继保温杯、脱发之后，最近朋友圈里再度引发对“中年人”话题的讨论，起因是冯唐的一篇文章——《如何避免成为一个油腻的中年猥琐男》。 

这突如其来的心酸，让不少站在镜子面前，捏着肚腩上赘肉的中年男人，不知所措，一阵慌张。

随后，有网友总结出“中年男性去油步骤”↓↓再一次扎心了。

有人说，中年是人生最辉煌的时刻，如今中年人却被贴上了“油腻”的标签。与此同时，中年人的身体也在不知不觉中走向下坡路。

其实，早在500年前，我国著名医学家张景岳就提出过“修理中年，以求振兴”的养生法。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访权威专家，教你如何在人生“分水岭”健康调养中年。

人到中年，健康滑坡。无论男女，在中年都会面临不同的健康危机。

美国心脏病研究委员会研究报告指出，每年至少有100万新增心脏病患者，其原因多是吃肉太多。而40岁以上男人因此导致死亡者为数不少。

约一半左右的中年男性饮食习惯不好：早饭常不吃、午饭随便吃、晚饭狠狠吃。

晚上过量的油腻食物会导致囤食，更易引发肥胖、高血脂、高血压等问题。

专家建议，每次吃饭时间控制在40分钟内，有意识地增加蔬菜、豆类和主食的摄入，红肉和酒都要少沾，并保证每周至少有一半时间在家吃饭。

40岁后，因吸烟导致的肺部及心脏损伤更重。研究发现，65岁以上的男性因吸烟导致脑卒中的风险比65岁以下高2倍。

戒烟越早越好，可通过转移注意力、减少聚会、扔掉烟具等方式，或咨询戒烟门诊。

一项针对22万名慢性病患者进行的调查发现，每天接触电脑、电视等电子设备超过11小时的男性，死亡率增加40%。

建议每隔1小时就离开电脑、电视走动5分钟。更重要的是走出家门，坚持锻炼，运动时应让自己多出汗，将心率保持在140~150次/分钟为最佳。

中年是男人事业的顶峰，同时又面临“上孝父母，下教子女”的压力和对衰老的恐惧，因此更易出现心理问题。

专家建议，男性应从“功利性”中解放出来，让生活多点休闲成分，多向孩子学点简单和朴实，多向女人学点感性和情趣。

多项调查显示，与已婚男性相比，单身男性（包括离异、丧偶）40岁后的死亡率和患病率都更高。

因为单身男性更易酗酒，饮食也更不健康，更不注重保养。因此，单身男性应提醒自己，努力保持健康的生活方式。

40岁后的女性，面临着照看青春期孩子及年老父母的双重压力。联合国有统计显示，中年妇女的劳动时间是中年男性的2.5倍。

专家呼吁，丈夫应经常感谢妻子对家庭的付出，并主动分担家务，可将家庭事务列出来，协商分工。

约有1/3的人在盲目追求瘦，以素食为主，却因此导致内脏下垂、贫血、抵抗力下降等问题。

另有1/3的人因管不住嘴、迈不开腿导致肥胖。

专家建议，凡请客吃饭尽量安排在中午，煎炸、油腻等食物也只在中午吃，晚上清淡饮食，只吃八分饱。

美国研究显示，睡眠不足的女性患高血压风险高2倍。40岁以上的女性是失眠高发人群，主因多为更年期、婚姻情感、家庭关系、疾病等。

建议睡觉要做到“先睡心，后睡目”，也就是说晚9点后就应让心情保持平静，不看情节紧张、悲情的电视剧。

晚11点准时睡觉，保证晚11点到早6点的睡眠“黄金七小时”。失眠严重者应尽早看医生。

美国《预防》杂志刊登研究发现，女性比男性坚持每天运动30分钟的概率更小。这会导致中年女性更易患上癌症、高血压、心脏病等。

建议每天保持半小时的运动，比如，散步到脚底发热，还可以跳广场舞、唱歌、打乒乓球等，但必须做到持之以恒。

有研究显示，因激素、体重等原因，喝酒对女性的伤害比男性更大。

专家建议，每天最多只喝一杯红酒。任何时候戒烟都不晚，因为无论何时戒烟，第二年患心脏病的概率都会降低一半，患脑卒中、肺癌等疾病的风险也会降低。

《生命时报》结合美国“福克斯新闻网”载文，总结人到中年需要改变的6个饮食习惯。

>>>>减少热量摄入

新陈代谢会随着年龄增加而减慢，中年时如果不减少热量的摄入，必然会导致体重增加。

美国国家老龄化研究所数据显示，年过50岁的女性，如果不爱运动，每天摄入的热量最好不超过1600千卡，运动女性最好不超过1800千卡，更活跃的女性上限为2200千卡。

对男性而言，每日热量摄入相应为2000千卡、2400千卡和2800千卡。大多数热量应来自营养丰富和饱腹感更持久的食物，如粗粮、鸡蛋、蔬菜。

随着年龄增大，人的骨密度降低。女性尤其如此，更年期后骨质流失加速，进而增加骨质疏松症和骨折风险。

补钙除了钙片之外，饮食也很关键，高钙食物包括奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、豆制品（豆腐、腐竹等）、绿叶菜（芥菜、苋菜等）。

