是 220 mg、58 mg。

维生素K

绿叶蔬菜对补钙壮骨的好处不仅于此，它还富含维生素 K。骨质的形成需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质，而这种蛋白质的制造过程中，必须有维生素K的帮助。因此，大量摄入绿叶蔬菜是健骨的必须。

维生素 C

至于水果对于健骨的作用，虽然水果本身含钙较少，但它们富含维生素 C，能促进钙的吸收，还含有丰富的钾元素，利于减少钙的流失。流行病学研究表明，膳食中水果摄入较多的人，在同样热量和蛋白质摄入水平下，骨密度较高，骨折风险随之减少。

而相比吃钙片、晒太阳等这些个人行为，每天家里的饭桌上，多一道菜，就能搞定全家人补钙的问题！

芝麻酱拌菠菜

芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜：

• 芝麻酱是钙的“宝库”，每 100 克含钙 870 毫克，高于豆类和蔬菜。

• 菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。

醋溜小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素 K。

青椒炒鸡蛋

鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素 C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。

紫菜腐竹汤

钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为 2∶1 时，最利于钙的吸收利用。

腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。

豆腐炖鱼

豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃 200 克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的 1/3 ，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素 D 能加强人体对钙的吸收。

因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

炒洋葱

洋葱中含有一定钙质，最重要的是其含有的挥发性硫化物可阻止钙流失。如果单纯的补钙，而不阻止钙流失，那补的钙再多也没用。而钙流失就是骨质疏松的主要症状。瑞士科学家说，常吃洋葱能提高骨密度，预防骨质疏松。

所以说，常吃洋葱，有助补钙，还能预防骨质疏松。如果能同时配合肉、或者豆类，补钙效果更好。吃洋葱补钙，记得不要把洋葱炒太熟了。

第一个方法让你补的钙加倍吸收，

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