37岁依然少女感,陈意涵是这样生活的
还有一对是在娱乐圈“斗嘴”多年的老夫老妻↓
Side Plank 侧面平板支持
除了普通的 Plank 外,木村光希还会会把臀部向左右两边摆动,锻炼腰部的肌肉以及下盘,令运动的强度增加。如果大家想要喝木村光希一样的拥有纤腰和四肢,不妨从 Plank 开始!
Plank 最正确的动作是,靠着手前臂和脚的力量撑着地下,支撑整个人的重量,而头部、腰部、臀部和腿部都连成一直线,同时要用到腹部和臀部等核心肌群的力量。这个看似简单的动作,其实同时间锻炼着全身的肌肉。
最初尝试 Plank 这个动作时,可以先从半分钟至 1 分钟开始,之后慢慢累积时间,随序渐进,以免因心急而弄伤肌肉。
不过除了大家都很了解的传统 Plank,现在还十分流行 Side Plank 侧面平板支撑的版本,鹅娘找来了教程,大家可以在家照着做。
Side Plank教程
动作 1:以坐姿体态,向后倾斜并将你的双臂向前伸直。双腿抬高至桌面高度,同时双膝弯曲,腹部用力。保持你的背部挺直,手臂上下摆动。进阶练习,在摆动双臂前伸直你的双腿。
动作 2:以侧卧姿态开始。将你的肘部放于肩膀下面,保持小腿弯曲,躺在地板上。伸直抬起在上面的那条腿,臀部发力,向上抬腿。将上臂伸过头顶,接着上臂和伸直的那条腿同时向两边伸展,试着让你的肘部和膝盖接触,接着返回伸展的步骤。换一面,继续重复这套动作。
动作 3:以悬空的姿势开始,并将重心放在你的前臂,肘部放在肩膀下面。抬起一条腿,用脚尖画圆圈(想着东南西北)。换一条腿,重复动作。
普拉提 Pilates
五组经典垫上Pilates
站姿前屈滚动:站直且双脚平行,分开与髋同宽。吸气,然后呼气,并举起手臂高于上背部。吸气,然后呼气,身体向前折叠并朝向地面。吸气,弯曲膝盖,像椅子一样坐着,双手抬高。呼气回到站姿。重复5次。
动态核心斜板系列:先做斜板式。呼气,启动腹肌让右膝靠近胸腔。吸气,右腿往后往上伸直,脚趾指向天花板,并启动臀部和大脚后侧的力量。重复动作15次,然后换边。
大腿拉伸:直接用膝盖跪在地上,臀部下方,脚背碰地面。呼气,身体往后仰45度,启动腹部、臀部和脚,并保持从头到膝盖一条直线。吸气,返回到开始姿势。如果想更有挑战,可以使背部压得更低,并举起双手。重复10次。
跪姿侧踢腿:膝盖跪地,左手放在地面上,右手向上伸展,然后放在头部后方。抬起右腿与髋部同高,然后放下,重复10次。然后继续保持腿部抬起,转动腿部10次小圆圈。每边做10次。
平躺拍手:仰卧,双手放在两侧。抬起头部、颈部和肩部,伸展双腿到一个可以保持的高度。开始上下抬起手臂,吸气数5下,呼气数5下。可以适当调整,屈膝90度。数到100。
拳击Boxing
对于平日就有运动习惯的妹子们,可以尝试“网红运动”拳击Boxing。从以Gigi Hadid、Lima、小KK为代表的超模们到刘涛、张雨绮等女神,都早已经爱上了这项霸气侧漏的健身方式。
超模Lima作为拳龄超过10年的boxing狂热爱好者,还说过:“我真的很热爱拳击。我很幸运我能找到一件自己喜欢做的事,如果我没有变成超模,我想我应该会选择成为一名拳击手。”
Boxing可以说是一项结合有氧和核心力量的高强度全身运动,每小时拳击课能燃脂400 到 800卡,是普通慢跑的2-3倍。
同时Boxing也是一项很适合女性塑形的运动,拳击步伐灵活多变,练拳的女孩子大多小腿细,下肢长,臀位高。因为打拳时,身体需要不停的旋转,才能更好的借助全身的力量,快速出拳,完成致命一击。
Boxing基础动作
Fast Feet/原地快速跑:锻炼速度与灵敏性。使用腰腹力量保持上身不动。
Footwork Switch/拳击手换脚步伐:拳击手运动中典型的换脚步伐来改变进攻,防守姿势。
Shadow Boxing/影子拳击:影子拳击是练习拳击技巧的主要方法之一。拳击姿势站立出左右直拳。
SUP 直立板
Lisa 前不久去夏威夷玩儿的时候,就在 ins 上晒了几张她玩 SUP 的照片,身型健康优美,瘦却不病态。
SUP 的玩法非常简单,利用这块直立板,在上面做出不同的动作,比如趴着、站着、跪着,或是做出不同的瑜伽或体操动作,然后用双手或是用桨不断拨水前进。
不要以为这个动作很简单,SUP 的难度在于板上的平衡,因为要成功站在直立板上,需要的是全身的平衡力,尤其是腹部核心肌群的力量,假若你配合其他动作,就可以锻炼身体其他部位,增加卡路里的消耗,对训练腹肌和腿部肌肉非常有效。