合理膳食行动 | 秋冬一涮火锅就搂不住？健康吃法看这里！
进入11月份
天气转冷
寒风瑟瑟
热闹又暖身的各种火锅
是很多朋友聚会的首选
那么
火锅怎么吃才健康呢？
锅底、蘸料搭配好，美味又营养
麻辣锅底是很多人的“心头好”，“够辣”吃起来才有味、过瘾。可是，过度吃辣会加剧对人体咽部、肠胃等器官的刺激，容易引起咽喉肿痛、胃溃疡、腹泻等疾病。
中国医科大学航空总医院临床营养科副主任营养师张田指出，菌汤、番茄、咖喱锅底在保证味道的同时，更有益人体健康。“如果一定要选麻辣锅底，食材捞出后可在热水中涮一涮，这样可以减少油类摄入。搭配脱脂酸奶或茶饮，既可以保护肠胃，又能起到助消化的作用。”
火锅美味，少不了一碟可口的蘸料，这样锅底、蘸料、食材的味道才能相得益彰。不同人群，蘸料的选择也应有差异。
尿酸过高的人群，蘸料尽量不选择海鲜口味，以免嘌呤过高；高血脂、高血压人群不宜选用蒜泥香油蘸料；对于普通人群而言，即使芝麻酱富含钙和维生素E等营养元素，食用也要节制，吃一顿火锅尽量只食用一碟蘸料。张田说：“一般人芝麻酱每天的食用量在10g左右，因其脂肪含量高，过量食用会增加发胖风险。”
有了好的锅底和蘸料，掌握精准的食材烫煮时间也很关键。肉类一般要煮5—10分钟，根茎类及菌类要煮4—6分钟，保证熟透才可食用。叶菜类则只能煮 1—2分钟，烫、涮时间不宜过长，否则会导致营养大量流失。
张田建议，“人在饥饿时，对食物的吸收程度会增加，先吃土豆、西兰花等蔬菜，不仅能保护胃黏膜，促进肠道蠕动，还能增加饱腹感，有助于减少食量，避免暴饮暴食。”
“红白搭配”更健康
吃火锅，荤菜是重点，吃货们在点餐时，毛肚、羊肉、肥牛、鸭肠等荤菜必不可少。但由于不同荤菜中含有的脂肪量不同，因此，建议的摄入量也有差别。
此前，由于红肉不易消化，容易引发老年人血管等方面的慢性疾病，世界卫生组织将红肉归为2A类致癌物。不少人对红肉的态度发生了逆转，还有人表示再也不吃肉了。其实，红肉致癌只是一种可能性。张田表示，红肉是人体所需蛋白质、铁、锌和维生素B12的重要来源，对于预防缺铁性贫血有十分重要的作用。
张田建议，应尽量选择里脊肉、牛肉等新鲜瘦肉，少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉类。另外，可用鸡、鸭等禽类白肉代替部分红肉的摄入，禽类脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，对预防血脂异常和心脑血管疾病具有重要作用， “红白搭配”更健康。
此外，张田还指出，动物皮脂及内脏不仅胆固醇含量高，而且还会残留一些病原体、细胞残骸、代谢废物等有害物，所以要少吃。“对于肥胖和三高群体，尽量不吃肉皮，特别是鸡、鸭颈部的皮，因为这个部位是淋巴腺体集中的部位，油多且不易清洗干净。”
健康吃火锅六大知识点
1、火锅食材要新鲜，为保证祛除生鲜食材中残留的病原微生物和寄生虫，应充分煮熟后再食用。建议肉色无血丝，充分变成灰白色后再吃。
2、从锅中刚捞出的食物不要立刻放入嘴里，以免烫伤口腔和食道黏膜，造成口腔溃疡。
3、建议食用清汤锅，麻辣锅虽然美味，但对胃肠的刺激很大。而且，辛辣物吃得太多也容易“上火”。
4、涮锅顺序：先吃蔬菜、菌类、豆制品，然后选择肉类（推荐上脑，鱼肉、虾肉等脂肪热量较低的肉类）和淀粉类（主食）。如果不想吃主食，也可以选择薯类代替，如红薯、芋头、山药，既美味又营养。
5、吃完火锅，可以吃一点水果清火。水果可以清火降燥，正好中和火锅的“火气”。比如雪花梨、苹果、柚子等。水果中还含有丰富的维生素C，可以起到抗氧化的作用。
6、吃完火锅后，如果感觉不太撑，可以喝点酸奶助消化。
供稿：食安处
编辑：贵州健康报
审核：曾韬
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