西北政法大学2020抗击疫情在家锻炼—— 有氧健身操带你动起来

没有一个冬天不可逾越

没有一个春天不会来临

没有一个难关不可战胜

没有一个美好不会如期

宅在家中的你是否怀念在学校里的时光呢？

西北政法大学体育部

冠军教练马晓云教授为您带来一套

在家就能动起来的有氧哑铃操

让我们一起动起来吧！

强身健体，共抗疫情！

这套动作分为三个部分：准备活动、有氧哑铃操、拉伸放松。

（同学们可以根据自身体能情况将有氧哑铃操部分重复练习）

小贴士：让我们回顾一下视频重点吧！准备活动：运动前，做好准备活动练习会使身体各个器官、关节及韧带预先得到适当准备，从而提高神经系统兴奋，有利于缩短身体进入工作和运动状态的时间和预防运动损伤，运动强度以全身发热、微微出汗为准，为即将进行的运动做好准备。准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间也适当长一些，量可大一些。气温较高时，时间可短一些，量可小一些。有氧哑铃操：通过健身操锻炼可以塑造体型、控制体重，还可以提高自己的身体协调能力，改善自己的健康状况，使自己的免疫力以及抵抗力都得到提升。经常练习健身操，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。在家练习时可以按照自身能力选择合适的配重，辅助练习工具哑铃可以用矿泉水瓶等常见物品替代；服装选择舒适的，过紧或过松都会影响运动。这套健身操重复练习可以提高心肺耐力。当心肺耐力提高后，身体从事更长时间或更高强度的运动时就不易疲劳了。放松拉伸：运动后不拉伸你可能始终无法在健身后得到你想要的结果，可能还会遇到了肌肉过紧的问题，同时将会导致肌肉弹性下降，引发运动损伤。运动后的放松拉伸有利于促进血液循环，帮助我们缓解运动后肌肉疲劳；改善肌力不平衡；增加关节活动范围；缓解过度紧张肌肉群；放松关节压力；帮助维持健康的肌肉长度；增强运动表现。有效的放松拉伸，可以防止肌肉僵硬，提升身体柔韧性，美化肌肉线条，使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。在进行拉伸练习的时候需要注意的是，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。主讲人：马晓云，西北政法大学教授，西北政法大学健美操队总教练，国家健美操一级裁判员，常年带队参加大学生体育赛事，取得了多项第一名的优异成绩，她勤奋敬业，脚踏实地，精钻业务，以强烈的事业心和高度的责任感，带领西北政法大学健美操队创造辉煌。

温馨提示1.尽量减少去人员密集的地方。2.保持室内定期通风的习惯。3.勤洗手，少出门。4.出现发热或者咳嗽症状时一定要戴口罩。5.打喷嚏时要用手绢或者纸捂住口鼻。6.不要打完喷嚏之后揉眼睛或者接触粘膜的部位。

万众一心 战“疫”必胜

待春暖花开

西法大等你平安归来

审核 | 陈京春 编辑 | 赵昆  图像剪辑 | 刘斌排版 | 杨焱斐 张令 供稿单位:西北政法大学体育部课程教研室

严谨         求实         文明       公正