你需要一条属于自己的“咒语”

制图：Robert Neubecker

作者 Elizabeth Bernstein

你有自己的“咒语”吗？

十二万分推荐。

研究表明，想想确认自我价值的一个词、一句话，然后不断重复，会导致生理上的巨大变化。它能降低皮质醇水平，增强忍耐力，并且让我们在进行体力活动时感觉不那么费力。

或许更有说服力的是，咒语能让大脑获得宁静。2015年《脑与行为》(Brain and Behavior)期刊上发表的一篇研究文章表明，重复默念一个词，能让大脑的整体活跃度普遍降低，其中“默认模式网络”区最为明显，它负责人的自我判断和自我反思。

我们的所有思想都是由复杂的活动模式组成，受大脑中的基因表达、神经连接、蛋白质和其他化学物质的影响。我们越重复某种思想，与此相关的神经通路强度也就越高。我们不妨把任意两个神经元看作一对朋友，正如《上升的螺旋：利用神经科学逆转抑郁过程，一次一小点改变》(The Upward Spiral:Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time)的作者、神经科学家Alex Korb所言：“它们的交流越多，联系就越紧密。”

这不是坏事——只要我们的想法是有益的。然而，太多人自己打败了自己，不停地想着一个消极的信念。

咒语能创造并强化积极健康的新神经通路，让我们的大脑更宁静愉悦。

咒语(mantra)一词源自动词词根“man”，在印度教和佛教的宗教仪式语言梵语中，它的意思是“思考”。咒语最早出现在3,500年前，是反复念诵的祷词或赞美诗。到了公元前最后几百年，冥想瑜伽出现时，咒语被用于镇定、控制大脑，Rebecca Manring说。她是印第安纳州布卢明顿印第安纳大学(Indiana University)的一名副教授，从事印度与宗教研究。

现代咒语依然是一种祷词——为我们的愿望而祈祷。它简单、重复，容易形成习惯，因此有效。我们无需费心寻找能唤起勇气的积极的想法；这些想法本来就在我们心里。

人们可以在面对压力念咒语，比如新产品发布、期末考试、第一次跑马拉松、患上重大疾病等各种场合。有的咒语只有一个词：“呼吸。”“出彩。”“爱。”有的是一句话：“一定能过。”“你已经走了这么远了，现在要更上一层楼。”Giana Crispell是圣迭戈的一名退休财务规划师，她的咒语“永不，永不，永不，永不，永不，永不，永不放弃。”（灵感来自丘吉尔的演讲）陪伴她走过了本科和研究生时代，也陪伴她创立了一家金融服务公司；她还把这句话传给了孩子。

Mark Leary是杜克大学(Duke University)的一名心理学和神经科学教授，当他为体检结果等将来的某件事担心时，他都会反复告诉自己“我现在很好”。佛罗里达州波卡雷顿的Irwin Weinberg是一名69岁的退休质量管理顾问，他面临困境时，常常告诉自己“QTL”（意思是“余下的应是高质量时间”），去年得知妻子身患绝症时，他也这样提醒自己，不要在负面情绪上浪费时间，应该专注开心的事情。55岁的Kathlene Carney是加利福尼亚州Point Richmond的一名政治评论家，每当她感觉自己快要陷入工作压力或全球动乱带来的消极思维的负面循环中，她就对自己重复说“好事总会落到我头上，好事总会落到我头上。”

Stephanie Freeman曾经长期患病，导致她增重50磅，头发也几乎掉光了，后来她为自己挑选了一句咒语。有时她觉得自己毫无吸引力，很可怜，于是她决定改变自己的想法，从最爱的一首歌里改编了一句歌词。她告诉自己：“我是一座砖房！我很强大，很强大，尽情做自己吧！”“没错，这首1970年代海军准将合唱团(Commodores)的热门歌曲帮了我很多次，让我在似乎无休无止的斗争中获得胜利。”这位家住北卡罗来纳州罗利的47岁教授说。

如何选择最适合自己的咒语？像“放手去做！”(Just do it!)这类的陈词滥调并不管用。

▍先在脑海中构想一个更年长、更智慧的自己。现在，想象一下，这个更强大的你最可能会给当下的你什么建议，让你的生活变得更美好。把它写下来，然后提炼成一个词、短语或短句。“一定要确保它对你来说是真实可信的，这样你才会感觉愉悦，安心，充满力量和希望。”Ken Page说，他是纽约市的一名有执照的临床社会工作者，经常鼓励来访者创造自己的咒语。

▍多准备几个咒语。“如果只有一个咒语，久而久之，就会变得单调乏味，沦为例行公事，咒语的意义也被消解掉了。”Mike Laurent表示，他是纽约州夏洛特的一名商业顾问兼生活教练。不过咒语也不要太多，免得想不起来。

▍咒语要短。必须容易记忆。

▍咒语要积极正面。但也不能太假大空。“如果正面过头了，感觉就有点假了——‘我够好够聪明，大家都喜欢我。’”加利福尼亚州新港滩的心理学家Paul De Pompo说。比如说，如果告诉自己一切都很完美，但事实明显并非如此，那就没什么用处了。“想长期塑造一个健康的大脑，咒语必须建立在真实、符合逻辑并且有帮助的基础上。”

▍启动你的咒语。练习思考最近的烦心事，然后说出你的咒语。这样能训练大脑，养成面对压力时想起这些词句的习惯。

▍想象大脑中新的神经通路。Loretta Breuning是加州州立大学东湾分校(California State University, East Bay)的荣誉教授，也是《积极的科学：通过改变脑化学来停止负面思维模式》(The Science of Positivity: Stop Negative Thought Patterns by Changing Your Brain Chemistry)一书的作者，他建议，可以想象神经电流轻松地通过神经元。

最近，我在和朋友发短信的时候发现了一个新的咒语。我在生活中是个冒险家，喜欢旅游、水肺潜水、帆船比赛，和他聊天时我提到自己在私人关系中很羞怯。

他的回复一语中的：“天佑勇者。”

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