防疫居家健身系列一 ｜体育与健康学院老师为你支招！
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有氧操
有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪，有氧健身操是根据人体生理结构编排而成，动作简单易学，又能锻炼颈、肩、腰、腹、腿等各部位。
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体能训练之Tabata
体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，体能训练可以促进身体健康，充分发展运动素质，保证有机体适应大负荷训练的需要。
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柔韧训练
柔韧训练可以减少肌肉的粘滞性、促进肌肉疲劳的恢复、增加关节的活动度以及使长期处于紧缩状态的肌肉恢复良好的状态，在从一定程度上降低运动损伤的风险。
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柔韧训练动作要领
动作要领：
1. 以目标部位有轻微的拉伸感为准，每个动作保持30秒，期间均匀呼吸。
2. 拉伸时不可过于用力
3. 拉伸时保证周围环境安全
一、小腿后侧：以小腿后侧肌群有拉伸感为准，重心向后，将重力施加在小腿后侧。
二、小腿前侧：以小腿前外侧肌群有拉伸感为准，脚背伸直与小腿前侧成一平面，将重力施加在脚背处。
三、大腿前侧：以大腿前侧肌群有拉伸感为准，双手抓在踝关节处，将足跟拉向臀部。
四、大腿后侧：以大腿后侧有拉伸感为准，双手尽量触碰脚尖或紧抓足底，将胸口贴近与大腿前侧，注意膝关节不要弯曲。
五、压髋关节：以髋关节内侧有拉伸感为准，脚心相对，用双手或双肘关节向下施力于膝关节，将膝关节压向地面。
六、臀部肌肉：以臀部肌肉有拉伸感为准，一腿将踝关节置于另一腿膝关节上方，双手用力将下侧腿拉向躯干方向。
七、腰部：以腰部肌肉有拉伸感为准，平躺，左腿跨过右腿置于身体左侧，左肩贴近地面，右手将左膝关节压近地面，深呼吸。另一侧同理。
八、腹部：以腹部肌肉有拉伸感为准，俯卧，用双手将上半身撑离地面，保持髋关节贴近地面，深呼吸。
风险预防（以下情况不适宜进行训练）：
1、各种疾病的急性期，如脑出血、心肌梗死的急性期，哮喘发作期等。
2、有严重并发症的，如肺部感染、新发性深静脉血栓等。
3、严重心肺功能障碍者。
4、严重骨质疏松者。
5、病理性骨折，骨折延迟愈合，骨折不愈合等。
6、严重缺血性心脏病或高血压。
7、增殖性视网膜病变。
8、1型糖尿病。
9、各种运动损伤的急性期，受伤部位避免拉伸。
10、孕期。
常见错误：
1、拉伸时用力过大，导致肌肉拉伤！
2、拉伸时周围环境存在隐患，导致受伤！
3、拉伸时不要憋气，应均匀深呼吸。
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八段锦
八段锦是我国古代流传下来的一种气功功法。此功法由八节组成，体势动作古朴高雅，故名八段锦。长期锻练可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。
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八段锦教程
第一式：双手托天理三焦
预备姿势：立正，两臂自然下垂，眼看前方。
动作要领：两臂慢慢自左右侧向上高举过头，十指交叉翻掌，掌心向上。两肘用力挺直，两掌用力上托，维持这种姿势片刻。两手十指分开，两臂从左右两侧慢慢降下，还原到预备姿势。重复六次。
注意事项：动作应与呼吸协调配合，手臂上举时深吸气，呼吸可稍停顿，两臂放下时深呼气。
第二式：左右开弓似射雕
预备姿势：立正，两脚脚尖并拢。
动作要领：左脚向左踏出一步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，左臂在外，右臂在内，手指张开，头向左转，眼看左手，左手手指弯曲，食指向上翘起，拇指伸直与食指成八字撑开。
左手慢慢向左推出，左臂伸直，同时右手手指弯曲，屈臂用力向右平拉，作拉弓状。肘尖向侧挺，两眼注视左手食指，从左侧收回到胸前，同时右拳五指张开，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，右臂在外，左臂在内，恢复到立正姿势。
右脚向右踏出一步，两腿弯曲成骑马势，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在内，手指张开，头向右转，眼看右手，右手手指弯曲，食指向上翘起，拇指伸直与食指成八字撑开，右手慢慢向右推出，右臂伸直，同时左手手指弯曲，屈臂用力向左平拉，作拉弓状。
肘尖向侧挺，两眼注视右手食指，从右侧收回到胸前，同时左拳五指张开，从左侧收回到胸前，两臂十字交叉，右臂在外，左臂在内，恢复到立正姿势。如此左右各做三次。
注意事项：肘部要抬平，展臂、拉弓时吸气，还原时呼气。
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