这样制定运动强度目标，不勉强、不受伤、最高效！

新冠疫情已经持续了两年半，仍未有完全消退的迹象。为了防止疫情进一步蔓延，很多人都在执行着居家要求。不过，也有人因居家而缺乏运动，或为了缓解压力而吃得太多，或因焦虑而睡不好。这些因新冠疫情所引发的问题很可能会对健康造成二次不良影响。

一项于2020 年 8 月以五千多名 30～50 岁的人为对象进行的调查显示，其中约 40% 的人回答说“因新冠疫情的扩散而减少外出和活动，导致体重增加了1 千克以上”，3.8% 的人回答说“体重增加了 5 千克以上”。此外，抱怨精神不佳的人也有所增加，可以说，新冠疫情给我们的身心带来了极大的影响。
想要改善身心健康，运动是一项不错的选择。其中，“有氧运动”，对预防和改善心脏病、糖尿病、癌症、脑出血等生活习惯病具有很好的效果。
有氧运动的特征在于，利用氧气来燃烧体内的糖和脂肪，从而获得为肌肉活动提供能量的腺苷三磷酸（ATP）。因此，这类运动首先能通过燃烧脂肪来达到减重的效果。此外，研究发现，通过燃烧“堆积在内脏周围的脂肪”（内脏脂肪），能够有效预防生活习惯病。

20 世纪 60 年代，在美国哈佛大学从事流行病学研究的拉夫·普法芬伯格（Ralph Paffenbarger）博士以 5 万多名毕业生为对象，对 “运动习惯与心脏病的关系”进行了分析，并报告称“每周进行耗能 3000 千卡的有氧运动，与几乎不运动的人群相比，心肌梗死的发病数会减少一半”。 
有氧运动的确能燃烧脂肪，改善心肺功能，但每周通过有氧运动消耗 3000 千卡（相当于一天超过 400 千卡）的热量是一件相当困难的事情，因此，千万不要勉强自己。
那么，怎样才能既不勉强又有效地进行有氧运动呢？关键在于明确目标。

如果是以提高心肺功能和预防生活习惯病为目的，最好从一次30分钟左右，稍稍有些气喘的有氧运动开始。如果平时一点儿都不运动，最好从短时间的散步、骑车等轻度有氧运动开始，持续 4-6 周后，在保持强度不变的情况下，可以延长运动时间。如果是有运动习惯，希望再提高运动强度，则建议每周进行 2~5 次、每次30~60 分钟“感觉稍微有点累的有氧运动”（5~8METs，心率为最大心率的 60%～ 80%）。例如，健美操、游泳、慢跑、 徒步等。对有高血压和血脂异常等疾病的患者来说，有氧运动也有助于改善病情。不过，最好咨询一下医生，还是从短时间的轻度运动开始为好，这一点很重要。

Tips

“最大心率”是指心脏在最大负荷下的心跳数，可以用“220-（自己的年龄）”这一简单公式进行计算。借助于可测量运动后脉搏或心率的智能手表等，可以判断该项运动是否适合自己。 

METs（METabolic equivalents）是表示运动等身体活动强度的指标。静息时的耗氧量（3.5毫升/(千克·分钟）)所对应的 METs 为 1，其他身体活动对应的 METs 则根据进行该活动时的耗氧量是静息时的多少倍来决定。

以下是一些简单易行的有氧运动。请大家在认真考虑平时是否运动、运动目的、身体状态等的基础上，以及条件允许的情况下，合理运动。
骑车

时速低于 16.1 千米：4.0METs

这是一项对膝盖等部位负担较小的运动。

散步

时速4 千米，平地：3.0METs

几乎不需要什么器械，是最简单易行的有氧运动之一。由于METs 值根据速度等有很大变化，所以很容易根据当前的身体状态调整运动方式。

慢跑

时速6.4 千米：6.0METs

与散步一样，几乎不需要什么器械，但可以获得更好的运动效果。

游泳

5.3METs

蛙泳的运动强度在游泳中比较低。自由泳(10.0METs）和蝶泳（13.8METs）等的强度更大。

踏步登阶

4.0METs（缓慢），8.8METs（快速）

这是一项在家里就能进行的简单运动。与通常的步行相比，可以提高运动强度。除了上下运动之外，还可做高抬腿等动作。

徒步

6.0METs

与普通散步不同，通过一边享受自然一边走路，可以长时间地轻松行走，也有助于放松精神。在起伏不平的地形上行走，自然而然地就能提高运动强度。

运动时，最好穿缓冲性好的鞋子和便于活动的服装，运动前热身，运动后放松（拉伸等），千万注意不要受伤。
本文摘编自《科学世界》2022年第1期。

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