中老年人口渴感会有所减退，一旦饮水不足，就很容易导致身体脱水。

人到中年，虽然不那么口渴，但也要注意补充水分。一旦出现头痛或嗜睡等脱水早期症状，最好先喝一杯水，再躺一躺或服用止痛药。

从中年开始，人的消化系统功能下降，容易导致便秘和痔疮。饮食习惯的改变、喝水太少和服用某些药物都会加重病情。

注意饮食调节，摄入足够的膳食纤维，就有助于缓解和预防便秘，如多吃新鲜水果蔬菜及粗粮。

嗅觉和味觉都会随着年龄而发生变化，过去喜欢吃的现在却不一定喜欢。

可以选择具有同样营养的喜爱吃的食物。尝试新菜或者过去不爱吃的食物、使用低盐调味料增加菜肴味道，都是不错的选择。

总之，不要让不断变化的味觉阻止你摄入身体必需的营养。

人体对某些食物的耐受性也可能会随着消化系统的变化而改变。因此，中老年人应该注意身体对某些食物的反应情况，及时规避，预防食物过敏。

肺活量从20岁起开始缓慢下降，到了40岁，你会突然发现，自己上几节台阶就可能气喘吁吁，这就是衰弱的肺发出的警报。

中医认为五脏要和四季相对应，秋季对应的是肺。秋季强调养阴，而养阴的重点就是养肺阴，要防燥润肺。

• 首先，可以多练习鸟的胸式呼吸和乌龟的腹式呼吸，使腹部和呼吸系统都得到很好的锻炼。

• 其次，呼吸时最好配合吞津，不要把深呼吸时涌出的唾液随便吐掉。平时吃瓜子要少嗑，尽量用手剥，因为频繁嗑瓜子最容易损伤津液。

• 对于吸烟或居住在城市中的人来说，最好多吃润肺、清肺的食物。梨、葡萄、百合、银耳等都不错。

• 秋季当时，户外健步走、爬山都是很好的养肺运动，可以很好地加强心肺功能。

30岁后，肌肉衰竭速度大于生长速度。过了40岁，人们的肌肉开始以每年0.5%到2%的速度减少。骨骼从35岁开始衰老，80岁时人的身高会比年轻时降低5厘米左右。

锻炼肌肉骨骼不分春夏秋冬，应该常年坚持。

人过中年后，运动最忌讳逞强。

• 对关节伤害较大的运动尽量不要尝试。快走、游泳、太极等缓和的运动更适合中年人。

• 可以多做一些拉伸，比如瑜伽中的拜日式、扭转式等；吊吊单杠也很有效。

• 都说“人老腿先老”，过了中年一定要练腿劲。蹲马步、抖腿都可以。

人以胃气为本，内伤脾胃，百病由生。俗语有云，“胃肠无病能长寿”，可见胃对人体的重要性。

现代人工作压力大，应酬多，生活不规律，加上喜好熏烤、高盐、辛辣食物，嗜爱烟酒，导致胃承担的压力越来越大，而且年龄越大越明显。

夏天中的长夏（阳历7~8月）时期应养脾胃，长夏主化，包括熟化、消化，是人体脾胃消化、吸收营养的大好时期。

• 人过40岁，要逐渐减少进食量，过量进食不仅影响肠胃功能导致血脂增高，长期如此还会引起记忆力下降、大脑早衰。

• 脾胃最怕“受寒”，因此寒凉的食物要少吃，尽量吃和体温相近的食物，有利于脾胃的保养。

• 脾胃虚弱的人，可以多吃山药、白术、芡实，用这些食物炖肉或熬粥均可。一些时令的豆类，比如四季豆、荷兰豆、白扁豆等，也是补养脾胃的好食物。

西医认为，心脏40岁开始衰老。随着身体日益变老，心脏向全身输送血液的效率也开始降低。45岁以上的男性和55岁以上的女性心脏病发作的概率较大。

夏天要注重养心，心为火脏，心气应于夏。

• 最好每周自测一次脉搏，过快或过慢都要警惕。

• 尽量少熬夜，“夜猫子”大都气色不好。晚上11点到凌晨3点是养气血的黄金时间。

• 早餐一定要吃好。早上吃好，可补足生命的水塔、营养塔，才气足血足，大脑灵活。

一过中年，有些人会觉得很容易疲劳，晚上睡不好，白天没精神；时常头晕耳鸣，记性也差；更糟糕的是，头发开始大把的掉；有些人老觉得腰酸背痛，四肢无力；有些人夜尿多，一晚要上好几趟厕所。

 这些现象大多数是由于肾气不足造成的。《黄帝内经》中讲，男性40岁、女性35岁后，就会出现肾气逐渐虚衰的现象。

冬天为肾主令，宜补充阳气，养护肾气。冬季寒冷，寒邪首先侵袭人的肾，只有肾气充沛才能阻挡疾患。

• 中医认为黑色食品入肾，可择食黑米、黑豆、黑芝麻等。肾虚的人可以多吃核桃和枸杞。

• 每日临睡前用温水泡脚，用左手按摩右脚心，右手按摩左脚心，各 100下，有强肾滋阴的功效。

• 平时可多按摩后腰两侧的肾俞穴，有养肾气的作用。▲

本期编辑：王晓晴

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