健康教育 | 为了夏季火辣身材，试试洋气的健身方式？

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终于！

可以放肆晒身材的夏天来了！

晒锁骨、晒小蛮腰、晒大长腿，

敢问你的加分利器是啥？

当然是健身啊！有这样一种健身方式，一度红遍大江南北，几乎所有的社交视频平台都给了它“全球公认有效”的硬核推荐。它有个洋气的名字——HIIT。

可是，初练HIIT的朋友会发现，有些HIIT动作尝试一遍，竟然连汗都不流，这这这……谈何减肥！

而另一些HIIT动作又完全无法消受！练不到一半就痛苦地败下阵来：这到底是健身，还是上刑？

这洋气的HIIT，还能不能给你的身材加分呢？

传说中的HIIT

短时间、高效率

HIIT是英文High Intensity Interval Training的缩写，翻译过来就是高强度间歇训练。它是以高强度训练与低强度恢复交替进行的一种训练方法；是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术；可以让你在短期内心率提高并燃烧更多热量。

说简单点，就是你在短时间内进行高强度运动后，短暂休息，然后再进行短时间高强度运动。如此循环，让身体处于超强的燃脂状态。通常，可以高强度训练60秒，紧接着低强度运动30秒，交替重复进行，坚持20分钟左右。

这种锻炼方式能够有效分解肌肉内的糖原储备，让肌肉发出信号：“我需要更多的糖”。大脑接收到“需要更多糖”的信号，就从血液中取走糖分。瘦身原理就是这样。

英国BBC曾推出一部纪录片——《健身的真相》，其中就提到了HIIT，并且得出了那个“全球公认”的结论——短时间的HIIT相对于长时间的有氧运动，消耗的热量更多，运动效率更高。

HIIT的真相

“训练”而非“锻炼”

BBC说到的实验是严谨的，得到的结论也是可靠的，但你着迷于它的结论时，却忽略了实验里至关重要的一环——实验对象。参与这项实验的可是对健身有一定了解和实践的专业人士，而非拿着手机，跟着软件锻炼的初学者，有如你我。

敲黑板了！有效的HIIT必须建立在“高强度”基础上。何谓“高强度”？就是你的循环系统和呼吸系统承载的压力很高，几乎要达到身体的极限！这也是HIIT被称为“训练”而非“锻炼”的主要原因。

这项训练对参与者的体能水平有着很高的要求。即便是健身界的大神，在短短20分钟的训练时间内，也只有刚开始的5分钟能很容易地达到有效的训练质量。之后，由于力量耐力、心肺功能、主观意愿等原因产生疲劳，动作会不知不觉降低标准。

所以你才会有这样的体验：兴致勃勃打开手机，跟着HIIT视频进行锻炼，时长15分钟，结果轻松得自己都不相信能燃脂。或是严格跟着教学视频认真训练，结果连5分钟都坚持不下来。没错！你没找到适合自己当下状态的HIIT。

有效的HIIT

看心率不看动作

通常进行一个有效的HIIT时，心率要达到你最高心率的70%～85%。健康成人最高心率的计算公式是：最大心率=220—年龄。如果你是50岁，HIIT的心率要达到119次/分钟～145次/分钟。

根据运动时的心率，我们可以将减脂运动划分为5个区间：

① 最大心率的50%～60%，属于轻微燃脂运动，帮助热身或者协助恢复，改善新陈代谢。

② 最大心率的60%～70%，属于低强度燃脂运动，可增加新陈代谢、脂肪代谢，用于体重控制。

③ 最大心率的70%～80%，属于中等有氧/燃脂运动，中等强度的训练可提高有氧能力，是最值得推荐的燃脂运动心率。

④ 最大心率的80%～90%，属于大运动量的有氧运动，可提高乳酸忍受度，增加高速运动持久耐力。

⑤ 最大心率的90%～100%，属于高负荷运动，用于提高最大冲刺速度，增强神经肌肉系统，多适用于运动员或长期健身运动者。

HIIT是不是有效，不是靠某种固定的动作配比，而是因人而异的。只要你训练时，心率能达到最大心率的70%～85%，你就没有白白付出。

HIIT初学者

推荐几个经典动作

需要提醒的是，很多健身新手的心肺功能比较差，运动能力比较弱，很难完成高强度训练。如果强制完成，训练后很容易出现恶心、呕吐。

而时间短、动作不标准、心率不及格的HIIT，减脂效果远不如老老实实跑步。因为，不管你愿不愿意相信，事实摆在你面前——健身减脂，永远没有捷径。

对于新手，也不是说不可以尝试这种高强度训练。但要注意方式方法，比如刚开始可以延长组间休息时间，给身体足够的时间恢复，一段时间后再尝试标准的HIIT训练。

所谓“全球公认”的HIIT，其动作和配比并没有全球公认的定论。在这里给初学者推荐几个经典的HIIT动作，请根据自己的情况选取和配比：

#01

深蹲/深蹲跳

#02

开合跳

#03

波比跳/波比站

#04

高抬腿

#05

俯卧提膝（登山跑）

#06

俯身开合跳

来  源 | 健康中国

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编  辑 | 高学军 石磊       审  核 | 曾韬

主  办 | 贵州卫生健康融媒体中心

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