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健康教育 | 早起锻炼不推荐! 4 个运动误区,上了年纪要注意

健康贵州 2021-11-20

上了年纪以后,也想要保持健康的身材,但是运动对于我来说,总是会有“层层阻碍”。比如说:什么时候锻炼好?腰痛还能怎么锻炼?这样那样的锻炼会不会伤身……

规律、科学地进行身体活动可以有效的帮助我们降低患病的风险,还能帮助我们保持健康的体重。今天一起来看看关于运动的几个常见误区和正确的运动方式吧~






误区1:晨起锻炼身体好?
我喜欢早早起床锻炼,因为那会空气比较好,人也少。


其实并不是所有人都适合早起锻炼,一是早晨的空气并没有我们想象的那么好;二是因为清晨高血压是心脑血管事件高发的重要危险因素。


由于老年人的心肺功能退化、肌肉力量减退、心脑血管疾病多发等原因,锻炼时间的选择要慎重。高危人群通常建议避开 6:00~10:00 的时间段,安排在下午或者傍晚更合适。






误区二:得了骨质疏松不能锻炼?
被诊断骨质疏松症后,我好害怕运动,怕摔倒~


这种担心大可不必。规律、恰当的运动反而能降低将来发生骨折的风险。通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力,这样骨骼才会越来越强壮。


高血压、心脏病、糖尿病、关节炎等慢性疾病并非是禁止老年人运动的绝对禁忌,选择适当的、合理的运动反而可以缓解病情,促进康复。






误区三:爬楼梯锻炼身体
我喜欢爬楼梯或者爬山锻炼,感觉这样的运动方式比较简单。


的确,爬楼梯可以增强心肺功能,但是本身有膝关节病变的人群,这样做反而会加重膝关节的损伤。


对于体重过重、有退化性膝关节炎、髌骨外翻、O 型腿等问题的老友,更推荐一些对膝关节负担没那么大的运动,比如游泳、散步等运动。






误区四:每天一万步运动量够吗?

对于普通成人来说,每天 6000 步就有益于保持身体健康。这里指的是有效步数哦,真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。


一个简单的判断标准,是运动心率,对于中老年或慢病人群,心跳大致控制在(220-年龄)的频次内。


讲了这么多的运动误区,一定会有人问:那应该如何运动呢?其实,科学的运动要掌握以下两个要点。



选择适合自己的运动

由于老人自身生理特点的特殊性,所选运动要「低负重、低对抗性、舒缓且安静」。可根据个人具体情况,选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习,兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力,运动形式应简单、温和,力所能及、放松、快乐的运动。


  • 耐久性项目:步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等,改善心血管系统和呼吸系统功能;

  • 力量性项目:抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重(哑铃)等,增强肌肉力量,防止关节损伤;

  • 柔软性项目:太极拳、健身操、老年舞蹈等,提高协调性,延缓关节老化;

  • 平衡训练。


把握正确的运动强度

并不是运动时间越长越好,由于老年人机体功能衰退,运动后恢复慢,建议老人运时间一般每天在 30 分钟左右即可,也可根据自身情况,分段累计锻炼。


适量出汗,略感疲劳,运动后轻微舒畅,脉搏约在 10 分钟之内恢复,食睡良好,次日精力充沛,说明运动量适当。



那么,今天你运动了吗?


来  源 | 公共卫生与预防医学


编  辑 | 高学军         审  核 | 曾韬

排  版 | 周岩 

主  办 | 贵州卫生健康融媒体中心

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