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你是否想拥有一身健壮的肌肉，
却力不从心？
你是否想掌握一套健身的方法，
却无从下手？
八块腹肌，马甲线……为了锻炼出好身材，时下很多战友也是热衷于健身，下载APP，购买健身书籍，为了健身，也是拼了。
今天，我们特意邀请了军营里的健身达人，为大家介绍一套简单、有效的健身方法，让你随时可以体验一场大汗淋漓的畅快。
让我们一同走进军营健身俱乐部，看看“真正男子汉”如何练出“强健身板”。
1杠铃俯身划船
动作要领
两脚分开略宽于肩，双手握杠铃。上体向前俯身，背部挺直。屈肘沿大腿前侧向上拉起杠铃。反复此动作，采用自身最大承受量的30%-40%重量，完成4-6组，控制每组8-12个。
锻炼部位
它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！
杠铃划船能够帮你强化你的硬拉技术！
杠铃划船强化你的髋部铰链！能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力
采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作！
杠铃俯身划船是一个伟大的运动，他有着非常多的好处！
2杠铃体前屈
动作要领
肩负杠铃，双脚分开略宽于肩，自然站立。背部挺直，膝关节微屈。臀部后移前倾身体，上体约与地面成45度，停顿数秒，缓慢返回初始位置。反复此动作，采用20-30KG的重量，每组6-8次，控制在4-6组。
锻炼部位
下背部肌肉。对股二头肌和臀大肌也有锻炼效果。
1、此外，双脚不要分开太宽，否则，将会把更多的压力转移到股二头肌和臀大肌上去。
2、在动作过程中，背部不要弯曲。
3、注意身体弯曲的角度，角度太大力量作用会转移到腿部和臀部
3杠铃弯举
动作要领
双手闭锁式反握杠铃，普通握距，两脚自然站立，微屈膝。肩带下沉，抬头、提胸、收腹、紧腰。屈小臂向上运动75度时，停顿1-2秒，同时大臂紧贴肋骨垂直于地面。缓慢放下，肌肉持续发力。反复此动作采用30%-40%的负荷，每组4-8组，控制在8-12次。
目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
注意事项
1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
3、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
4、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
4杠铃左右躯体转
动作要领
杠铃，双脚分开略宽于肩，自然站立。双手扶住杠铃保持平衡。以腰部为轴向左或向右转动，转动幅度为45度，动作在最末端需停顿，反复此动作采用20-30KG的负荷每组50-100次，控制在3-4组。
锻炼部位：腹斜肌
协同锻炼：竖脊肌、腹直肌、股四头肌、臀大肌
注意事项
1.因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。
2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。
5哑铃交替弯举
动作要领
身体直立，双手持哑铃置于身体两侧，以肘关节为支点，向上弯举。同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点，反复此练习。
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
6负重卷腹（负重仰卧起坐）
动作要领
持杠铃片于胸前，前臂交叉。仰卧于斜板上，固定下肢，同时向上自然卷腹，上背部离地，返回时慢速放下，持续腹直肌的离心控制。反复此动作采用5-10KG的重量，每组8-15次，控制在2-4组。
7滚轮展腹
动作要领
根据情况跪于训练垫上，抓住滚轮手柄，推动滚轮使身体向前延伸至身体和手臂伸直，然后回到原位，反复练习。可增加难度至两腿站立，推动滚轮。
注意事项
1、在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背；
2、训练前要热身运动；
3、在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷；
4、训练过程以不要憋气为原则，拉伸时吐气，复原时吸气；
5、训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展；
6、相同肌群之间训练项目勿排在一起，使训练过之肌肉有充分之间休息恢复；
7、不要过度训练，过度训练易造成伤害；
8、腰部有陈旧性损伤者慎用。
8卧推
动作要领
仰卧于长凳上，调整身体姿势“五点接触”要实，两臂伸直，手腕保持中立稳定，普通握距，闭锁式握杠。吸气时，两手协力将杠取下，前臂与杠平行垂直于地面。呼气时，两臂推杆向上到顶时，注意肘关节微屈。反复此动作采用60%-85%的负荷，每组4-8次，控制在3-4组。
注意事项
1.握距不同，可以产生不同的锻炼效果。在选择握距的时候，每个人可以依据自己需要得到的结果，选择不同的握距。当需要锻炼胸部肌肉的时候，可以选择较宽的握距。如果要锻炼肱三头肌和臂膀的三角肌的时候，可以选择较窄的握距。
2.在做卧推的时候，还要掌握好正确的呼吸方法，呼吸方法不正确，会对内脏造成挤压伤。所以，在做卧推运动的时候，最好在发力的时候呼气，回位的时候做吸气动作。因为在发力的时候，胸廓的肌肉会收缩，胸廓的容积会变小。这时候，做呼气动作顺应肌肉的收缩。
9蝴蝶机夹胸
动作要领
调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。每做1次自然呼吸1次。
注意事项
1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓；
2.动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下；
3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些。
10对侧横向小波浪
锻炼部位
对侧横向小波浪可以很好的对我们的上肢肌群，尤其是三角肌中后束，以及核心肌群会有比较好的刺激。
采用运动员姿势（屈髋俯身向下屈膝）双脚站稳，站距宽窄都可以！保持脊椎的中立（不驼背含胸）
目视前方，双手紧抓战绳至于胸前，双腿踩稳，腹部收紧，双臂迅速交叉摆动，让绳子像浪花一样翻滚起来！
注意事项
记得把重心放在下盘，背部要打直、挺胸、腹肌收紧，这样才好发力甩动绳索。
11屈髋下砸
这个动作在做的时候注意要将下肢蹬伸的力量通过核心传递到上肢，进而将大绳高高举起，再下砸，不要仅用手臂的力量去举大绳。
注意事项
由于此动作需要大幅度的屈伸髋和膝，所以除了上肢肌群以及核心被训练到之外，下肢的臀，腿也得到了很好的训练。
心动不如行动，
让我们一起“动”起来吧！
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作者：孙洪博 崔健 尹力；
投稿邮箱：jfjbwx@163.com；
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