分享 | 还花钱请私教？来！兵哥哥教你玩转器械训练
对于刚入伍不久的新战友来说，器械训练是一个难题，不少新战友就面临“单杠上不去，双杠下不来”的尴尬。
当看到老兵身轻如燕杠上飞，你以为你缺少的仅仅是天赋？你的器械考核不及格，你以为做几个俯卧撑和仰卧起坐就可以？NO，NO，NO，绝不仅如此，如何正确的锻炼不同部位的肌肉，对增加肌肉力量有着决定性的作用。下面就由我们的新战友为大家支支招。
教练简介
陈永源，武警某部2017年度新兵，广东博罗人。拥有健身教练证书，入伍前曾在深圳市多家健身会所担任健身教练。
目标锻炼部位：前臂肌
•一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。
•凭借手背的力量使哑铃弯举，顶峰收缩1.5秒。
•缓慢还原动作，快收缩、慢伸展，感受肌肉的收缩，重复交替练习。
强度：20次—30次/组
难度系数：☆
目标锻炼部位：腹外斜肌
•躺在地板上双脚交叉或并拢，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。
•保持下半身不动提升上身，使躯干与大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展垂直于身体，并把双手紧握。
•腰腹收缩扭动身体右侧，使手臂与地面平行，同时呼气，然后移动到另一侧进行右侧的相同动作，重复交替练习。
强度：40次—50次/组
难度系数：☆
目标锻炼部位：胸肌、腹肌
•双手俯撑，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。
•呼气同时屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。
•然后吸气，两手用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸收脚还原成预备姿势，再呼气，重复交替练习。
强度：20次—30次/组
难度系数：☆☆
目标锻炼部位：三头肌
•用手正握哑铃，置于脑后
•将持哑铃手臂向上伸直与脑后不发生碰撞
•尽可能保持上举时平衡，身体不晃动。
•缓慢还原动作，快收缩、慢伸展，感受肌肉的收缩，重复交替练习。
强度：15次—20次/组
难度系数：☆☆
目标锻炼部位：肱三头肌
•俯身在平凳上，使身体平行于地面，单手锤式握住哑铃，前臂垂直于地面；保持肘部贴紧躯干肘部成90度。
•肘部贴紧肋部，上臂贴紧于躯干两侧，但不要借力，集中注意力在肱三头肌，将哑铃向上后方抬起。
•向后伸臂至整个手臂伸展且前臂离于地面和躯干平行。保持顶峰收缩一秒，然后慢慢回到初始位置，重复动作，快收缩、慢伸展，感受肌肉收缩。
强度：15次—20次/组
难度系数：☆☆☆☆
目标锻炼部位：背阔肌
•用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑，手正握住哑铃。
•向侧肋部上拉哑铃。尽量用肩膀背部发力，手臂自然收缩，尽量避免手臂肌肉发力。躯干微向上斜。
•肩膀弯曲到平躯干位置，保持手臂稍微弯曲。
•缓慢回落时，手臂旋转为正握，然后重复动作，快收缩、慢伸展，感受肌肉收缩。
强度：15次—20次/组
难度系数：☆☆☆☆
目标锻炼部位：腹外斜肌、腹直肌
•身体侧卧，前臂肌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。
•左小臂撑地，右臂向上伸展，使右臂伸直与地面垂直。
•挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地。
•全身挺直动作还原时，双臂呈十字形，掌握身体平衡。
•屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。呼气同时屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。
强度：15次—20次/组
难度系数：☆☆☆
目标锻炼部位：前臂肌、胸大肌
•双手俯撑，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。
•呼气同时屈左（右）臂，用前臂肌和胸大肌的力量控制身体的重心，让身体重心向左（右），身体下落，使右（左）臂保持伸展，屈臂同时目视伸展臂。
•然后吸气，两手用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸收脚还原成预备姿势，重复动作练习。
强度：10次—15次/组
难度系数：☆☆☆☆☆
军报记者微信发布
作者：黄乐、陈永源
投稿邮箱：jfjbwx@163.com；
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