端午节下馆子，一张表让你成为最会点菜的人！
端午节就要到了
不少人家会选择和家人下馆子聚餐
可面对各式各样的菜品
相信大家会和小编一样犯难
看了半天菜单却点不出菜
或点了一桌油腻的荤菜/寡淡的素菜
堪称最尴尬的两种场景
点菜是个技术活儿
如何兼顾美味与健康？
来看看小编搜集的点菜小窍门
第一步了解菜品的健康指数
一表读懂6类菜品的健康指数
凉拌 （健康指数：★★★★★） | 食材只经过水焯等简单加工，最大限度地保留了营养，原汁原味。 |
蒸 （健康指数：★★★★） | 蒸菜的做法营养损失较少。在餐厅里，越是高品质的食材越会选择清蒸的方式，能最大程度地保留食材的本味，比如清蒸鲈鱼等。 |
炖、焖、煨 （健康指数：★★★） | 一般用小火或微火，烹制时间较长，因此不少营养溶于汤中。如果油盐放得不多，可边吃菜边喝汤。 |
炒、爆、熘 （健康指数：★★） | 以油为传热介质，操作迅速，加热时间很短，所以营养流失不多。 烹饪中，如用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，对维生素C有保护作用，也更利于锁住食材中的其他营养。 |
电烤 （健康指数：★★） | 电烤可精确控制温度，让食材中大量油脂被烤出，而其他营养损失不多，比如锡纸烤鱼、锡纸烤肉等。 但若用柴、碳、煤等明火烤，营养损失就会很大，还会产生致癌物。 |
油炸 （健康指数：☆） | 炸制过程中，食材中所有营养都会出现不同程度的损失，如果油温过高或炸油使用次数过多，会生成不少致癌物。 |
第二步选出优质好食材
点菜时，食材也是一项关键信息，食材的优劣与菜肴的健康程度有着密不可分的关系。在选择食材的时候，最好考虑以下两点：
食材种类越丰富越好，建议选择包含多种食材的菜肴，比如一锅鲜、杂菌煲等，不仅营养丰富，食材间味道融合，也更好吃。
除了冬季，我国多数地区都有当地应季食材，这些食材自然成熟，没有经过长途跋涉的运输，味道和营养相对更好。因此，点菜时最好考虑食材是否应季。
俗话说“冬吃萝卜夏吃姜”，吃什么食材还可考虑不同季节的身体需求。
春天生发，可以吃些有生发之气的芽类蔬菜，比如豆芽、豆苗、春笋等。
夏季气温高，易上火，吃些苦瓜、黄瓜、芹菜等，利于解热、除烦。
秋季干燥，银耳、蜂蜜、雪梨等清热润燥的食材就是不错的选择。
冬季寒冷，适宜温补，可以吃些牛肉、羊肉、萝卜等。
第三步搭配吃出健康
中国菜讲究搭配，若搭配合理，不仅色香味俱全，营养上也有优势。因此在外点菜时，不妨从3个角度考虑菜肴搭配得是否合理。
一种肉食搭配一种素食便可达到这个效果，比如白萝卜配羊肉、鸡肉配板栗、鸭肉配山药等。
口感相似的搭配可以是软配软，如糯米藕、滑蛋虾仁，也可以是脆配脆，如青椒炒土豆丝、黄瓜拌猪耳等。
另一种思路是，将口感完全不同的食材搭配，比如腰果鸡丁、榨菜炒肉丝等。
豆腐含钙多，而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。
因此，鱼肉炖豆腐就是一道很好的补钙菜。
类似促进营养吸收的搭配还有牛肉炖胡萝卜、青椒炒木耳等。
第四步把握四个原则
在外就餐时，如何保证一桌菜肴的营养合理？专家总结了4个点菜原则，为你的健康保驾护航。
中国膳食指南推荐，每人每天应摄入12种以上食物，每周达到25种以上，以满足人体多种营养需求。
点菜时，不妨把食物分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等几大类，以一荤配三素的比例，确保食材丰富、营养平衡。
推荐大家多点含菌类的菜肴，比如蘑菇、木耳、金针菇等，利于身体健康。
膳食纤维有助于加速肠道蠕动，防治便秘，维护肠道健康。粗粮、豆类和薯类富含膳食纤维，建议适量多吃。
在外就餐，建议用粗粮、豆类和薯类替代精白米面，还可以点玉米饼、小窝头、紫米粥、绿豆粥等。
除主食外，还可点一些含杂豆类的凉菜，既能缓解饥饿，又能延缓进餐速度。
一家老少去餐厅吃饭，点菜时，最好考虑每个人的营养需求。
老人适合松软、易消化的食物，比如百合莲子粥、雪梨瘦肉汤等。
孩子处于生长发育期，不能少了钙和蛋白质，可以为他们点个牛奶炖蛋、鱼头豆腐汤等。
随着生活水平的提高，人们在外就餐的频次越来越高。但事实是，餐馆菜肴油盐用量普遍超标，长期这么吃，可能诱发多种慢性病。
因此，建议消费者在外就餐时最好叮嘱服务员少放油盐。
吃饭是门艺术
点菜是门技术
祝大家吃的健康
聚餐愉快
来源/新华社、生命时报
编辑/卿璟妍 责编/贺孜孜 监制/王志明
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