看完这一篇我才知道，原来减肥就这么简单！挥洒吧少女！

哈！天气越来越热

已经有不少仙女开始穿起小热裤

亮出大长腿啦~

你瞅了瞅自己的小粗腿和小肚腩

换上了肥大的衬衣

真真是……

少女！赶紧动起来！

和酱酱一起挥洒青春的汗水！

走进“酱说运动”栏目

向上吧！少女！

1

运动请注意

很多仙女们一来到操场或健身房就火急火燎地开始运动，但结束后后遗症纷至沓来，还没开始减肥就被扼杀在摇篮里。

1. 运动前补充点蛋白质。蛋白质能瞬间提高身体的活力。不过进食靠运动时间不宜太近。

2. .运动要多样性。给身体不同的刺激，消耗的热量会直线上升。

3. 保持训练间隔。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。把运动计划分几段完成，休息休息再运动。

4. 健康合理饮食。多食素食，少食肉类和淀粉类食物。

5. 运动前热身。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身。

6. 在上午运动。上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，消耗的热量就越多。

7. 有意识地多运动一下上臂。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

8. 用你的鼻子呼吸。通过鼻子来吸气和呼气，这样能稳定心律，提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。

9. 运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

10. 运动后要多吃蔬果类等碱性食品。

11. 运动后不能大量饮水，否则会增加血液循环量，造成心脏负担。
    

一定要认真看完注意事项！

这样酱酱才放心把减肥方法教给你哟~

2

全身动起来

想要全身瘦，健身教练最推崇的运动方式非有氧运动莫属。

懒人必备

初练者：每组60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。

正常：每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟

运动时长：30~40分钟

跳绳

步行

走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。

运动时长：30~50分钟

外出运动

游泳

减少对骨骼冲击

运动时长：30~40分钟

慢跑

提高荷尔蒙分泌，体态年轻

运动时长：30~50分钟

骑脚踏车

关节负担小，较轻松

运动时长：1小时~75分钟

打网球

短时间迅速减脂

运动时长：45分钟~1小时

有些小仙女发来信件

“酱酱我身上挺瘦的，但我小腿超粗啊”

“酱酱我一直健身，但我的手臂怎么瘦不下来呀”

“酱酱我想瘦肚子”

“酱酱我想要马甲线”

……

别急！酱酱马上告诉你~

3

手臂甩一甩

1. 站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅），右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。保持动作的平稳，重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。

2. 弯曲双膝，臀部与椅面平行，双手向后放在椅子上以支撑身体，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。

3. 双脚并拢站立、背部保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。

4. 俯卧撑。 小腿翘起做俯卧撑，2~3组10次
   

1    2

3    4

4

肚子瘦下来

1.仰卧在地上，双腿屈起并拢，双手屈肘轻轻将头抱住。

2.腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之间。

3.保持这个动作5秒，然后慢慢落下，重复练习3组，每组做15次。

1. 仰卧地上，双手放在头部后面。肩膀、颈脖、头部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。

2. 慢慢伸展腿部，可以不完全伸直双腿，只要感受到腰腹收紧即可。重复练习2组，每组做15次。
   

1. 平躺在地上，双腿向上抬起和地面成60度，双手抱住头部，抬起上身。

2. 上身向右侧慢慢转动，同时收紧右腿，左腿保持不动，左手肘彭粗右腿膝盖。

3. 身体再转向左侧，用右手肘碰触左腿。重复练习两组，每组做25次。

1. 自然站立，双腿并拢伸直，右手叉腰，左手拿着哑铃，保持自然垂下。

2. 身体慢慢向左侧倾斜，左手尽量往下垂，一直垂到最大极限，然后将身体拉直。每侧练习两组，每组练习20次。
   

5

细腿亮出来

拥有一条细长笔直的腿一直是仙女们的追求。酱酱在此就将瘦大腿和瘦小腿的方法一一讲过~

大腿篇

大腿前侧

直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

大腿后侧

双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

大腿内侧

平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。

小腿篇

夹书法

1. 身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本。

2. 慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次。
   

弓步压腿

1. 双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

2. 臀部向下压，成弓箭型，维持5-8秒后抬升臀部再来一次。

3. 前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边再做另一边。
   

骑自行车

平躺在垫子或地板上，双手握于腰间，双腿抬起像骑自行车那样做蹬腿的运动，做50下，之后双腿弯曲放于垫子上放松一下，再重复这个运动

然而有很多仙女告诉酱酱，自己无论怎么慢跑、练腿，小腿和大腿总是瘦不下来，有时候还越来越粗。

这时候就该注意你的腿型有没有阻挡了你瘦腿的步伐啦！

盆骨前倾与盆骨后倾

膝超伸

这样两种变形会使腿部肌肉的压力变大，而我们在健身跑步的同时更加大了对肌肉的压力，因此很多膝超伸与盆骨位倾的人在健身时练出的并非好看的线条腿。

仙女们如果有这两种情况的，一定要找到专业的纠正方法来纠正哟~否则盲目运动会给腿部造成更大的负担哒(๑•̀ㅂ•́)و✧

6

结束要拉伸

下面七张图，教你运动完腿不酸人不累~

大腿前侧 股四头肌

大腿后侧 股二头肌

下背

上背和下背

肩部

肱三头肌

小腿

噔噔噔噔——

今日的“酱说运动”节目就要和你们说再见啦

小仙女们减肥时一定要做好充分的准备

既要热爱生命又要热爱运动

保护好自己

才能在运动中体会到超脱减肥之外的快乐~

祝你们

亮出大长腿

拥有马甲线

走向人生巅峰~

你可能还会喜欢：