丁丁谈跑步 | 顶住了床的诱惑，你拿什么在寒冬跑步！

低气温给室外跑步带来很多问题，相信克服这些问题，保持运动状态带来的挑战会让跑友们更有成就感！

天气寒冷的季节，谁都舍不得离开温暖的床。设想穿着单薄的衣服，在瑟瑟寒风中边跑步边吸着冷空气，同时可能还会感觉肌肉紧张、手脚麻木、冷空气通过口腔和鼻孔顺着气管进入肺部，引起不适甚至疼痛。跑步之后，还可能会引发干咳或者湿咳。遇到这些问题，免不了让人怀疑，冬天真的适合室外跑步吗？

让我们来看看，冬季跑步除了以上的不适，还有哪些好处。跑步时，寒冷的室外环境会不断刺激我们的身体，肌肉、血管不停地收缩，加速新陈代谢与血液循环，提高身体的耐寒性以及对于这种环境的适应能力，俗称“不怕冷”。

为了让人体保持正常体温，在冬天运动的时候，身体需要产生更多的热量，对于脂肪的燃烧效果加倍好。身体产生更多热量的同时也会增加内啡肽的分泌，而内啡肽则会给人很嗨的感觉。寒冷环境刺激身体，使我们的心脏跳动的频率也在增加，这种程度的增加有助于提高心肺功能，当然，这是对心脏功能健康的人而言。

知道冬季跑步这些好处，多了让我们离开床的动力。但在寒冷的冬天要怎么安全科学地跑，你知道吗？下面就来看看冬天跑步需要哪些准备。

◆ ◆ ◆

跑前热身

不论气温高低，跑步之前都需要热身。尤其是在天冷时，热身就显得犹为重要。气温会对肌肉的收缩产生影响，天冷的时候肌肉会感觉僵硬，天气越冷，肌肉从血流中获得氧气供应就越困难，肌肉收缩随之受到影响。如何解决这个难题？那就是动态拉伸，大部分专家认为动态拉伸比静态拉伸会起到更好的作用。通过慢跑、跳跃、弓步等强度不大的运动可以让肌肉舒展开来，跑步时或许会起到意想不到的效果。

◆ ◆ ◆

呼吸要点

受低温影响的不只是肌肉，还有肺。干冷空气会引起咽喉和肺部的疼痛，虽然不是很严重，但需要时刻注意。冷空气大量进入气管和咽喉，有些跑友可能会因此患上支气管痉挛，从而引发疼痛、咳嗽、呼吸急促、气管炎以及腹痛等。

在跑步开始阶段或慢跑时，可以用鼻呼吸，鼻腔能提高空气温度；鼻粘膜能提高空气湿度，而且还能阻挡 、清除尘埃和细菌保护呼吸道。在跑速加快后，单位时间内的通气量要比慢跑时增加几倍到几十倍，鼻子呼吸满足不了需要，就必须口鼻并用鼻吸口呼。呼吸还应密切配合步法，两步或三步一呼，再两步或三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

◆ ◆ ◆

着装配件

纯棉的衣服虽然吸汗比较好，但不容易干，所以冬天跑步着装有一个“三层原则”：10-20℃穿一层，5-10℃穿两层，-5-5℃穿三层即可。

第一层透气排汗。这一层主要作用是透气、排除湿汗、保持干爽，贴身穿着。如：贴身长袖T或紧身压缩衣。此层下身可为贴身紧身压缩裤。

第二层隔热排汗。这一层主要作用用来隔热和进一步排汗，也是御寒的主力军。如：涤纶棉卫衣、帽衫或者直接套一层运动T恤，此层下身可为梭织运动裤。一般秋季和初冬跑步时穿到这一层就足够了。

第三层进一步的保暖措施。这一层主需要注重轻质透气，并在运动时达到最佳保暖效果，如：跑步羽绒马甲等。一般大多人在零度左右时也能穿到这一层。

内衣建议一定要运动速干紧身内衣，冬季出汗不易排除，生活类内衣内裤在最里面起不到速干和排汗，会造成敏感部位潮湿及摩擦损伤等。

部分配件请按需增加。如果气温低于-5℃，耳朵是重点保护的对象。能包住耳朵的薄帽子或头巾是不错的选择。现在大多数手套的拇指都有电敏涂层，可以轻松操控智能手机，跑步时也很方便。

低气温给室外跑步带来很多问题，相信克服这些问题，保持运动状态带来的挑战会让跑友们更有成就感！

    想要了解更多专业内容，可扫描下方二维码或长按二维码购买新书《马拉松人人都可以》。

- END -

推荐阅读：点击图片即可获取相关文章>>>