最简单的减肥法：定时吃饭，无需节食和运动
图片来源：JOHN KUCZALA
记者 Sumathi Reddy
别再计算卡路里了。算好吃饭的时间更打紧。
这就是限时进食法(time-restricted feeding , 简称TRF)背后的核心概念，现在被越来越多的科研人员当成减肥、预防糖尿病甚至延长寿命的工具加以研究。
具体来说，你想吃什么都可以，吃多少都没关系，但吃饭时间却由不得你。也就是说，每日进食时间应限制在12小时范围内，最好是8至10小时。但是，你可以自行选择进食的起始时间。（注意：这并不意味着你的嘴巴里可以塞满纸杯蛋糕。专家说，所吃食物应与平时无异，且禁食期间只允许喝零热量饮料，如水和黑咖啡。）
根据研究结果和专家的说法，尽管没有对饮食做出限制，但大多数按照TRF安排一日三餐的人，最终不仅消耗的卡路里较少，体重也有所减轻。此外，还有初步证据显示，禁食12小时或以上对身体还有其他好处，比如降低血压，改善血糖水平，甚至发生与延缓衰老有关的生理变化。研究人员认为，身体进入禁食模式后，能更有效地分解食物和脂肪。
美国圣迭戈索尔克生物研究所(Salk Institute for Biological Studies)的潘达(Satchidananda Panda)教授起初追踪了限时进食对小鼠的影响。2015年，他自创了一款免费应用程序“我的生物钟”(MyCircadianClock)来辅助研究，将他的研究对象从小鼠扩大到了人，共有156人参与了进来。潘达发现，50％的人在15小时内完成一天的进食，只有10％的人在推荐的12小时或更短时间内进食（包括一日三餐和零食）。
发表于科学期刊《细胞代谢》(Cell Metabolism)的研究结果显示，8名原本每天进食时间超过15小时的超重者，持续16周将每天的饮食控制在10小时内完成后，减重 4％。一年后，他们称还在坚持TRF（尽管没人要求他们这样做），体重未再反弹。
潘达说：“所有人都说睡眠变好了，全天都感觉精力充沛。他们的饥饿感也不那么强烈了。”
潘达表示，以小鼠为主要研究对象的TRF研究发现，若禁食半天或更长时间，身体就有更多时间生产修复细胞的组件，分解食物里的毒素和着色剂，修复皮肤和胃粘膜中受损的DNA。还有一些证据表明，TRF可能会降低患乳腺癌的风险。
潘达说，大多数修复过程在禁食开始后的12小时左右最为活跃。
加州福尔瑟姆的医疗机构Mercy Medical Group的家庭医生萨彻尔(Julie Shatzel)说，自从2012年偶然发现潘达在老鼠身上做的TRF研究后，她就成了TRF的支持者，并且开始建议超重病人将饮食时间控制在11到12小时内。后来，她又把TRF推荐给那些需要降血压或血糖的病人。
她说：“许多病人已经停用了降压药，甚至还有一些前驱糖尿病发生逆转的案例。”
萨彻尔现在正与索尔克生物研究所共同展开一项减肥研究，用潘达的应用程序对患者展开为期四个月的追踪。
发型师、艺术家兼生物动力园艺师鲁特尼斯(Vivian Rootness)是被追踪的患者之一。对于这位现年66岁的加州埃尔多拉多居民来说，她的晚餐派对现在从下午4点开始。
曾试过无数膳食计划的鲁特尼斯说：“我已经告知所有好友，我必须在七点以前吃东西，他们也适应了。”
自从五个月前将进食时间控制在10-12小时后，鲁特尼斯已经减重近三公斤。
她一般从早上7点左右开始进食（通常是喝杯咖啡），晚上7点之前结束一天的吃喝。鲁特尼斯说，虽然她也想吃健康食物，但自从开始TRF后，便更加喜好甜点了，可即便这样，体重还是减轻了。
她说：“我不需要计算卡路里，也不需要考虑自己正在吃什么。这个方式轻松了很多，因为不用忌口。对我来说，这不算节食。”
如何将进食时间控制在12小时内
雷特尼斯大约五个月之前开始按照TRF的方法安排饮食，每天的进食时间控制在10-12小时内，偶尔控制在8小时内。下面是她的日常饮食时间表：
✩ 早上7:00 — 咖啡，加奶不加糖
✩ 上午10:00 — 意大利奶酪蛋饼，搭配一种蔬菜，如菜花
✩ 下午1:00 — 苹果鸡肉沙拉，糙米饭。一片涂了黄油的天然酵母面包
✩ 下午3:00 — 意大利脆饼和咖啡
✩ 下午5:00 — 6盎司牛排，蒜烤西兰花，意式鼠尾草黄油面疙瘩，一杯葡萄酒
✩ 下午6:00 — 巧克力奇亚籽莓果布丁
一项研究的初步结果显示，受试者的起始进食时间或许无关紧要，健康状况的改善可能也与体重减轻无关。
澳大利亚阿德莱德大学(University of Adelaide)副教授海尔布隆(Leonie Heilbronn)正在研究TRF对16名有2型糖尿病风险的超重男性的影响。这些受试者遵循两个时间表进食，一个是早上8点到下午5点，一个是中午12点到晚上9点。他们先执行一个时间表，坚持一星期，然后休息两周，再执行另一时间表，也坚持一星期。
海尔布隆说：“两个时间表都改善了他们的血糖反应。”这里的血糖反应指的是食物对血糖水平的影响。她说，这些人的体重虽都减轻了，但还不足以解释血糖水平的改善。她说：“还有别的变化，而这样的变化的发生不仅仅是因为体重改变了。”
美国伯明翰阿拉巴马大学(University of Alabama)营养学助理教授彼得森(Courtney Peterson)在一项初步研究中发现了类似结果。该研究招募了八名前驱糖尿病男性患者。
受试者每天的进食时间控制在六小时内，坚持五个星期，然后将进食时间延长到12小时，所吃食物不变，也坚持五个星期。彼得森说，研究人员发现受试者的血糖水平并无变化，但他们的胰岛素敏感性（即身体处理糖的能力）和血压都有所改善。这项研究正在接受发表前的审查。
与此同时，潘达也在进行一项以150名消防员为研究对象的大型TRF临床试验。这项研究由美国国土安全部出资，加州大学圣迭戈分校(UCSD)卫生系统的心脏病专家兼医学副教授陶布(Pam Taub)参与合作。此外，陶布博士还在进行另外一项独立研究，让患有代谢综合征的UCSD病人每天将饮食时间控制在10小时。初步数据显示，病人体重减轻，空腹血糖水平改善。
受试者之一舍夫琴科(Konstantin Shevchenko)说，自从去年8月下旬开始TRF以来，他已经减掉了14公斤，血压和血糖水平也有所改善。
这位现年48岁的动物技术人员现在每天上午9点到下午7点之间吃东西，而以前他会拖到晚上10点。舍甫琴科说：“按时间表吃饭，自然就会少吃一点。”
芝加哥伊利诺伊大学(University of Illinois)营养学副教授瓦拉迪(Krista Varady)对50名肥胖人士进行了一项为期12周的测试。测试期间，他们严格遵守8小时饮食制。
瓦拉迪说，受试者的进食时间限制在上午10点到下午6点之间，每天消耗的热量减少了约300卡路里，平均减重3-3.5公斤。她说，减掉的全是脂肪，不是肌肉。这项研究正在接受发表前的审查。
瓦拉迪说：“我觉得，TRF最大的魅力在于它的简单易行。”
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